Vida Sana

¿Ejercicio? Sin excusas

Para quienes no llevan un estilo de vida especialmente activo o perdieron el hilo y les cuesta retomar el entrenamiento, es difícil dar con una rutina adecuada y que los motive. Le preguntamos a tres especialistas qué tipo de ejercicios resultan más efectivos en distintas etapas de la vida y qué cuidados se deben tener de acuerdo con la edad y condición de cada una, para dar con un programa que beneficie la salud general.

  • Florencia Gioia

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Ilustraciones Consuela Astorga

Algunas dirán que ya pasó su momento para dedicarse al running. Otras que les molestan las rodillas al hacer bicicleta. Tal vez reclamarán que no tienen a libre disposición una piscina para practicar natación. La verdad es que no importa qué tipo de actividad física sea, ciento ochenta minutos a la semana de movimiento es lo mínimo para mantener un cuerpo sano y activo.

“Una persona que se define como sedentaria, que no realiza ningún ejercicio de manera vigorosa de manera diaria, puede comenzar con veinte o treinta minutos al día de caminata activa y constante por un parque o por el barrio. Esto provoca un gran impacto en su organismo”, explica Jorge Pizarro, profesor de educación física del gimnasio SmartFit Escuela Militar. Parece un entrenamiento de baja exigencia, pero es un ejercicio efectivo y sencillo sin grandes costos asociados.

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El mejor momento es ahora

“Los beneficios de la práctica regular de ejercicio se evidencian en todas las edades. Se ha demostrado, por ejemplo, que los niños que practican deporte tienen mejor rendimiento escolar que los que no practican. En general se recomienda el juego recreativo a modo de ejercicio en niños y ya en una etapa adulta iniciar una planificación deportiva específica”, asegura la doctora María José Saúl, deportóloga de Clínica La Parva.

Se debe tener precaución si la persona presenta alguna condición cardiorrespiratoria o musculoesquelética. “Siempre se recomienda una evaluación básica de salud para toda persona que quiera iniciarse en la actividad deportiva. El objetivo es que un médico descarte el riesgo de una lesión o enfermedad secundaria al ejercicio intenso, mediante una historia clínica, examen físico y ojalá un electrocardiograma de reposo”, recomienda la doctora Saúl.

Habrá quienes sienten molestias en su cuello, hombros o rodillas que usan como excusa para no entrenar, pero justamente el ejercicio guiado podría ser lo más beneficioso, luego de descartar lesiones graves. “Muchas personas sienten dolores que a veces son por falta de actividad física. Mujeres que les duele la rodilla porque la falta de musculatura provoca posturas erróneas y que a la larga provoca esa molestia, lo que se repite en otras partes del cuerpo. Bien diagnosticados y tratados, esos dolores pueden aliviarse justamente realizando actividad física. La mayoría de las personas que llegan con dolores (no asociados a una condición o enfermedad) es por descompensaciones físicas o malas posturas, y eso se puede corregir con un buen programa”, asegura el profesor Jorge Pizarro.

Para cada etapa, un ejercicio

En términos generales, cualquier momento de la vida es ideal para comenzar una actividad física. Hay deportes para cada gusto y es importante ir variando o alternando para no aburrirse. “No existe límite de edad para iniciar la práctica de ejercicio, ni para practicar un deporte específico. Existen adultos mayores que corren maratones o practican crossfit, por ejemplo. Lo importante es ser criteriosos y tomar las precauciones adecuadas, que en general corresponden a evaluaciones de salud y asesorías”, aclara la doctora Saúl.

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La mayoría de los programas guiados incluyen un calentamiento de cardio (trote, caminata vigorosa, bicicleta, elíptica) junto con una rutina de fuerza. “Por salud general lo ideal para todo tipo de edad y género y cualquier etapa de la vida es hacer entrenamiento de fuerza con pesas o con el propio peso corporal. En términos de salud y estéticos lo más importante para el organismo es la fuerza, lo que trae más beneficios a largo plazo, más que deportes de resistencia o ejercicios específicos o alguna disciplina. Muchas mujeres temen que al hacer ejercicios de fuerza puedan a desarrollar una musculatura excesiva o ‘masculina’, pero eso es imposible, porque no tienen la misma estructura hormonal que los hombres. Sus músculos naturalmente no van a crecer a esos volúmenes”, asegura Pizarro.

