Vida Sana

Después de entrenar… ¡Come!

Si no lo haces, es probable que no cumplas tus objetivos y que, aunque la pesa diga lo contrario, más que adelgazar estés perdiendo masa muscular. Una alimentación equilibrada, que incluya carbohidratos, proteínas, e incluso algo de grasa, es el complemento perfecto para que todo el esfuerzo tenga resultados.

  • Patricia Morales

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No importa lo suave o intenso del entrenamiento, el organismo necesita energía para evitar descompensaciones, dolor muscular o fatiga. Para eso es primordial llevar un plan de alimentación equilibrado antes, durante y después de hacer ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico.

“Todos tenemos reservas energéticas en los músculos que se conocen como glucógenos. Al hacer deporte, dependiendo de la duración e intensidad de este, comenzamos a consumir el glucógeno de la musculatura, que es el que se tiene que reponer para que, terminado el entrenamiento, tengamos energía para seguir con las actividades del día”, explica la profesora de educación física y coaching de vida saludable Pilar Caviedes (pilicaviedes.cl).

Uno de los mayores errores que se comenten es hacer ejercicios con dietas muy rigurosas. “El organismo tiene un requerimiento mínimo de glucosa que aumenta cuando hay actividad física. Si no estás consumiendo carbohidratos, o el consumo es muy bajo, solo a través de verduras, lo que pasa es que las proteínas (que se ingieren o que están en la masa muscular) se degradan y parte de ellas se transforman en glucosa para cubrir los requerimientos del organismo”, explica Jessica Liberona, nutricionista e integrante del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes.

Lo anterior se traduce, básicamente, en que si no se consumen los alimentos que el cuerpo requiere posentrenamiento, es muy difícil tonificar. “Se puede bajar de peso, pero es una baja de mala calidad. En un caso así probablemente si se hace una evaluación de la composición corporal, el porcentaje de masa muscular va a ser bajo, sin embargo el porcentaje de grasa podría mantenerse igual o disminuir muy poco”, complementa la nutricionista.

Carbohidratos + proteínas

Posejercicio es el momento en que se come más, por eso es importante que esta ingesta de alimentos sea saludable y de “buena calidad”. Pilar Caviedes explica que:

  • Para recuperar los glucógenos hay que comer carbohidratos (de preferencia no refinados, como arroz integral, quínoa o alguna fruta), más proteínas (en el caso de los vegetarianos pueden ser legumbres, y para el resto, pollo, carne, pescado o huevo). Si el entrenamiento es antes del desayuno, algunas buenas ideas son: yogur natural con avena, leche de almendras con plátano o sándwich integral con huevo.
  •  La cantidad depende de cada persona, el tipo de ejercicio y el objetivo que se quiera lograr, por eso siempre es recomendable asesorarse con un experto.
  • Los ejercicios de resistencia, que por lo general son de larga duración, requieren una mayor ingesta de carbohidratos.
  • Para formar músculos se necesitan todos los nutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas. “Muchas personas que quieren aumentar la masa muscular consumen solo proteínas, pero ese es un error, es como armar una casa solo con ladrillos y sin cemento. Para tonificar se necesita cierta cantidad de grasa”, explica.
  • Si el objetivo es adelgazar y perder grasa se controlan más las porciones; por ejemplo, se privilegian los carbohidratos simples como la fruta.
  • “Si te gusta tomar batidos de proteínas es bueno que combines con alguna fruta para integrar carbohidratos, minerales y antioxidantes. Pero si tu alimentación es equilibrada, muchas veces el batido está de más”, dice Pilar.

“Una buena opción posejercicio es consumir proteínas lácteas. Cumplen el objetivo de reponer energía y al mismo tiempo hidratan”, dice Jessica Liberona.

Antes y durante…

Las personas que no están acostumbradas a entrenar rigurosamente no debieran hacerlo en ayunas. Si el entrenamiento es muy temprano, un puñado de frutos secos o una fruta 30 a 60 minutos antes de partir son opciones livianas y que entregan la energía suficiente.

Si el entrenamiento es después de almuerzo o comida, es necesario esperar 60 a 90 minutos para que la digestión no altere el rendimiento.

Durante el ejercicio es primordial mantener una hidratación adecuada. El agua además de hidratar elimina toxinas que afectan el organismo, por lo tanto es el mejor aliado para realizar deporte. Lo que se recomienda es al menos un litro de agua durante el entrenamiento.