Vida Sana

Ideas para compensar el gimnasio en los días de frío

Durante estos meses quedarse cinco minutos más en la cama en las mañanas o pasar las tardes heladas comiendo algo rico (y para nada saludable) suena más atractivo que ponerse la ropa deportiva. Por esas -y otras razones más- les pedimos a cuatro expertas que nos entregaran sus mejores consejos y un par de claves para que la comida se convierta en nuestro mejor aliado.

  • Constanza Espinoza

Compartir vía email

La base de todo

“En términos generales, la principal causa del aumento de peso y grasa corporal durante el invierno es el exceso de carbohidratos que se suman a la alimentación, y también la disminución del consumo de ensaladas crudas frías”, asegura la doctora Paulina Vega, especialista en nutrición y medicina deportiva del Instituto Médico Integral Calevit. “Esto hace que las principales comidas sean bajas en fibra, nutrientes y se basen más en alimentos calóricos y elevados en carbohidratos como masas, fideos, arroz, papas, cereales y legumbres, haciendo que en proporción sean mucho más de lo que se acostumbra consumir”, explica.

¿La clave? Aunque suene repetitivo: intentar mantener el equilibrio. Se puede optar por comidas ‘calóricas’, pero siempre teniendo cuidado con los carbohidratos. “El exceso de estos, hormonalmente provoca que aumente la grasa corporal debido a que tienen un efecto elevado en la insulina”, cuenta la doctora Vega. “Mientras que el consumo de grasas ‘buenas’ (generalmente catalogados como alimentos calóricos como el aceite y la leche de coco, palta o almendras activadas) nos darán saciedad más rápido y por más tiempo. Algo similar a lo que pasa cuando consumimos proteínas”, complementa.

Frío no es sinónimo de comer más

“Es importante comprender que el frío no aumenta nuestra necesidad calórica (eso solo ocurre en climas extremos polares, que claramente no es nuestro caso), lo que significa que hay que elegir comidas más calientes para mantener nuestra temperatura corporal en forma adecuada”, explica Leyla Leiva, nutricionista y diplomada en Prevención, Tratamiento y Control de la Obesidad (en Instagram @ nutricionista.leylaleiva. Por ejemplo, las ensaladas de preparación fría se pueden reemplazar por platos calientes que incluyan vegetales en preparaciones como tortillas, guisos, pasteles de verduras, budines o sopas. “Otro recurso son las infusiones”, recomienda la especialista. “Los tés calientes y saborizados, aguas de hierbas y el mate son buenos aliados, ya que nos aportan calor y además hidratan”, aconseja Leyla.

¡Activa tu cuerpo!

Una alimentación equilibrada combinada con una rutina de ejercicios es la clave. “Es importante mantenerse activa, tanto en la vida diaria, por ejemplo evitando estar sentada muchas horas seguidas o usando las escaleras en vez del ascensor, como de manera más específica con algún tipo de actividad física”, sostiene la especialista en nutrición y medicina deportiva del Instituto Médico Integral Calevit Paulina Vega. “Existen varias maneras para lograrlo, las que dependerán de cada persona, sus capacidades y su estado de salud general, incluso la de sus articulaciones para no tener riesgo de lesiones. Por eso, idealmente siempre hay que consultar con un médico antes de iniciar”, recomienda la especialista.

En la vida diaria:

“Desplázate a pie o en bicicleta por aquellos tramos en los que se puede evitar el auto, sube escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas, e intenta hacerlo todo a buen ritmo, así quemarás calorías y además reducirás la ansiedad y entrarás en calor”, propone la doctora Aranzazú Jugo, de Benefit Nutrición.

Para principiantes: Algún tipo de yoga o pilates para recién iniciados, caminata inclinada, unos minutos de elíptica al día (entre 30-60 minutos según tu capacidad).

Para más experimentados: Combinar una sesión de cardio (de media hora) con algo de trabajo de pesas (incluso improvisadas en el hogar) por otros 30 minutos más.

¿Poco tiempo, mucho frío?

