Vida Sana

Fitness en casa

No es indispensable gastar dinero en centros de entrenamiento. Con pocas herramientas puedes hacer infinitas rutinas para fortalecer y tonificar el cuerpo. Víctor Pereira, coach y cofundador de Crossfit Korua, y José Gómez, coordinador de entrenamiento de Motioncenter, nos ayudaron a armar una lista de implementos esenciales para lograr los objetivos que quieres sin salir de tu casa.

  • María José Mundaca

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Antes de comenzar, José Gómez recomienda armar un régimen de ejercicios que incluya cardio y fuerza, pues son entrenamientos complementarios que ayudan a mantener una masa muscular sana. La actividad física debiese tener una frecuencia ideal de cinco veces a la semana, pero siempre dedicando dos días a entrenamiento con pesas.

En cuanto al tiempo de cada rutina, José explica: “Si son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como el HIIT, el tiempo puede ser menor a una hora, dependiendo del nivel de movimiento por intervalo, ya que a veces hacemos series que requieren mayor esfuerzo. Pero si la actividad es de baja o mediana intensidad, como trote suave o una caminata activa, el tiempo debiese ser siempre sobre media hora. Cuando se trata de rutinas de fuerza o con pesas, no deberían exceder los sesenta minutos”.

Cuerda

Este es un clásico para el cardio. Ambos entrenadores la recomiendan, pues es un elemento fácil de conseguir, incluso puede ser una cuerda no deportiva que tenga el largo adecuado para la altura de quien entrena. José prefiere los intervalos para sacarle el mayor provecho: “Alternar la intensidad es importante cuando usamos cuerda. Un día podemos hacer intervalos de menor intensidad que duren un minuto y medio y a la siguiente rutina que sean de veinte segundos, pero a la máxima velocidad posible”.

Los descansos también dependerán de la intensidad, pues es ideal mantener el cuerpo en constante movimiento y realizar breaks activos como elongar o moverse en el lugar.

Mat o colchoneta

Este implemento funciona como base de apoyo para la espalda y entrega comodidad al realizar ejercicios de isometría, comenta Víctor Pereira, como las clásicas planchas, en que se puede buscar apoyo en los antebrazos, manos e incluso rodillas en sus versiones modificadas para principiantes. El espesor del material, en el caso del mat, dependerá de las necesidades individuales de quien entrena; desde 1,5 mm, ideal para transportar si vas de viaje, hasta 10 mm, para un apoyo más contundente.

Debes tener cuidado de mantener tu mat o colchoneta libre de humedad. Para extender su vida útil puedes dejarlo al aire libre durante unos minutos después de entrenar y posteriormente guardarlo en un lugar fresco y seco.

Banco

“Si pudiera quedarme solo con un implemento, elegiría el banco”, cuenta Víctor. Incluso puede ser una silla o una banca estable en una plaza. Explica que es el elemento que nunca falta en su estudio: “Puedes hacer de todo, ejercicios de brazos, estocadas, elevaciones de cadera, cardio con saltos, etc. Es el elemento más versátil porque puedes trabajar todo el cuerpo”. Añade que el implemento debe tener un rango de movimiento desafiante, pero no demasiado amplio para reducir las posibilidades de lesión: “Lo ideal es tener bancos o apoyos con distintas alturas, y diría unos tres distintos, pero uno estándar de 60 a 70 centímetros de alto funciona muy bien para ejercitar distintas zonas corporales”.

Mancuernas

Ya sea en su forma clásica, en discos o kettlebells, José recomienda los implementos de peso para realizar ejercicios de tren superior (pecho, bíceps, tríceps y hombros) tanto como sentadillas, estocadas y variaciones para abdominales: “Es un implemento versátil, y si la persona está cómoda con 2 a 4 kilos y siente que hay un trabajo, está bien empezar con eso. Cuando se va creando costumbre es ideal subir el peso, así desarrollamos y fortalecemos los músculos”.

Víctor pone énfasis en la cantidad de repeticiones: “Me gusta realizar series de 12 a 15 repeticiones para principiantes, con un peso de 4 a 5 kilos para remos y 3 a 4 kilos para press de tríceps. Es una buena base y a medida que aumentan las repeticiones, sabemos que se está trabajando adecuadamente. ¡Tiene que quemar!”.

Bandas elásticas 

“Las bandas elásticas son muy buenas para trabajar resistencia y elongar al final del ejercicio”, explica José. Existen distintos tipos; las clásicas bandas de pilates que pueden amarrarse y las ‘mini bands’, que son circulares. Ambas son versátiles porque tienen diferentes tensiones y se adaptan a tu nivel de fuerza.

Si buscas trabajar resistencia, puedes usarlas alrededor de los tobillos para desplazamientos laterales y a la altura de los muslos para sentadillas, ya que ponen dificultad extra al abrir las piernas. Estos movimientos son ideales para fortalecer el tren inferior y practicar la estabilidad con glúteos y abdomen. También puedes enfocarte en el tren superior practicando remos, extensiones de brazos frontales, laterales y flexiones. Las bandas proporcionan la resistencia necesaria para tonificar los bíceps, tríceps, pectorales y hombros.