Vida Sana

Lo necesario para llevar correctamente una dieta vegetariana

Está muy de moda subir fotos a Instagram con recetas saludables, e incluso llamar a una alimentación consciente libre de productos de origen animal o, menos tajante, sin carne. ¿Qué cuidados hay que tener al momento de elegir una alimentación vegetariana? Consultamos a las nutricionistas Nicol Allende y Nazira Docmac para resolver nuestras dudas.

  • Camila Marnich

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Ventajas de una dieta vegetariana

Al elegir una dieta sin carnes, se previenen enfermedades cardiovasculares, disminuyen las probabilidades de padecer diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina y sobrepeso –siempre y cuando se consuman alimentos vegetarianos o veganos saludables (revisar más abajo).

Las proteínas vegetales tienen mucha fibra, lo que disminuye riesgo de padecer cáncer de colon rectal. Además, hay menos riesgos de sufrir estreñimiento y dolores de cabeza.

Cuidados al elegir una alimentación vegetariana

El cuidado principal es reemplazar ciertos nutrientes ‘críticos’ que necesita el cuerpo. La proteína que encontrábamos en la carne, puede suplirse por legumbres, frutos secos, semillas y alimentos de soya, los que siempre debe ir acompañados inmediatamente de vitamina C para que el hierro se pueda absorber adecuadamente y evitar la anemia. Ojo, que esa vitamina no solo está en el limón, naranja y otros cítricos, también la encuentras en tomate, mango, piña, frutilla y pimentón rojo. Hay que abrir el abanico de opciones para reunir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo.

Se deben consumir suplementos de vitamina B12 (se encuentran en farmacias).

Es importante mezclar los colores en el plato para obtener más nutrientes.

Reemplazo de la carne y la leche

Consumir legumbres 4 veces a la semana si la alimentación es vegetariana, y si es vegana, todos los días. Incluir semillas y frutos secos, consumir leches vegetales fortificadas en calcio y muchos cereales como la quínoa y el amaranto, que tiene un alto aporte de proteínas.

Lo ideal es mezclar las legumbres con algún cereal, por ejemplo, porotos con arroz y no olvidar agregar la vitamina C, así que se cubre la proteína y el hierro que entrega la carne.

Al dejar los lácteos (en el caso de los veganos) cabe la duda sobre dónde encontrar el calcio, y la respuesta está en verduras verdes como brócoli, el pak choi, kale y repollo; en almendras, amaranto, cochayuyo e higos secos.

Los nutrientes son mucho más importantes que las calorías

Hay un porcentaje importante de vegetarianos o veganos que tienen sobrepeso, y eso se debe a que se preocupan de consumir alimentos libre de productos animales pero no de revisar sus nutrientes.

Al enfrentar, por ejemplo, un pan blanco con pocas calorías versus un pan integral con semillas que tiene mayor aporte calórico, la diferencia está en el índice glicémico de este último, que es más bajo, por lo tanto, la metabolización es diferente. En este caso, es mejor un pan más calórico pero que irá liberando sus azúcares más lento y acompañarlo de hummus de garbanzos que tiene más calorías pero no será tóxico, ya que va a entregar fibra, minerales y vitaminas, lo que hace que al final del día el cuerpo esté bien nutrido.

¿Por qué es común ver a vegetarianos pasados de peso?

“Siempre le digo a mis pacientes “vegetariano = vegetal”, no “vegetariano = bebidas cola, hamburguesa de soya con mostaza y una mínima hoja de lechuga”. Una forma de hacer activismo y demostrar que ser vegetariano o vegano es viable, es ser consciente de la salud, del peso y enfermedades. Si bien la dieta vegetariana es excelente para prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares, si no voy a consumir ni frutas ni verduras ¿qué tipo de vegetariano soy? Ser vegetariano no es sacar la carne y quedarme con la papa y la lechuga, es aprender a reemplazar esa carne que estoy sacando para que no me falten proteínas, vitamina B12 y hierro y equilibrar eso con el consumo de hidratos de carbono”, dice Nazira.

Por eso es común ver vegetarianos con sobrepeso, porque comen bastante pan, papas, arroz e hidratos de carbono refinados. También pasa que hay muchos productos que son veganos pero que no son saludables, como galletas pasadas en sodio y azúcar. Es importante revisar los nutrientes que le estamos entregando a nuestro cuerpo más que las calorías, pero, sin perjuicio de eso, tampoco hay que pasarse en las porciones. Cada persona tiene necesidades distintas y de eso dependerá el equilibrio de las raciones.

Puedes contactar Nicol Allende a través de su Fanpage y a Nazira Docmac vía Instagram  o Facebook.