Vida Sana

Desayunos saludables para combatir el frío

Le pedimos a nutricionistas que nos ayudaran a elaborar desayunos que cumplieran con tres requisitos: quitar el frío, despertarnos y saciar el hambre por más tiempo. Revisa qué fue lo que nos recomendaron a continuación.

  • Camila Marnich

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Porridge con frutos secos 

La nutricionista Ximena Díaz de la Clínica INDISA se declaró pro leche debido a su contenido nutritivo; es alto en proteínas, por lo tanto va a producir una sensación de saciedad por más tiempo.

  • 2 cucharadas de avena hidratada con agua caliente (5 minutos está bien)
  • 10 almendras o 5 mitades de nueces
  • ½ plátano
  • 1 cucharada de miel
  • 125 gramos de yogur o su equivalente en leche descremada.

Si bien la cantidad de avena puede sonar mucho, Ximena explica que es mejor tomar un desayuno contundente para activar el metabolismo que uno moderado que puede provocarnos hambre al rato.

El aporte calórico de este desayuno es de 300 kcal.

Tostadas tradicionales

  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • ½ palta
  • Quesillo o 2 cucharadas soperas de ricota
  • Un vaso de 200 cc de leche caliente con 1 cucharadita de cacao natural + 1 cucharada de miel o 3 gotas de stevia.

Ximena explica que es recomendable que el 25% del consumo de calorías diarias se concentre en el desayuno, por lo que cada uno puede ajustar los desayunos según la cantidad de calorías que debe consumir al día.

El aporte calórico de este desayuno es de 380 kcal.

Omelete, yogur y café

Desde el centro de nutrición Benefit recomiendan preparar un omelette de champiñones + té verde o café + yogurt con avena y frutos secos.

¿Cómo prepararlo? Batir un huevo y 2 claras con 1/4 taza de champiñones, aliñar con sal y pimienta.  Al yogurt natural (3 cucharadas) agregarle ¼ taza de avena instantánea y 10 gramos de almendras o 1 cucharada de semillas a elección.

Los huevos aportarán proteínas de buena calidad, al igual que los champiñones, ricos en proteína vegetal, lo cual dará una sensación de saciedad alta. La avena y las almendras y/o semillas son altos en fibra, lo que regulará los niveles de azúcar en sangre y también aumentará la saciedad. Además la avena aportará carbohidratos que ayudarán a tener más energía durante la mañana.  El café o el té verde llenarán de energía y además quitarán el frío.

El aporte calórico de este desayuno es de aproximadamente 340 kcal.

Pudding de avena y chía

Esta receta, de la nutricionista María José Abumohor de la Clínica La Parva, es muy buena opción para aquellas personas que no alcanzan a tomar desayuno en casa.

  • 1/3 taza de yogurt natural
  • ½ taza de avena integral
  • 2/3 taza de leche de vaca o leche de almendras (puede ser cualquiera vegetal)
  • 1 cucharada de chía
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla
  • 1 cucharada de maple syrup o miel (pueden endulzar con stevia o tagatosa)
  • ½ taza de frutillas o arándanos

Mezclar en un bowl todos los ingredientes excepto la fruta. Vaciar en un masson jar o en algún recipiente con tapa fácil de transportar. Refrigerar por lo menos 4 horas, pero de preferencia dejarlo toda la noche. Al día siguiente agregar los arándanos o frutillas.

El aporte calórico de este desayuno es de 270 kcal.

Pudding de avena, maqui, plátano y cacao

  • 1/3 taza de yogurt natural quillayes
  • ½ taza de avena integral
  • 2/3 taza de leche de vaca o leche de almendras (puede ser cualquiera vegetal)
  • 1 cucharada de chía
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla
  • 1 o 2 cucharadas de maple syrup o miel (pueden endulzar con stevia o tagatosa)
  • ½ plátano cortado en rodajas o molido
  • 1 cucharada de chips de cacao amargo
  • 1 cucharadita de maqui en polvo

Mezclar en un bowl todos los ingredientes y vaciar en algún recipiente con tapa fácil de transportar. María José Abumohor recomienda refrigerar por lo menos 4 horas, pero de preferencia dejarlo toda la noche.

El aporte calórico de este desayuno es de 300 kcal.

Smoothie de kiwi con plátano y chía

Para la nutricionista de la Clínica La Parva, este desayuno es ideal para prevenir los resfríos ya que es alta en vitamina C.

  • ¾ taza de leche vegetal o de vaca
  • ½ taza yogurt natural
  • Stevia o tagatosa
  • 1 kiwi pelado
  • ½ plátano natural o congelado
  • 1 cucharadita de  chía

Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y servir.

El aporte calórico de este smoothie es de 250 kcal.