Vida Sana

Las famosas planchas laterales

Este ejercicio se puede ver en rutinas de pilates, yoga o en el mismo gimnasio. Trae muchos beneficios para la salud de nuestra espalda y ayuda a mejorar el rendimiento en muchos deportes.

  • Angélica Lamarca

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Beneficios

La instructora de pilates Loreto Lara (contacto@theplacechile.com) enumera los beneficios de este ejercicio:

  •  ayuda a mejorar la estabilidad corporal
  • fortalece el abdomen
  • mejora el control de los músculos flexores y extensores de las caderas
  • fortalece la musculatura de la zona del cuadrado lumbar (zona baja de la espalda)
  • fortalece y estabiliza la cintura escapular
  • trabaja la conciencia corporal con el cuerpo en posición lateral
  • contribuye a enfatizar el alineamiento y simetría del cuerpo
  • mejora el control corporal
  • trabaja y fortalece el centro, el ‘core’ de nuestro cuerpo

Mejor rendimiento deportivo

La profesora de educación física Pilar Caviedes (contacto@pilicaviedes.cl) se refiere a la importancia de este ejercicio en el mejor desempeño de los siguientes deportes:

Golf: Es bueno para mejorar la postura, evitar dolores en la parte baja de la espalda y para reforzar la rotación de cadera.

Natación: Las planchas laterales son ideales para lograr control del cuerpo en una superficie como el agua. Permite lograr el equilibrio para mantener la flotación.

Running: Al reforzar la zona abdominal y la espalda, evita malas posturas al correr. Contribuye a tener un ‘core’ fuerte.

Tenis: Al mejorar con este ejercicio la fuerza abdominal y la zona lumbar, se perfecciona cada movimiento y golpe en el tenis. Ayuda a obtener un mejor control del cuerpo y el uso completo de la fuerza.

Spinning: con este ejercicio se mejora el equilibrio, punto principal al realizar un trabajo sobre una bicicleta. Además refuerza todo el tronco, lo que previene molestias en la espalda por la postura que se debe tener en la bicicleta.

Yo las enseño así

A mis alumnos de Pilates les enseño las planchas laterales de la siguiente manera:

Acostarse sobre uno de los costados del cuerpo, logrando una línea entre los talones, caderas, espalda y coronilla de la cabeza. Apoyarse en el antebrazo, fijándose que el codo quede justo bajo el hombro. Ambos pies deben estar uno sobre el otro flexionados, como si las plantas estuviesen apoyadas en contra de una pared. Hundiendo el ombligo y activando glúteos, elevar caderas y piernas del suelo. El cuerpo debe quedar en una diagonal, que va desde la coronilla de la cabeza hasta los talones. La mirada va al frente y el cuello siempre en línea con la columna. El otro brazo puede ir apoyado sobre el costado del cuerpo.

Para más desafío: realizarla de la misma manera pero ahora con el brazo estirado, fijándose en alinear la muñeca con el hombro.

Para practicarse en todas partes

La profesora de educación física Pilar Caviedes dice que la plancha lateral siempre está presente en las pautas de entrenamiento de los gimnasios, ya que es una postura sencilla, que puede practicarse en todas partes. Solo se necesita de una colchoneta o mat de yoga. Como es poco riesgoso, pueden hacerlo niños, deportistas, personas de la tercera edad, con sobrepeso, entre otros. Es un ejercicio que trabaja varios músculos del cuerpo a la vez.

¿Cuántas veces realizarla? El kinesiólogo Juan Brunstein recomienda realizar al menos 3 repeticiones por lado de 20 segundos cada una, y hacerlas día por medio.

Siempre presente

El académico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile y kinesiólogo Juan Brunstein cuenta que este ejercicio está presente en la mayoría de los entrenamientos deportivos, ya que sirve para realizar una rotación más controlada y potente. A su vez, fortalece los abdominales oblicuos, lo que sirve para marcar la cintura.

Para la espalda

Las planchas laterales fortalecen el torso, con el agradable efecto secundario de reducir el dolor de espalda, explica la profesora de educación física Pilar Caviedes. También fortalecen los músculos de la espalda y oblicuos, haciendo más fuerte el core. Esto se logra porque es un ejercicio que requiere el movimiento mínimo mientras se contraen todas las capas de la fascia abdominal.