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Omega 3, 6 y 9: las grasas que no pueden faltar en nuestra alimentación

Hace rato que escuchamos sobre los beneficios de estas ‘grasas buenas’, pero cada vez se investiga más y se descubren nuevos beneficios para nuestra salud. ¿Qué son? ¿Dónde se encuentran? ¿Qué beneficios entregan a nuestro organismo? Aquí lo revisamos.

  • Rocío Suárez Eytel, Nutricionista Isofrut

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OMEGA 3

Es un aceite esencial, es decir nuestro cuerpo no puede generarlo por sí mismo por lo que se debe consumir en los alimentos.

Se divide en dos ácidos grasos distintos: EPA y DHA, ambos términos son abreviaciones de sus nombres científicos y aportan múltiples beneficios a nuestro organismo:

  • Ayudan a reducir el colesterol (bajan colesterol y triglicéridos)
  • Son antiinflamatorios
  • Contribuyen a la prevención de distintos tipos de cáncer
  • Ayudan a prevenir accidentes vasculares
  • Ayudan al desarrollo, función y protección del sistema nervioso, en especial en etapas tempranas de la vida.

¿Dónde encontramos OMEGA 3?

Los Omega 3 los podemos encontrar especialmente en pescados grasos o “azules”. Sin embargo, a pesar de ser un aceite con tantos efectos positivos su consumo es muy bajo en Chile y en otros países; principalmente porque suelen ser difíciles de conseguir y tienen un valor más elevado que otras carnes.

Otras alternativas son las algas marinas o el aceite de krill, ambos también de alto valor.

Yo les recomiendo que incorporen a su alimentación diaria las semillas de chia y linaza que también son altas en omega 3, sin embargo es importante que para poder tener todos sus beneficios estas deben ser molidas en el momento de su utilización.

¿Es necesario suplementar con OMEGA 3?

Si tu consumo de pescado es bajo la recomendación de 2 a 3 veces a la semana esta podría ser una buena alternativa siempre que consultes con tu Médico o Nutricionista tratante.

Los suplementos generalmente tienen entre 500 mg a 1000 mg de aceite de pescado que en promedio aportan 250 a 300 mg de EPA + DHA en proporciones que varían. Se suelen saborizar para mejorar su aceptación, sin embargo sigue siendo común que para algunas personas sean difíciles de consumir por el gran tamaño de las cápsulas.

Es importante tener en consideración que personas con alergia o intolerancia a los pescados y productos marinos deben evitar el uso de estos suplementos al igual que las personas que sufren de trastornos gástricos ya que uno de sus efectos secundarias puede ser flatulencia e indigestión

OMEGA 6

También es un aceite esencial, pero al contrario que el omega 3 este se consume bastante más en Chile ya que su principal fuente es el aceite de maravilla, de soja y los huevos.

A pesar de ser esencial para nuestro funcionamiento, su consumo de manera excesiva es nocivo para la salud, ya que es pro inflamatorio y contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis, es decir, el efecto contrario al del omega 3.

LA CLAVE ESTÁ EN EL EQUILIBRIO OMEGA 6 / OMEGA 3

La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es esencial. En Chile se consume 17 veces más omega 6 que omega 3 (17:1) cuando la recomendación es 5:1.

Que exista un adecuado equilibrio es muy importante para evitar lo efectos negativos del consumo en exceso de omega-6 y así promover los efectos positivos del omega 3.

OMEGA 9

Si bien no es un tipo de aceite esencial tiene grandes efectos beneficiosos para nuestra salud:

  • Aumenta los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”)
  • Disminuye el colesterol LDL (“colesterol malo”).
  • Esto contribuye a la prevención enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

¿Dónde encontramos OMEGA 9?

Principalmente en el aceite de oliva, de canola, almendras y paltas.

En conclusión, el consumo de ácidos grasos omega 3, 6 y 9 es esencial para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades a largo plazo, por ello es necesario aumentar el consumo de pescados a 2 a 3 veces por semana, evitar las grasas animales y frituras y, a su vez, reemplazar el aceite de maravilla con el de oliva para contribuir a mejorar la relación entre omega 6 y omega 3.