Vida Sana

Levántate, ¡y entrena!

Ya basta de excusas. Con la entrenadora y life coach Bárbara Rodríguez (en Instagram @barbi.yogafit) armamos una rutina de ejercicios a prueba de flojas por sus movimientos simples, que pueden hacerse a primera hora de la mañana o en cualquier momento del día y sin quitar mucho tiempo. Anímate, en pijama o ropa deportiva, y quema un par de calorías (revisa las opciones avanzadas de los ejercicios y nuestro tutorial en revistamujer.cl).

  • Constanza Espinoza

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Para brazos superpoderosos

La técnica para hacer push-ups es bastante simple: manteniendo un espacio que supere por un par de centímetros el ancho de los hombros se ubican las manos, apoyando toda la palma, y las piernas se estiran hacia atrás cuidando de mantener las caderas en línea con la espalda.

Opción básica: con rodillas apoyadas para facilitar el ejercicio.

 

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Para no estar en contacto directo con el suelo, que puede ser un poco doloroso para las rodillas y las manos, utiliza un mat de yoga para hacer los ejercicios. Bárbara recomienda hacer 10 repeticiones, y día a día SUMAR dos como una especie de ‘push-up challenge’.

Hola, tríceps

Este músculo suele ser uno de los más olvidados a la hora de hacer ejercicio, pero es fundamental trabajarlo ya que su volumen compone más de un 60% del brazo.

Opción básica: apoyada en el borde de la cama (como en la imagen) mantén la espalda recta, el abdomen firme y tus rodillas flexionadas. Baja el peso de tu cuerpo en dirección al piso flexionando los codos hasta llegar a los 90° y vuelve a subir llegando a la extensión completa de los brazos.

La entrenadora propone hacer 10 repeticiones e ir aumentando dos por día.

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Jumping jacks ¡salta, salta, salta! 

Este ejercicio consiste en saltar sin desplazarse, abriendo y separando las piernas al mismo tiempo que se alzan y se juntan los brazos por sobre la cabeza. Estos movimientos acelerarán el ritmo cardíaco y tonificarán piernas, brazos, hombros y espalda. La entrenadora recomienda hacer saltos durante 30 segundos.

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Tiempo de squats

Los squats (también conocidos como sentadillas) trabajan los músculos de los muslos, la cadera y los glúteos, además de fortalecer los ligamentos y tendones de las piernas. Con la espalda recta, el abdomen contraído y los brazos cruzados frente a tu pecho, separa las piernas a la altura de las caderas, luego desciende lentamente -como si te estuvieses sentando-, sin despegar los talones del piso hasta tocar el colchón de tu cama.

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Es importante que cuando observes tus rodillas flexionadas, estas no sobrepasen el dedo pulgar del pie para evitar cualquier tipo de lesión. Haz este movimiento 10 veces.

El desafío de la plancha

¿Recuerdas el popular ‘plank challenge’? Estuvo de moda en 2015 debido a que este ‘simple’ ejercicio, que consiste básicamente en mantener una posición fija por una cierta cantidad de segundos, consigue trabajar varios músculos del cuerpo. Cuádriceps, hombros, brazos, glúteos y especialmente los abdominales son los más beneficiados. Sobre el suelo forma una línea recta con tu tronco y las piernas. Apoyándote sobre la punta de los pies, flexiona los codos y mantenlos doblados en ángulo recto. La clave es no elevar la cadera y no perder el equilibrio.

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Bárbara propone mantener esta posición por 30 segundos, y a medida que vayan pasando los días y tu resistencia se vea favorecida, sumar 10 segundos cada día hasta alcanzar el minuto.