Vida Sana

El plato ideal

A la hora de comer debemos sumar alimentos específicos para nutrir de manera completa el cuerpo. ¿Cómo sería un plato ideal? Aquí, una pequeña guía con consejos de algunos expertos.

  • Agélica Lamarca

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Producción Male Chahín Foto Alejandra González

Verduras

La coach en vida saludable Pilar Caviedes explica que en nuestro plato siempre debe haber vegetales, y mientras más variedad y color, mejor. Las hojas verdes deben ser la base del plato, eligiendo siempre las de hojas más oscuras y de ahí agregar los otros colores. Al menos la mitad del plato debería ser de verduras.

Los 5 colores: Nelba Villagrán dice que el plato ideal debe contener al menos 400 g de verduras y hortalizas si queremos ser exactos en la medida. Es necesario considerar los 5 colores diarios de vegetales, que incluyen frutas, hortalizas, granos, semillas, algas, brotes, etc. Diariamente debiésemos comer algo blanco, verde, rojo, morado y amarillo.

Frutas

Según la nutricionista Nelba Villagrán, la cantidad de fruta es importante y siempre debiera estar presente en nuestra comida, ya que son una buena fuente de micronutrientes (vitaminas y oligoelementos), fibra, agua y fitoquímicos. La cantidad de fruta que debemos comer al día dependerá de nuestro estilo de vida. Aquí, algunos ejemplos:

  • un adulto sano debiera incluir 3 frutas diarias, considerando una cítrica al menos.
  • en vegetarianos, la cantidad de frutas sube a 5 o 6.

Fruta a elegir: La experta en nutrición Pilar Caviedes explica que todas las frutas son beneficiosas, pero si debemos elegir solamente una para agregar a nuestro día, los berries son una buena elección por su alto nivel de antioxidantes, vitamina C y por su bajo índice glicémico.

Aceite y grasas de buena calidad

Nelba Villagrán explica que las grasas saludables son muy importantes, ya que tanto nuestro cerebro como las membranas celulares y las hormonas las contienen. Algunas grasas pueden ser inflamatorias, como las trans (hidrogenadas, fritas o sometidas a altas temperaturas), y otras antiinflamatorias, como la palta, aceitunas, aceite extra virgen de oliva, frutos secos, semillas, pescados y la yema del huevo.

Agua

Pilar Caviedes recomienda tomar 1-2 vasos de agua entre las comidas. No hay que confundir la hidratación con tomar bebidas normales o light, el agua con gas y jugos de frutas azucarados; hay que evitarlos. Nelba Villagrán dice que si el tipo de comida es seca, viene muy bien algo de líquido: agua sola o saborizada con limón, por ejemplo, sin endulzar. Y después de almuerzo una infusión. No conviene mezclar agua muy fría con las comidas.

Proteínas

Pilar Caviedes expone que ¼ del plato debiese ser para proteína, ya sea vegetal o animal: pescado, pollo, carnes magras, legumbres o nueces (semillas y frutos secos). Todos estos contienen nutrientes que benefician la salud, como los ácidos omega 3 en el pescado y la fibra en las legumbres. También pueden incluirse los huevos, tanto la yema como la clara para obtener todas las vitaminas, grasas y proteínas. Hay que evitar las carnes procesadas como el tocino y los embutidos. Y si se eligen proteínas vegetales, hay que considerar que estas tienen grasas saludables y fibra, no poseen colesterol, sobrecargan menos el hígado y riñones, son fáciles de digerir y son, a veces, más económicas. Aquí algunos ejemplos de tipos de proteína y su cantidad de gramos proteicos para calcular en nuestro plato ideal:

  • Proteínas vegetales: 1 taza lentejas cocidas, 18 g de proteína / 2 cdas. de mantequilla de maní natural, 8 g de proteínas / 1 taza de quínoa, 8 g de proteínas / 30 g de pistacho o un puñado, 6 g de proteínas / 30 g de habas equivalen a 11 g de proteínas / ½ taza de semillas de zapallo equivalen a 10 g de proteínas / ¼ taza de almendras, 8 g de proteínas.
  • Proteínas animales: 1 huevo, 6-8 g de proteína / 100 g de carne, pollo, cerdo, pescado equivalen a entre 7-11 g de proteínas.

Cómo calcular la cantidad de proteína a comer: La nutricionista Nelba Villagrán dice que las estimaciones van de 0.8 a 1 g de proteínas por kilo de peso (considerando un peso normal). Por ejemplo: si una persona pesa 60 kilos requiere entre 48 a 60 g diarios de proteínas.

Granos enteros

Pilar Caviedes comenta que debemos guardar ¼ del plato para cereales integrales o granos enteros. Los granos enteros y los alimentos elaborados a partir de ellos tienen un efecto más suave sobre la glucosa en la sangre. Es por esto que un plato saludable aconseja elegir granos enteros como quínoa, amaranto, arroz integral o basmati, fideos integrales o avena integral.