Vida Sana

Cómo ser un adolescente vegano (y saludable) a la vez

Por solidaridad con los animales, creencias, sustentabilidad o salud, las personas que se autodenominan veganos han aumentado notablemente. Nombres como Natalie Portman, Bill Clinton, Ariana Grande, Serena Williams, Jared Leto o Mike Tyson (y muchísimos otros) han optado por este estilo de vida sustentable, que según reportes de la ONU podría incluso ‘salvar al mundo’.

  • Francisca Quirós M.

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No es otra moda de Hollywood que pasará al olvido en un par de meses. El veganismo, desde que se acuñó oficialmente el término en los años 40, se ha transformado en un estilo de vida con cada vez más fundamentos a su favor (tanto así, que en marzo de este año los políticos de Dinamarca se sometieron una prueba de 22 días de veganismo, con el fin de combatir el cambio climático).

Explicado en pocas palabras, es una forma de alimentación que rechaza todos los alimentos de consumo animal, incluidos los huevos y productos lácteos. Pero eso ya lo sabemos. Lo que nos interesa esta vez no son las razones para volverse vegano (aunque vale la pena revisarlas), sino cómo ser vegano de forma saludable y a qué prestarle atención.

Respecto a los adultos que deciden optar por esta dieta vegetal hay información de sobra. Pero ¿qué pasa cuando son los adolescentes, en plena época ‘de desarrollo’, los que transforman sus hábitos?

Lo que debes considerar

Victoria Rando, nutricionista especialista en niños y adolescentes de Nutrición Inteligente, explica que el mayor riesgo en esta época radica en el consumo de proteínas. “Éstas tienen diversas funciones de indiscutible importancia en nuestro organismo: regeneran tejidos, regulan procesos hormonales, transportan oxígeno y ayudan en la inmunidad, por nombrar algunas”, dice. “Estrictamente hablando, una dieta vegana podría proporcionar estos aminoácidos, pero para ello se tendría que consumir una gran cantidad de alimentos cuidadosamente seleccionados para asegurar el correcto aporte proteico en cantidad y calidad”, agrega Rando. Algunos alimentos que aportan alta cantidad de proteínas son las legumbres, cereales como la quínoa, mantequilla de almendras y algas como la espirulina.

“Otro problema de la dieta vegana en esta etapa tiene que ver con las vitaminas y minerales que están presentes en productos de origen animal, como la Vitamina B12, la Vitamina D, el hierro, el calcio y el zinc. La carencia de estos puede provocar anemia, trastornos metabólicos y afectar el crecimiento, entre otros”, explica la especialista. Sin embargo, el calcio se puede encontrar también en el brócoli, espinaca, higos y sésamo. El hierro está presente en frutos secos, hojas verdes y legumbres. En cuanto a la Vitamina B12, es difícil consumir lo necesario para el funcionamiento del cuerpo a partir de alimentos vegetales, de modo que es recomendable tomar suplementos.

Para Victoria Rando, otro nutriente que se debe vigilar es “el aporte de grasas y especialmente la adecuada proporción de ácidos grasos de la dieta”. Estos son el omega 3 y omega 6, que son de vital importancia para la salud. Brenda Davis, escritora y experta en nutrición vegana y vegetariana, explica que incluso por temas de salud, “uno debería querer comer nueces, semillas, paltas y otros alimentos saludables que proveen grasas sanas, que vienen con fibra, antioxidantes y cosas que son buenas para la salud humana”, a diferencia de grasas populares como, por ejemplo, la mantequilla y el aceite. El omega 3 se encuentra en semillas como la chía, nueces, tofu, aceite de linaza (que no debe calentarse), aceite de canola o semillas de cáñamo. El omega 6, en tanto, está presente en aceites de girasol, maíz o soja.

Más importante aún es asesorarse por un especialista al momento de incursionar en dietas veganas/vegetarianas, y tener claro que a cualquier edad deben tomarse precauciones. “Para no caer en errores, se debe buscar guía profesional, que buscará la manera de cubrir todas las necesidades nutricionales, utilizando alimentos fortificados y/o suplementos”, enfatiza Victoria Rando. La organización PETA también tiene un kit para ‘veganos principiantes’ que puedes descargar aquí.