Vida Sana

Las famosas calorías

No hay que demonizarlas, todo lo contrario, son vitales para poder vivir. De lo que se trata es de conocerlas bien y elegir las más sanas.

  • Angélica Lamarca

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Producción: Magdalena Mendía Foto: Alejandra González

¿Qué son específicamente?

La nutricionista de Nutrimet Catalina Manríquez (catamanriquezp@gmail.com) explica que las calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que aportan los alimentos.

¿Por qué son necesarias?

Porque nos proporcionan la energía que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente.
¿Cuál es el beneficio de las calorías?

La energía que entregan es utilizada en nuestro organismo para cumplir todas sus funciones, es decir, para que el corazón lata, el cerebro funcione, para respirar, digerir los alimentos y realizar actividades físicas. En resumen, necesitamos las calorías para poder vivir.

¿Por qué podrían ser un problema?

Cuando pensamos en las calorías que proporcionan los alimentos a veces se cree que son ’nuestras enemigas’, sobre todo si se está tratando de cuidar el peso. Sin embargo, no es así. El problema no son las calorías, sino cuando se consumen más calorías de las que gastamos y se acumula el exceso de calorías (energía) en forma de grasa. Este exceso de calorías lleva a enfermedades como el sobrepeso, obesidad, diabetes, infartos, etc. A su vez, el déficit de calorías también lleva a enfermedades como fatiga, cálculos biliares, riesgo de desnutrición, etc.

¿Cuántas calorías quemamos?

Nuestro organismo tiene un ‘metabolismo basal’ que consume calorías por el simple hecho de estar vivo, es decir, se pierden calorías al respirar, con los latidos del corazón o con el simple hecho de pestañear, ya que todo implica un gasto para el cuerpo, según cuenta la experta en nutrición Pilar Caviedes (pcaviedescamus@gmail.com). El cuerpo quema calorías siempre. Por ejemplo:

  • el cerebro por sí solo consume una décima parte de una caloría por minuto
  • reír durante 10 a 15 minutos al día ayuda a quemar 50 calorías
  • caminar consume alrededor de 4 calorías por minuto
  • un beso tiene un gasto energético de entre 2 y 12 calorías
  • una hora manejando produce un gasto energético de 200 calorías
  • subir las escaleras quema entre 5 a 10 calorías por minuto

Quemar más comiendo proteínas

La experta en nutrición Pilar Caviedes explica que del total de calorías que se ingieren con las grasas, un 2,5% son quemadas para digerirlas; en los hidratos de carbono solo se queman un 7%; mientras que al comer proteínas, debido a su compleja digestión, el organismo quema un 27% del total de calorías que aportan. Con esto no solo se demuestra que al comer proteínas nuestro organismo se sacia más, sino que incrementa las calorías que gasta el organismo con el proceso digestivo.

Granos integrales 

Según Andrea Pacheco (nutriberryconsciente.cl), nutricionista, los granos integrales aportan una buena cantidad de fibra versus los procesados (que entregan casi nada). La fibra es la parte que no puede ser digerida de alimentos como frutas, verduras, hortalizas y granos integrales, ayudando a promover una adecuada función intestinal. Estos alimentos naturales, por exigir más masticación y por ser más difíciles de metabolizar, gastan más calorías en el proceso de la digestión.
¿Cómo incluir granos integrales a la dieta diaria?

  • Consumir un batido de semillas
    activadas (chía y linaza) con frutillas
    por las mañanas.
  • Reemplazar cereales de desayuno
    por avena.

Más deporte

La profesora de educación física y experta en nutrición Pilar Caviedes explica que moverse en cualquier actividad ayuda a acelerar el gasto energético.

  • Gastos calóricos aproximados en 30 minutos de actividad física:
  • Running: 450 a 500 calorías (dependiendo de velocidad e intensidad)
  • Pilates: 150 calorías
  • Kickboxing: 300 calorías.
  • Bicicleta: 250-300 calorías
  • Tenis: 480 calorías por un juego intenso
  • Natación: 300-450 calorías

El famoso rotulado

Cuando se va de compras y se elige un producto, más que fijarse en sus calorías, hay que leer en el rotulado las grasas. Así lo explica la nutricionista Catalina Manríquez. No es recomendable consumir productos que tengan más del 30% de grasas en base a porciones de 100 gramos. Y si se está adoptando una dieta baja en grasas, no deben superar el 10%. Los hidratos de carbono, tampoco debiesen ser más del 10% cada 100 gramos, sobre todo si provienen de azúcares simples como el azúcar, la fructosa, la sacarosa y la miel.