Vida Sana

Abdominales cruzados

Indispensables para progresar en el rendimiento deportivo, ayudan además a mejorar la respiración y son ideales para fortalecer la musculatura en el período posparto.

  • Angélica Lamarca

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Sus beneficios

Pilar Caviedes, profesora de educación física y experta en alimentación saludable, explica que normalmente los abdominales que más se trabajan son los superiores, pero si queremos tonificar nuestro abdomen hay que trabajar también los abdominales oblicuos a través de ejercicios de abdominales cruzados. Los oblicuos son los músculos que se encuentran a los lados y en la parte baja. Sirven para:

  • Mejorar la respiración: Al ejercitar los abdominales se consigue expulsar todo el aire de los pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Equilibrio físico: La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
  • Posparto: Son ideales para fortalecer la musculatura durante el período posparto, ya que mejoran el suelo pélvico.

En el deporte

Este abdominal es sumamente importante para un mejor rendimiento deportivo, comenta la profesora de educación física Pilar Caviedes (contacto@pilicaviedes.cl). En todos los deportes sin excepción es necesario una musculatura abdominal fuerte, especialmente si implican mayor impacto, ya sea contra una superficie o con un contrario en los deportes de contactos. Algunos ejemplos:

  • Running: Ejercitar los abdominales oblicuos mejora nuestra postura, nuestra respiración y ayuda a que se eviten las lesiones en la espalda.
  • Boxeo, karate, lucha, etc. (deportes de contacto): Son esenciales para recibir el impacto y proteger nuestro cuerpo.
  • Natación: Mejoran la posición del cuerpo en el agua.
  • Gimnasia: Protegen la espalda y logran un mayor control del cuerpo.
  • Equitación: Cuidan la espalda del impacto de andar sobre el caballo.

Un excelente abdominal

Según Juan Brunstein, kinesiólogo y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, el abdominal cruzado es un ejercicio muy completo y eficiente ya que recluta las cuatro porciones del músculo abdominal derecho e izquierdo de manera independiente. Esto permite un mejor control postural y equilibra la descarga del peso del cuerpo, con el consecuente alivio del dolor lumbar y de las caderas. Es fundamental para la estabilidad lumbopélvica y el control del ‘core’ (musculatura del centro del cuerpo), desde donde nacen todos los movimientos en las disciplinas corporales.

Pilates

La bailarina profesional e instructora de pilates Roxana Salinas entrega una manera fácil y efectiva de hacer abdominales cruzados:

  • Preparación: Acostarse sobre una colchoneta. Poner las manos, una sobre la otra, atrás en la nuca, tratando de abrir los codos. Las piernas están flexionadas con los pies apoyados en el suelo.
  • Realización ejercicio: Levantar la cabeza, despegando los hombros de la colchoneta hasta la base de los omóplatos (‘paletas’ de la espalda), manteniendo los codos abiertos. Luego, intentar llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. En esta intención de llevar codo a rodilla, mantener los codos abiertos y las caderas con peso en el suelo. Mantener en la posición 3 tiempos y volver al centro, sin bajar hombros ni cabeza, y cambiar al otro lado. Mantener 3 tiempos, volver al centro y bajar la cabeza y hombros a la colchoneta. Repetir 3 a 5 veces por lado.
  • Más desafío: Este ejercicio puede ir evolucionando para dar más desafío a la musculatura. El torso no cambia, solo se va dando dificultad con las piernas. Aquí van tres buenas maneras de hacerlo: 1. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, hacer la torsión llevando la rodilla contraria al codo, al pecho 2. Comenzar el ejercicio con las rodillas en el pecho (ambas abiertas al ancho de las caderas y formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas). Realizar el trabajo del torso manteniendo las piernas en esa posición 3. Comenzar el ejercicio con la posición dada en el punto 2, y al hacer la torsión, la pierna que queda libre se extiende hacia fuera.

Posparto

¿Por qué son tan buenos en este período? La instructora de Pilates Roxana Salinas dice que a medida que la guatita va creciendo durante el embarazo, los abdominales se van distanciando del centro, y los abdominales oblicuos ayudan lograr la unión o mayor cercanía de estos luego del embarazo.

  • Buen abdominal cruzado posparto: El kinesiólogo Juan Brunstein entrega el siguiente ejercicio: Si el parto es reciente, acostarse en una colchoneta con ambas rodillas flexionadas. Oponer una mano contra la rodilla contraria flexionada, sin levantar la cabeza, y realizar un empuje isométrico durante 6 segundos y luego cambiar. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
  • Diástasis: La profesora de educación física Pilar Caviedes explica que la diástasis abdominal o diástasis de rectos, es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo, que en condiciones normales los mantiene unidos entre sí, y a la línea media del cuerpo llamada ‘línea alba’. Los ejercicios abdominales tradicionales están prohibidos si tienes diástasis, ya que suponen un riesgo para el suelo pélvico. Los abdominales cruzados, en cambio, refuerzan la estructura muscular del tronco.