Vida Sana

La típica ‘once’ chilena sí puede ser saludable

En un horario donde reinan el pan y el azúcar, cuesta pensar en opciones sanas para alimentarse. ¡Pero no tan rápido! Que sí hay maneras de consumir menos carbohidratos y grasas saturadas a la hora del té, y junto a dos especialistas te las mostramos.

  • Francisca Quirós M.

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Pan: ¿cantidad o calidad?

¡Ambos! No es necesario que elimines por completo el pan de tu dieta. Lo que sí se debe hacer es tener un control sobre cuánto se ingiere (cantidad) y de qué tipo (calidad), porque todo está en el equilibrio.

Para Daniela Gómez, nutricionista de Punto de Nutrición, “es correcto consumir una porción de carbohidrato, siempre y cuando exista un equilibrio del total consumido durante el día”. Esto quiere decir que “si consumiste dos rebanadas de pan de molde al desayuno y 1 taza de arroz al almuerzo, estaría perfecto agregar una porción más en la hora de la once, que podría ser nuevamente pan molde blanco, 1 pan pita o 5 galletas de salvado”.

Pero no nos olvidemos de la calidad. “Se puede comer pan, pero podemos cambiar el tipo de pan”, explica Rodrigo Fernández, nutricionista de Nueva Figura. “1/2 marraqueta equivale desde el punto de vista calórico a comerse 2 rebanadas de pan de molde.  Perfectamente puedes armar una once y, en vez de usar una marraqueta o hallullas, comer 2 rebanadas de pan de molde. Con eso reducimos el 50% de las calorías aportadas por el pan”.

Más proteínas

“Culturalmente, los chilenos estamos acostumbrados a depender del pan para todas nuestras comidas”, agrega Rodrigo. Sin embargo, “una once puede ser construida sin pan, por ejemplo, con frutas y yogurt, omelettes con vegetales, etc.”, dice. Es importante considerar, según el nutricionista, que las proteínas otorgan más saciedad que los carbohidratos, y si se combinan con vegetales, mucho mejor.

Así como Rodrigo, la nutricionista recomienda “utilizar un agregado proteico a la hora de la once, ya que de esa forma estabilizamos el azúcar en la sangre y llegamos con menos apetito a la cena, porque la proteína tiene un mayor nivel de saciedad, sobre todo si va acompañado con un pan alto en fibra”.

Daniela Gómez aclara: “la fibra, aparte de mejorar el tránsito intestinal, controla el azúcar en la sangre y produce saciedad, lo que no ocurre con el pan blanco, pues éste provoca justamente al efecto contrario: dan ganas de seguir comiendo”.

En Benefit Nutrición sugieren que la once contenga proteínas como huevo o pechuga de pavo, una porción pequeña de carbohidratos como una rebanada de pan o ½ taza de cereales. También puede sumarse un lácteo como quesillo, yogurt o leche.

Cuidado con el azúcar

Si eres de aquellas personas que no pueden pasar una once sin comer algo dulce, pon atención. Rodrigo Fernández comenta: “el azúcar es adictiva, por lo que su consumo tenderá a escalar en cantidad y difícilmente podrán eliminarlo si no se lo proponen de forma consciente”.

Para el especialista, “lo mejor es erradicar el uso de azúcares e idealmente de harinas refinadas, y cambiarlos por alimentos que aporten un dulzor más natural, como frutas, miel y lácteos bajos en grasa”.

Daniela concuerda, y recomienda escoger “lo menos procesado” posible, ya que mientras menos químicos reciba nuestro cuerpo, mejor responde a la absorción ideal de nutrientes. Aconseja utilizar “agua de manzanilla, menta, canela, clavo de olor, esencia de vainilla e incluso espolvorear cacao amargo sin azúcar a un pan”, explica, ya que “todos estos condimentos ayudan a controlar los antojos dulces. También está la opción de conseguir en el mercado mermeladas y manjar sin azúcar”. La especialista recomienda la marca En Línea.

Desde Benefit Nutrición aseguran que es fundamental consumir las cinco comidas al día para mantener activo el metabolismo (y no llegar con tanta hambre a cada plato principal), y que la once se tome unas tres a cuatro horas después de almorzar en porciones controladas, sin agregar azúcares refinados, pasteles o queques.

¿Y cuál es la once ideal?

Para Daniela Gómez, una once perfecta es antes que todo temprano, a más tardar las 18:00 horas. “Idealmente un sándwich con un carbohidrato complejo con fibra (pan de molde o pita integral), con agregado proteico como jamón, quesillo o huevo (recordar que la fibra y proteína causan estabilidad del azúcar en la sangre y saciedad por más tiempo).

Para dar ‘volumen’ a este sándwich, recomienda agregar “verduras como lechuga, tomate, pepino, pepinillos o pimentón, según a gusto del consumidor”. También se puede agregar un lácteo “descremado sin azúcar o algún tipo de agua de hierba o té con endulzante”, dice.

Rodrigo Fernández recuerda primero que “si se almuerza de forma correcta, deberías tener menos hambre durante la tarde”, y dice que para él como nutricionista el concepto de ‘once’ es un hábito errado. “Debería ser de la siguiente forma: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, colación de media tarde y cena”, explica, sin darle excesiva importancia al pan. “Lo ideal es tener un sistema con horarios estructurados o definidos de comidas, que nos permitan planificar nuestra alimentación y no quedar expuestos a la sensación de hambre”, asegura.