Vida Sana

Las claves de la ‘dieta antiinflamatoria’

No es una dieta para perder peso, ni un plan de alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta nutricional perdurable en el tiempo que ayuda a evitar la inflamación celular que produce enfermedades que van desde el asma al cáncer. Lo bueno es que de manera muy sencilla se puede combatir estos daños con la ingesta de alimentos saludables y sin procesar.

  • Alejandra Villalobos

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Cuando hablamos de inflamación (reacción defensiva del cuerpo en la que el organismo aumenta la producción de glóbulos blancos y otras sustancias protectoras), es probable que a la mayoría se nos venga a la mente una picadura de zancudo o una quemadura. Y efectivamente ese es un tipo de inflamación, pero es externa y produce hinchazón, dolor y cambio de coloración en la piel. Pero hay otra inflamación más silenciosa -y más dañina-: la inflamación crónica.

“El organismo, por diferentes motivos, reacciona con una respuesta inflamatoria y ataca los propios tejidos del cuerpo, provocando daño celular”, explica la nutricionista y cocinera saludable Paulie Olguín (@nutrilifepaulie). Esos motivos pueden ir desde malas digestiones a intolerancias alimentarias, alergias o hábitos de vida poco saludables. Pilar Caviedes, licenciada en nutrición, socia fundadora de Buonmangiare y embajadora de Giro Saludable, explica que es importante evitar esos alimentos, que sin ser intrínsecamente tóxicos, pueden ser una causa de irritación. “En ese sentido la alimentación juega un papel muy importante ya que a través de una dieta bien planificada es posible descartar alimentos que, directa o indirectamente, incrementan los marcadores inflamatorios”, dice Pilar.

El problema, según las expertas, es que consumimos muchos alimentos que inflaman, como grasas procesadas, cereales, azúcares, calorías vacías, alimentos procesados, etc. Además de tener hábitos poco saludables como fumar, consumir drogas, alcohol, sumado al sedentarismo y el estrés. Todos estos factores pueden inflamar nuestras células y desencadenar distintas enfermedades, desde secreción nasal, artritis, inflamación del intestino a alergias, caída del pelo, incluso tumores.

Estilo saludable

La dieta antiinflamatoria es justamente una forma de controlar la inflamación celular a través de un plan de alimentación saludable; es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y antioxidantes. “Es muy sencilla, incluye todos los vegetales, frutas, cereales completos, proteínas de calidad y grasas saludables. Con ellos se aumentan las defensas y se mejora el sistema inmune, proporcionando más energía y eliminando la ansiedad, aportando mayor bienestar físico y mental”, explica Pilar Caviedes.

“La alimentación juega un papel muy importante ya que a través de una dieta bien planificada es posible descartar alimentos que, directa o indirectamente, incrementan los marcadores inflamatorios”, dice Pilar Caviedes.

Alimentos que debemos evitar o bajar su consumo

  1. Grasas trans: Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos industriales, etc. “La mayoría de las personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega 6, que descompensan una óptima proporción de omega 3 / omega 6, favoreciendo la inflamación del organismo”, dice Pilar Caviedes.
  2. Hidratos de carbono refinados: las harinas blancas, el azúcar en todas sus formas, los endulzantes químicos, arroz blanco, pasta, pan blanco, etc. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre, lo que favorece la respuesta inflamatoria del organismo.
  3. Alimentos con altos contenidos en ácidos araquidónicos, como la carne procesada y los lácteos procesados.
  4. Alimentos modificados como la soya.

Lo aconsejable es aumentar el consumo de:

  1.  Alimentos con alto contenido en ácidos omega 3, como los pescados azules (salmón, atún, congrio, sardinas), las semillas de linaza y algas.
  2.  Frutas y verduras, de preferencia orgánica o lavada muy bien.
  3.  Verduras de hoja verde como la acelga, brócoli, espinacas, repollos, berros, endivias, perejil, etc.
  4.  Alimentos ricos en vitaminas C y E. La vitamina E se encuentra en el pan integral, el aceite de oliva, el aceite de germen de trigo, etc.y la C, en frutas como los cítricos, las frutillas, las guindas, las papayas o los pimientos.
  5.  Productos que aporten zinc como el salmón, los mariscos o el cacao puro.
  6.  Agua mineral o desclorada, esto tendrá un efecto beneficioso para la eliminación de los productos de desecho que favorecen la inflamación.

Además es importante:

  • Proteger nuestra flora intestinal -más del 60% del sistema inmune depende de ella-, ese escudo protector que se encarga de la correcta absorción de nutrientes así como de controlar el paso de bacterias y toxinas vacías.

  • Mejorar la calidad del sueño y dormir lo suficiente

  • Realizar actividad física, al menos tres veces a la semana

  • Disminuir los niveles de estrés

  • Utilizar aliños como jengibre, cúrcuma y ajo

  • Incorporar superalimentos como maqui, cacao, camu camu, etc.

Un menú antiinflamatorio

– Desayuno: Avena con leche de almendras, chía y una fruta

– Colación: Fruta (mango, melón, papayas, durazno, kiwis)

– Almuerzo: Ensalada de espinaca y tomate (crudo). Salmón al romero con sal de mar y arroz integral. Aliño de aceite de oliva y limón.

– Colación: Puñado de frutos secos naturales

– Cena: Salteado de pollo y verduras mixtas con ensaladas