Vida Sana

Alimentarse bien, un gesto de amor

Una buena nutrición durante el embarazo no solo promueve un adecuado crecimiento y desarrollo fetal, sino que disminuye el riesgo de malformaciones congénitas, complicaciones en el parto y puerperio, e incluso de enfermedades crónicas en la vida adulta. Elaboramos una completa guía de alimentación saludable en el período de gestación ¡A tomar nota!

  • Patricia Morales

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Impacto en la fertilidad

El peso de una mujer es determinante al momento de buscar un embarazo. Así lo explica la nutrióloga de la Clínica Universidad de los Andes Eliana Reyes. “Las personas con obesidad tienen altas probabilidades de tener resistencia a la insulina, y esta es causal de infertilidad, por lo tanto, mantener un peso adecuado es fundamental para embarazarse. Lo mismo ocurre en el otro extremo. Las mujeres muy delgadas muchas veces no ovulan, lo que claramente imposibilita la fecundación”, dice.

La nutricionista de Clínica Indisa Dana Bortnick agrega: “El peso de la madre en el momento de la gestación se asocia también al peso del hijo en el nacimiento, luego en el periodo de lactancia e incluso en la etapa escolar. Por ejemplo, si una madre inicia el embarazo con bajo peso o sube muy poco en los meses de gestación, corre el riesgo de tener un parto prematuro o que su hijo nazca con bajo peso, y que esa condición se mantenga durante su niñez”.

¿Cuánto se puede (o debe) subir?

El aumento de peso depende del estado nutricional previo a la concepción. “Una mujer que se encuentra con bajo peso al inicio del embarazo puede incrementar de 12 a 18 kilos, mientras que una con estado nutricional normal, de 11 a 13 kilos; si tiene sobrepeso solo debería subir entre 7 y 10 kilos, y si tiene obesidad solo 6 o 7 kilos”, advierte la nutricionista de Clínica Las Condes Giselle Muñoz.

La especialista dice, además, que el exceso de peso en el embarazo es muy preocupante ya que “aumenta el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, tromboembolismo y macrosomía del bebé (desarrollo excesivo del cuerpo del feto). La obesidad materna también afecta el inicio y la duración de la lactancia, y en el posparto existe mayor riesgo de anemia, infecciones genitales y del tracto urinario, endometritis, incontinencia urinaria e incluso depresión”.

¿Comer por dos?

Aunque para muchas (nos incluimos) el embarazo es el único momento en la vida en que sentimos un poco de libertad para ‘darse gustitos’ sin culpa, la mala noticia es que este mito de ‘comer por dos’ no es correcto. La especialista de clínica Indisa dice que lo correcto es ‘comer para dos’. “En el embarazo efectivamente hay un mayor gasto de calorías, el metabolismo basal aumenta, pero eso no significa que tengamos libertad para comer todo lo que queramos. Mantener una dieta saludable, hacer ejercicio y mantenerse hidratada es fundamental para estar saludables tanto la madre como su futuro hijo”, explica.

Ojo con el café

“Se recomienda minimizar el consumo de cafeína ya que
se ha asociado (en casos de
consumo excesivo) a partos prematuros, abortos espontáneos y retardo del crecimiento fetal”, explica Dana Bortnick. Si una mujer está acostumbrada a su consumo puede tomar como máximo dos tazas al día, pero eso siempre depende de cada caso, por lo que debería
conversarlo con su doctor.

Náuseas, las más odiadas

La nutrióloga Eliana Reyes explica que estas son consecuencia del estado hormonal del embarazo y es una complicación que se presenta principalmente el primer trimestre. “En esos casos hay que ir variando los alimentos según el nivel de tolerancia. Si los lácteos provocan náuseas, entonces conviene buscar suplementos de calcio para que mantenga una nutrición equilibrada”, explica. Las recomendaciones generales en estos casos son: preferir alimentos fríos como frutas y verduras, eliminar las grasas y comer cada dos o tres horas para evitar las ayunas”.

Buenos consejos

  • Tomar un desayuno equilibrado
  • Beber entre seis y ocho vasos de agua al día
  • Realizar al menos cinco comidas
  • Consumir tres porciones de lácteos al día
  • Una porción extra de carne o incrementar su porción en el almuerzo y cena.
  • Ingerir alimentos ricos en fibra
  • Reducir los embutidos y la sal
  • Cocinar al vapor o a la plancha
  • Lavar frutas y verduras con cuidado
  • Consumir las carnes muy bien cocidas

Nutrientes críticos

  • Ácido fólico: Es muy importante en la primera etapa porque favorece la multiplicación celular. “Se encuentra en verduras de hoja verde y harinas blancas (que están suplementadas por ley), el problema es que muchas mujeres han dejado de consumirlas. Por esa razón se recomienda su consumo en comprimidos tres meses antes y 12 semanas después de la concepción”, explica la especialista de Clínica Universidad de los Andes, quien además advierte que el alcohol es un gran inhibidor del ácido fólico, por eso no es recomendable en ninguna etapa del embarazo.
  • Hierro: El requerimiento de este nutriente no se alcanza solo con la dieta, por lo que normalmente se entrega como suplemento. “De todos modos, la ingesta de carnes rojas, bajas en grasas dos a tres veces por semana, el consumo de vegetales de hojas verde oscuro (acelga, espinaca) y legumbres una o dos veces por semana contribuyen a su aporte”, explica Giselle Muñoz. Y agrega: “El añadir productos con vitamina C como el jugo de limón, frutas como la naranja o kiwi, ayuda a la absorción de este nutriente”. Por último, es importante mencionar que el té y los antiácidos disminuyen su absorción y no se deben consumir en conjunto con los alimentos ricos en hierro.
  • Calcio: En el embarazo los requerimientos de este mineral aumentan 1.5 veces, ya que es favorecedor del desarrollo óseo del feto. Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus derivados (queso, quesillo, yogur).
  • Vitamina C: Es necesaria para absorber con mayor eficiencia el hierro, para la formación de tejidos y para convertir el ácido fólico en su forma activa. Se encuentra principalmente en cítricos y vegetales.
  • Omegas 3 y 6: Contienen ácidos grasos llamados DHA, que son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema utero-placentario, el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto durante el embarazo y del niño durante la lactancia. Además de los aceites vegetales los podemos encontrar en pescados grasos como el salmón.