Vida Sana

El desconocido mundo de las proteínas vegetales

Además de las carnes, los pescados y los huevos, existen otros tipos de proteínas menos conocidas pero igual de importantes: las vegetales. Pese a que no poseen el mismo valor biológico que las animales, tienen la ventaja de que son bajas en grasas, contienen menos colesterol y son fáciles de digerir.

  • Alejandra Villalobos

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Cuando hablamos de proteínas a la mayoría de nosotros se nos vienen a la mente las animales. Y no es que estemos equivocados, pero sí estamos dejando de lado a las casi desconocidas proteínas vegetales. Estas pueden ser un gran complemento a la dieta, -no solo para quienes quieran reemplazar las proteínas animales como los vegetarianos o veganos-, todos están invitados a sumarlas.

En términos generales, todas las proteínas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Generan y mantienen los tejidos de los distintos órganos del cuerpo: corazón, tubo digestivo y respiratorio, glándulas endocrinas, cerebro, nervios, piel, huesos y músculos. Además son fundamentales para el sistema inmune ya que originan los anticuerpos necesarios que nos defienden de bacterias, virus y hongos. También regulan el balance electrolítico (minerales en el cuerpo que tienen carga eléctrica), forman enzimas y hormonas que regulan todos los procesos orgánicos, ayudan en el intercambio de nutrientes entre fluidos, tejidos, sangre y linfa, y forman las estructuras básicas de los cromosomas.

¿Qué son y dónde las encontramos?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, los que se dividen en esenciales y no esenciales. Los primeros son aquellos no elaborados por nuestro organismo y que los entrega la dieta, mientras que los no esenciales son los que nuestro cuerpo puede sintetizar. “Nuestro hígado produce el 80%, mientras que el 20% restante debe ser aportado por la dieta”, explica Pilar Caviedes, licenciada en nutrición y socia fundadora de Buonmangiare.

La nutricionista de Clínica Santa María Bernardita Vignola explica que para un adulto normal lo recomendado es entre 15 y 20% del total de las calorías consumidas. “Esto significa que si una persona requiere y consume 2.000 calorías diarias, su consumo de proteínas debería ser entre 75 a 100 gramos diarios”, dice. También se puede hacer el cálculo por kilo de peso, que es entre 0,8-1,2 g de proteína por kilo de peso al día, en un adulto normal. “Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg, debería consumir entre 56 y 84 gramos diarios. Obviamente estos valores cambian en los niños, deportistas y si es que existe alguna patología, por ejemplo renal, donde el consumo proteico debe disminuir”, concluye.

Proteínas vegetales vs. animales

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales, y esa calidad está medida por un índice llamado ‘valor biológico’. “Las proteínas con un valor biológico alto son, además de la leche materna, las de los huevos. Les siguen las proteínas de las carnes y pescado, y luego los lácteos”, explica Catalina Manríquez, nutricionista del Centro Integral de Nutrición y Metabolismo, Nutrimet.

Pese a que se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, estas tienen la ventaja de no tener colesterol ni grasas saturadas. “Además, no significa que no podamos complementar la cantidad de aminoácidos esenciales para formar una proteína completa”, explica Pilar Caviedes. “Nuestro cuerpo tiene un ‘pool aminoacídico’ que se va complementando a través de la variedad de nutrientes para así obtener la proteína completa. Es decir, se debe comer más proteínas vegetales y sobre todo variadas para asemejarla a la carne y así obtener todos los aminoácidos esenciales”, dice.

Bernardita Vignola recomienda juntar, por ejemplo, legumbres con cereales. “Mezclando estos dos alimentos (porotos con tallarines o lentejas con arroz) se juntan dos aminoácidos esenciales (metionina y lisina), por lo que transformamos esta proteína a una de alto valor biológico o de buena calidad”, explica.

Buenas formas de incluirlas en la dieta:

  • En batidos, por ejemplo de leche vegetal y spirulina
  • En colaciones de frutos secos como almendras, avellanas, semillas de zapallo o maravilla
  • En guisos con verduras y hamburguesas de legumbres o quínoa
  • Con hummus de garbanzo acompañado de tostadas de pan de centeno
  • En un cebiche de cochayuyo
  • Un buen desayuno alto en proteínas vegetales podría ser chía + leche vegetal + una fruta.