Entrenamiento personalizado

Hay quienes asumen que por tener artritis, artrosis, alguna lesión o estar embarazada no pueden ejercitar, pero hay prácticas que se pueden adaptar a cada estado o condición. “Existen programas específicos de entrenamiento para cada enfermedad. El ejercicio beneficia prácticamente a todas las enfermedades y eso incluye la artrosis y la artritis. Siendo ambas enfermedades inflamatorias de las articulaciones, deben tenerse ciertos cuidados al momento de realizar ejercicio. Por lo anterior, se recomienda ejercicio supervisado por personal capacitado. Hoy en día existen diversos especialistas en ejercicio, como médicos, kinesiólogos, profesores de educación física, terapeutas, etc.”, sugiere la doctora Saúl.

“En el caso de quienes tienen problemas de artritis o artrosis más que la actividad aeróbica en sí, se aconseja mover las articulaciones. Porque los cartílagos que recubren las articulaciones no tienen irrigación, por lo tanto la manera de lubricar estos cartílagos es con el movimiento. Ojalá con la menos carga posible, como bicicleta con poca carga, caminatas suaves o natación”, propone Josefina Kutscher, kinesióloga de Kutscher Kinesiología.

Para ampliar las opciones, Jorge Pizarro propone otras actividades: “Se puede implementar trabajo anaeróbico como ejercicios con autocarga o con el propio peso hasta que el músculo llega a la fatiga. Eso va a contribuir a que la contracción muscular empiece a secretar mayores niveles de calcio y puede frenar o paliar los problemas de artrosis o artritis. También realizar deporte sin impacto, combinando entrenamientos de fuerza con cardio suave como bicicleta, natación, elíptica o salir a caminar”.

Ejercicio en el embarazo

Es recomendable realizar actividad física durante todo el embarazo, pero que no signifique un impacto importante en la rutina de la madre. Por ejemplo, no manipular peso por encima de la cabeza ni que provoque presión sobre la columna. El ejercicio vigoroso debe tener un ritmo que provoque sudoración pero que no deje exhausta.

Rutinas para cada etapa 

Jorge Pizarro sugiere tres rutinas con distintos objetivos para diversos grupos etarios.

  • 20 a 40 años: “Por salud y estética, esta es una etapa en la que el cuerpo está con un metabolismo bastante activo por lo que es fácil de estimular. Yo recomiendo hacer entrenamiento de fuerza, levantar pesas, vencer carga y vencer resistencia”.
  • 40 a 60 años: “Siguen siendo recomendables los ejercicios de fuerza, pero también es un aporte sumar actividad física que se asocie a liberar estrés como practicar yoga, natación, salir a trotar o a andar en bicicleta. Es una edad en la que muchas personas están experimentando cambios importantes en su vida, como la partida de los hijos del hogar o la jubilación, por lo tanto se vuelve especialmente beneficioso incorporar deportes recreativos que permitan socializar. Diversos estudios sugieren que involucrarse en actividades grupales se traduce en un mejor estado emocional”.
  • 60+: “Para alguien que no ha tenido experiencia en actividad física yo recomiendo que empiece con entrenamiento localizado como yoga, o salir a caminar a un parque. Además que sea apropiado a su organismo, estructura y condición. Veinte o treinta minutos diarios provoca un gran impacto en su estado general”.

La kinesióloga Josefina Kutscher resume: “Yo conozco personas de 25 años que no son capaces de trotar por que les duele el cuerpo, pero también sé de personas de 70 y tantos que corren un maratón. Más que solo por la edad, creo que uno debe buscar su deporte y probar lo que más le acomode y lo que más le guste”.