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Cocina integral

Los granos que crecen dentro de espigas, como el trigo, el arroz y la avena, se componen de germen, endospermo y salvado. Se llaman integrales cuando mantienen esas tres partes y son algo oscuros y ásperos, a diferencia de los refinados, más claros, sin salvado ni gran porción del endospermo. Están a la venta en distintos lugares, muchas veces vinculados a pequeñas empresas.

  • Macarena Anrique

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Producción: María Eugenia Ibarra Foto: Rodrigo Cisterna Maquillaje y pelo: Bernardita Silva

Duración del grano entero

El germen de trigo contiene ácidos grasos, un factor que hace que la harina integral se descomponga antes en comparación con la refinada. Es una de las razones por las que la harina blanca ha ocupado un lugar protagónico en las recetas. Sin embargo, la integral aporta mayor fibra, vitaminas y minerales.

Taller esponjoso

Rumbo Verde junto al equipo de Dulce Gratitud, expertos en cocina vegetariana, vegana, natural y libre de alérgenos, realizan talleres de cocina saludable con ingredientes naturales. Así es el curso de este martes 23 de mayo, Taller de Panes Esponjosos; tres horas para aprender tres recetas con harina sin gluten y distintas técnicas de leudado: panes de molde, de bollo y de linaza. El curso incluye un cuaderno de recetas impreso con espacio para tomar notas e insumos para trabajar.

www.rumboverde.cl

www.dulcegratitud.cl

Remojar antes de cocinar

Es conveniente este paso previo para los granos enteros porque reduce algunos elementos antinutrientes. Se trata, principalmente, del ácido fítico o fitato, presente en el salvado de los cereales. Se une rápidamente a otros minerales, como calcio, magnesio, hierro y cinc, e inhibe enzimas necesarias para digerir apropiadamente los alimentos, según lo explica la Fundación Weston Price, organización sin fines de lucro dedicada a estudios de nutrición.

El arroz integral es uno de los alimentos con alto índice de fitatos y la fórmula recomendada para eliminarlo en parte es preocuparse de que la noche previa al día en que se cocine se deje remojando en agua caliente con un poco de jugo de limón o vinagre. Antes de prepararlo se lava y escurre.

www.westonaprice.org

Aquí buenas ofertas

Granero Goloso: en su stock hay distintos alimentos hechos a partir de grano entero, también azúcar de caña de azúcar, con vitaminas y minerales.

Punto Saludable: venden salvado de avena, entre otros, pero además en su página web se comparten recetas, por ejemplo, de pan integral.

Frutos del País Meléndez: cuentan con variedad de harinas, como las de garbanzo y de arroz.

www.granerogoloso.cl

www.puntosaludable.cl

www.frutosdelpaismelendez.cl

El pan de cada día

Es una pequeña panadería de Vitacura, donde tres hermanas hornean panes integrales. Además de harina de grano entero y centeno, ocupan sal de mar. No trabajan masa madre porque esta necesita un porcentaje de harina refinada y ellas optan por lo integral 100%, apostando también por quienes -a partir de problemas de salud- tienen restricción de alimentos procesados.

En su oferta hay pan de ajo pasado -más suave-, de centeno ciruela, de miel con nuez o centeno higo. Todos los viernes hay baguette de pesto de cilantro con maní o de pimiento morrón, y para el consumo diario, pan de molde multisemilla o de avena, neutro y recomendado por ellas para iniciar a los niños en el consumo de lo integral. Los precios son por pan entero y llegan a $3.500. Además de comprar directamente ofrecen suscripción para reservar pedidos.

www.elpandcd.cl