Vida Sana

¡Pura vitamina!

Es cierto. En otoño (y qué decir del invierno) en lugar de una fruta provoca más un chocolatito caliente o un rico pastel. Pero aunque a algunas les cueste asumirlo, las frutas son esenciales en nuestra alimentación, y aun más en esta época, porque son claves en el reforzamiento de las defensas y nutren el cuerpo de los minerales necesarios para enfrentar los días fríos que se avecinan.

  • Patricia Morales

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Un ‘boost’ a las defensas

El consumo de frutas (y verduras) es importante en cualquier época del año porque son saludables, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. En verano la oferta es más grande, colorida y, para algunos, más sabrosa. En otoño e invierno, en cambio, hay menos variedad, pero esto no es una razón para que su consumo baje. “Cada estación se caracteriza por tener frutas con ciertos beneficios. Las de esta temporada poseen gran cantidad de vitaminas (A y C) que refuerzan el sistema inmune y por ende reducen el riesgo de resfríos”, explica la nutricionista de Clínica Las Condes Margarita Del Favero.

“Entre el 70 y 80% de las vitaminas y minerales de las frutas se encuentra en sus cáscaras, a excepción de algunas como el plátano y la granada, que son las únicas que se deberían comer peladas”, dice la nutricionista Marcela Cosentino.

Cuidado con el azúcar

Según la especialista de Clínica Las Condes es muy importante tener en cuenta las porciones, porque si bien estos alimentos aportan muchos beneficios, tampoco es bueno el consumo excesivo. “La fruta tiene mucho azúcar, entonces no hay que dejarse engañar por lo saludable y consumir sin restricción, porque podría influir en el peso o en los niveles de glicemia en personas con diabetes. Se deben comer 2 a 3 porciones repartidas a lo largo del día, no juntas”, dice.

Frutas de otoño-invierno

Manzana: Es una buena fuente de fibra, mejora la digestión y contiene pectinas, que son prebióticos que favorecen el crecimiento de la flora intestinal. “Cuando se comen con cáscara favorecen la digestión y sin cáscara ayudan en episodios de diarrea”, explica la nutricionista de Clínica Santa María Marcela Cosentino. También tiene vitamina C y potasio.
Porción: 1 unidad.

Pera: Tiene propiedades similares a la manzana, pero una de sus características principales es su aporte de ácido fólico, muy importante en mujeres en edad fértil que quieran embarazarse o embarazadas en el primer trimestre.
Porción: 1 unidad.

Kiwi: Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C. “100 gramos de esta fruta contiene en promedio 92 mg, en cambio una naranja, cerca de 53 mg”, explica Margarita Del Favero. La vitamina C actúa como antioxidante, facilita la absorción de hierro y favorece el sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones o resfríos.
Porción: 2 kiwis chicos o 1 grande.

Naranja: Rica en vitamina C y antioxidantes. Además es una buena fuente de vitamina A (favorece el crecimiento y la adecuada función celular) y B1 (a través de la activación enzimática transforma los carbohidratos en energía). Porción: 1 naranja. Si es en jugo, 1 vaso de 100 ml.

Higo: Es una fruta con buena fuente de fibra, por lo que favorece la digestión y previene el estreñimiento.
Porción: 2 unidades.

Pomelo: Rico en vitamina C y con altas concentraciones de vitamina A, además es una fruta de bajo índice glicémico. “Es importante advertir que algunos componentes del pomelo pueden alterar el efecto de algunos medicamentos”, dice la nutricionista Margarita Del Favero.
Porción: ½ unidad.

Plátano: Alta fuente de potasio, mineral fundamental para el correcto funcionamiento de las células musculares. Es una de las frutas con mayor concentración de azúcar (junto con la uva), por lo que es muy importante medir su consumo.
Porción: ½ unidad.

Caqui: Es un excelente antioxidante, rico en vitaminas B1 y B2. Mejora el metabolismo y la visión. Además repara tejidos.
Porción: 1 unidad (100 g).

Granada: Al igual que el caqui tiene altas concentraciones de antioxidantes (principalmente polifenoles), que tienen efectos positivos a nivel cardiovascular. “Existen algunos estudios que indican que podría existir una relación con la reducción del colesterol; sin embargo, aún falta más evidencia”, dice Margarita Del Favero.
Porción: ½ taza.

Membrillo: Si bien esta fruta contiene vitamina C y potasio, al someterse al proceso de cocción pierde en gran porcentaje sus vitaminas y minerales. Se recomienda en casos de indigestión.
Porción: 1 unidad.