Vida Sana

¿Cómo perder los kilos extra ganados en vacaciones?

Después del verano, es típico subirse a la pesa y ver que tenemos unos kilos de más. No hay que alarmarse, en vez de hacer dietas, es mejor cambiar el estilo de vida a uno más saludable.

  • Angélica Lamarca

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¡A tomar más agua!

Según la nutricionista Catalina Manríquez confundir la sed con el hambre es una de las primeras causas de sobrepeso y obesidad en hombres y mujeres de todas las edades. Por esta razón, se recomienda mantener una buena hidratación desde las primeras horas de la mañana.

Cuánta agua tomar: Las mujeres deben tomar alrededor de 2 litros diarios. En los hombres, esto aumenta a 2,5 litros. Si la mujer está embarazada o en período de lactancia, debe aumentar un 0,3 y 0,7 litros más respectivamente.

Conciencia al comer

El Doctor en Investigación en Psicoterapia PUC y Docente de la Escuela de Psicología de la Universidad Adolfo Ibáñez Claudio Araya (claudio.araya@uai.cl), explica que muchas veces al hablar de regulación del peso se pone mucho énfasis en qué comer y poco énfasis en cómo comer. Comer de manera consciente impide dejarnos llevar por la ansiedad y contribuye a que el acto de comer se regule naturalmente y no solo por las ansias o necesidades de saciarnos física y emocionalmente.

Manejo del estrés y dormir más

Manejar mejor el estrés y dormir bien, ayudan a que se regule de mejor manera nuestra alimentación comenta el psicólogo Claudio Araya. Para lograrlo se debe:

  • hacer una rutina deportiva al menos 3 veces por semana
  • realizar prácticas de mindfulness o meditación, cotidianamente
  • dormir al menos 7 horas diarias, cuidando la higiene del sueño
  • cultivar espacios cotidianos de encuentros con personas significativas, como amigos o familiares, espacios de recreación.

Un buen desayuno
La nutricionista Catalina Manríquez comenta que una buena manera de lograr un peso saludable es tomar un buen desayuno:

  • Acelera el metabolismo: al desayunar, el metabolismo da una señal al organismo para que no acumule grasa, sino que gaste el exceso de grasa corporal.
  • Mantiene e incrementa la masa muscular: cuando se salta esta comida, el organismo satisface las necesidades energéticas con el autoconsumo de masa muscular.
  • Ayuda a consumir menos calorías el resto del día: se tiene menos hambre y menos riesgo a consumir alimentos altos en calorías y de bajo aporte nutricional.
  • Previene la hipoglicemia: al desayunar se mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre.
  • Reduce la ansiedad de comer en las noches: cuando no hay desayuno o no se hace de forma adecuada, se dispara la ansiedad por comer harinas y dulces en las noches, ya que el organismo siente que los nutrientes suministrados no fueron suficientes.

Incluyamos fibra, proteína vegetal y carbohidratos complejos

Según la nutricionista Andrea Pacheco contemplar en la dieta diaria la fibra, proteína vegetal y carbohidratos complejos es muy importante para lograr un peso saludable.

  1. Fibra: ayuda al control de la ansiedad, disminuye la carga glicémica, mejora el tránsito intestinal, previene enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, entre otras), disminuyen colesterol LDL y aumentan el colesterol bueno HDL.
  2. Proteína vegetal: ayuda a tener una fácil digestión, contienen fibra, son esenciales para el desarrollo y crecimiento, además de reparación de tejidos, tienen un efecto de saciedad.
  3. Carbohidratos complejos: contienen fibra, proporcionan energía de larga duración, ayudan al control de la saciedad, sintetizan la glucosa en más tiempo, evitan las alzas de glicemia.

No saltarse las comidas

El cuerpo humano necesita entre 5 a 6 comidas al día, explica la nutricionista Catalina Manríquez. Cuando se está 3 horas sin comer, el índice de insulina sube, por lo que la sensación de hambre va a ser mayor y se necesitará más comida para saciarnos.

¡Fuera los aditivos!

La nutricionista Andrea Pacheco dice que la alimentación actual, al ser más procesada, contiene mayor cantidad de aditivos. Estos actúan como agentes que el intestino no reconoce, provocando una respuesta inmune: la inflamación.