Vida Sana

La famosa plancha

Esta postura se usa en varias disciplinas deportivas, ya que sus beneficios son múltiples para la musculatura. Aquí hablan los expertos de distintas técnicas.

  • Angélica Lamarca

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Pilates

Desde el estudio de pilates “The Place” (www.theplacechile.com) explican que este ejercicio es muy importante para tener unos abdominales y una espalda fuertes.

Beneficios: Fortalece brazos, espalda, abdominales, pectorales y es muy bueno para entrenar y trabajar la estabilización del cuerpo. Es de gran ayuda para realizar muchos otros ejercicios del método.

Pasos a seguir: De pie, elevar los brazos al cielo, estirando el cuerpo y hundiendo el ombligo. Los pies están juntos. Manteniendo la espalda erguida y el abdomen adentro, bajar los brazos a la altura de los hombros, luego la cabeza y bajar vértebra por vértebra hasta dejar las manos en el suelo. Dar cuatro pasos con las manos hasta dejar el cuerpo como una tabla, fijándose en que las muñecas queden bajo los hombros. Sostener la posición por algunos segundos, hundiendo el ombligo hacia la columna, y retroceder las manos (los mismos cuatro pasos), subir vértebra por vértebra y elevar los brazos al cielo. Repetir otras tres veces.

Muy importante: Hay que fijarse que haya una sola línea desde la cabeza a los pies. La zona lumbar no debe arquearse, sino que debe estar sostenida por los abdominales llevando el ombligo hacia adentro. Las caderas tienen que estar estables y hay que sentir que se rechaza el suelo con las manos para mantener el control de la zona de los omóplatos o paletas de la espalda.

Yoga

Desde Madrid, el instructor de yoga Rodrigo Cáceres (www.zentroyoga.com) cuenta que en yoga a la plancha se le dice plank, y es muy importante ya que de ella depende la correcta realización de la postura llamada chaturanga dandasana. Hacer un buen plank es esencial, pues existen determinadas acciones que se deben mantener activas para lograr un buen chaturanga y así no dañar los hombros, en especial el manguito rotador.

Tips para hacer un buen plank: Ambas piernas deben estar completamente activas, debe haber un buen apoyo en la base de los dedos mayores de cada pie, se necesita una retroversión pélvica acompañada de músculos abdominales que deben sostener fuertemente la columna lumbar y hay que entrar las escápulas fuertemente para proteger la articulación de los hombros.

Beneficios corporales: Un plank correctamente realizado trabaja de forma isométrica los brazos, fortalece los músculos de la columna cervical, abdominales, glúteos, piernas, tobillos y pies.

Buena manera para practicarlo: Ubicarse en la postura y mantenerla 15 respiraciones seguidas. Con esto se trabaja la musculatura señalada anteriormente, aumenta la concentración, sube el calor corporal, se fortalece el centro del cuerpo desde la musculatura más profunda hacia lo más periférico y mantiene la mente en el presente.

En el gimnasio

Según la profesora de educación física Pilar Caviedes (+56998708038) esta postura tan popular en las rutinas de entrenamiento del ‘core’ o zona abdominal, es muy buena para evitar dolores de espalda, lesiones en la espalda baja, malas posturas e incluso mejorar la técnica en diferentes disciplinas deportivas como running, ciclismo y natación.

Musculatura involucrada: Es una caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, hasta los glúteos, músculos paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Ejercicio isométrico: Al trabajar los abdominales de forma isométrica, estática, se evita causar daños en la espalda.

Buena forma de empezar a practicarla: Ubicar los codos directamente debajo de los hombros y las muñecas en línea con los codos. Empujar el cuerpo hacia arriba, hacia la parte superior de la espalda, y mantener la barbilla cerca del cuello (como si se sostuviera una pelota de tenis entre la barbilla y la garganta). En esta posición, contraer el abdomen, intentando tocar con el ombligo la columna. Apretar glúteos y muslos. Mantener 20 a 30 segundos para principiantes y un minuto o más para un mayor desafío. Cuando se sienta que se ha desarrollado la fuerza necesaria, progresar hacia la plancha alta (brazos estirados).

Kinesiología

El kinesiólogo Juan Brunstein, magíster y doctor en ciencias (www.juanbrunstein.com) dice que este ejercicio es muy completo; activa tanto los músculos del ‘core’, abdominales y lumbares, como los escapulares (hombros).

Bueno para los abdominales: Trabaja todas las porciones del músculo abdominal: los oblicuos externo e interno se contraen para evitar la caída lateral de la pelvis, el recto mantiene el contacto activo entre esternón y pubis, y el transverso evita la caída del abdomen.

Fortalece la espalda: Es seguro y a la vez eficiente para la espalda. Previene el lumbago.