Entonces una rutina de HIIT es lo ideal. Sus siglas en inglés significan: High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento en intervalos cortos pero de alta intensidad física. “Es una técnica muy demandante, que debería ir siempre primero con una evaluación médica para asegurar que puedes realizar ese nivel de exigencia en particular”, recomienda la doctora Paulina Vega. “Si lo desconoces, sugiero hacer una versión más simplificada con el que de todas maneras se obtienen beneficios”, agrega.

Un ejemplo de rutina HIIT:

Durante 20 minutos, 3 días a la semana separados (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes). La fórmula es realizar 30 segundos de actividad intensa sin parar y luego dar 60 segundos para una recuperación activa (caminar). Es importante elongar antes y al finalizar la rutina de ejercicios.

1. Sentadillas (también conocidas como ‘squats’) con salto. Aquí lo importante es estar erguida, con la espalda recta y el pecho abierto. Simular que te vas a sentar y procurar que las puntas de los pies estén levemente rotadas hacia afuera y que las rodillas acompañen en la misma dirección. Al bajar los glúteos, las rodillas no deben sobrepasar más allá de las puntas de los pies. Si el salto lo hace muy difícil, omítelo y simplemente puedes ‘subir’ y ‘bajar’.

2. Plancha. Este ejercicio trabaja todo el eje principal del cuerpo, y es excelente para abdominales y espalda. En el suelo boca abajo, se apoyan la punta de los pies y los codos para sostener el peso del cuerpo, lo más importante es que este sea una línea recta, donde la columna no se encorve porque ese error podría lesionarte. La clave es ‘apretar’ todo para así sostenerse en esa posición.

3. Salto tipo tijeras (también conocido como jumpin jacks o estrellas). Consiste en saltar elevando y bajando extremidades superiores por los costados, al mismo tiempo que se separan y juntan las piernas en el salto. Para lograr el efecto debes hacerlo lo más rápido posible.

Las especialistas recomiendan:

Paulina Vega: “Busca versiones más saludables de alimentos que añoramos en los días fríos, como en vez de un chocolate caliente azucarado, un buen cacao en polvo sin azúcar mezclado con stevia y canela. Si anhelas un trozo de chocolate, busca uno elevado en cacao (por lo menos 70%, sin azúcar, 1-2 trozos al día). En reemplazo de un plato de tallarines de trigo o arroz haz tallarines de zapallo italiano o de zapallo spaghetti, o en vez de una lasaña tradicional ocupa para sus capas cortes finos de berenjena. Verás que todo queda exquisito, liviano y muy saludable”.

Aranzazú Jugo: “Incorpora las frutas en preparaciones como panqueques de avena, ensaladas de fruta, compotas o fruta cocida. También aprovecha los cítricos en esta época”.

Leyla Leiva: “No dejar pasar más de 4 horas sin comer. Sobre 4 horas sin consumir alimentos se secreta una hormona en el estómago llamada ghrelina, que aumenta el apetito. Por lo tanto, lo ideal es consumir alimentos cada 3 a 4 horas como máximo”.

Ñami

La healthy blogger Laura Ulloa propone una de sus recetas favoritas para pasar el frío invernal:

Sopa de zapallo italiano

  • 650 g de zapallos italianos
  • 1/3 de cebolla grande
  • 1 diente de ajo
  • 450 g de caldo de verduras.
  • Opciones: crema o leche de coco, semillas para decorar.

1. Todo a cocer en poca agua, y no mucho rato para que no pierdan tanto sus nutrientes. O también las pueden hacer al vapor y luego procesar
2. Agregar un poco de crema o leche de coco y decorar con muchas semillas: maravilla, zapallo, de cáñamo, etc.

“A veces para preparar el caldo de verduras solo agrego agua y hartas especias como ajo, sal rosa del Himalaya, levadura nutricional, pimienta y las que mejor se ajusten al tipo de sopa que estoy haciendo; cúrcuma, curry, nuez moscada, etc.”, cuenta Laura.