Vida Sana

Preparando la Maratón de Santiago: Corredoras, siempre hidratadas

Tomar agua es indispensable en el día a día y, más aún, si es que eres una corredora preparando una carrera como Entel Maratón de Santiago. Pero ¿sabes exactamente cuánta más agua debes tomar antes, durante y post entrenamiento? Acá te damos una pequeña guía para que nunca te gane la deshidratación.

  • Ladyrun.cl

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Dos litros mínimos de agua al día. Lo hemos escuchado una y mil veces. Pero, reconozcámoslo, es una meta que a muchas nos cuesta cumplir. Y si a eso le sumamos una actividad física tan demandante como correr, el requerimiento aumenta considerablemente ya que un corredor puede perder de ½ a 2 litros de agua durante un entrenamiento dependiendo de su peso, la intensidad del ejercicio y el clima.

La única manera de saber exactamente cuánta agua perdemos (o ratio de sudoración) durante el ejercicio y cuánto extra necesitaremos un día de entrenamiento es pesándose antes y después de hacer deporte. La nutricionista deportiva María Teresa Onetto nos explica: “Por ejemplo si una corredora pesa antes de entrenar 56 kilos y luego de un entrenamiento de 90 minutos, 54,5 kilos, ella deberá rehidratarse con 2,2 litros en las próximas 12 horas para equilibrar sus requerimientos”.

Protocolo de Hidratación

  • Antes de correr: 400 a 500 cc

  • Durante el entrenamiento: 150 a 200 ml cada 15 minutos.

  • Después del ejercicio: 1,5 litros por cada kilo perdido.

Este protocolo debemos tenerlo en consideración sobre todo durante la preparación para Entel Maratón de Santiago, que generalmente se realiza con altas temperaturas. Porque las consecuencias de una deshidratación pueden afectar el rendimiento deportivo y sobre todo: la recuperación. “La deshidratación provoca disminución del rendimiento deportivo (velocidad y fuerza) además de calambres y una lenta recuperación post ejercicio. El estar deshidratados hace que sintamos más rápido el cansancio y fatiga muscular. Aproximadamente el 60 % de nuestro cuerpo es agua y es vital para todos los procesos del organismo como eliminar toxinas y lubricar articulaciones”, recalca Onetto.

Y las isotónicas ¿son necesarias? Las bebidas isotónicas están compuestas de electrolitos y carbohidratos que ayudan a reponer lo perdido a través de la transpiración y restablecer nuestras reservas de energía. Lo más indicado para rehidratar es el agua, pero existen ciertas situaciones en las que las bebidas isotónicas ayudan de manera más eficiente como en personas con una tasa de sudoración alta o en entrenamientos intensos de más de 90 minutos a altas temperaturas.

Consejo: Para no tener que andar con botella en mano mientras corres- que es bastante incómodo- durante los entrenamientos largos preocúpate de armar rutas con puntos de hidratación. También es útil llevar algo de dinero o una tarjeta para comprarte agua o una isotónica durante el trayecto. Lo importante es que nunca te supere la sed porque eso ya es signo de deshidratación.