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Ensaladas nutritivas, una rica y fresca opción para un almuerzo de verano

El calor es una buena excusa para comer sano, fresco y liviano, pero no hay que olvidar que para mantener una dieta balanceada es necesario incorporar distintos tipos de nutrientes.

  • Rocio Suarez, Nutricionista Isofrut

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Cuando hace mucho calor es normal sentir menos hambre o preferir alimentos frescos como las frutas y verduras ¡Excelente! porque es una buena oportunidad para comer sano, pero no hay que olvidar que para mantener una dieta balanceada es necesario incorporar distintos tipos de nutrientes. Entones, si por ejemplo deciden elegir una ensalada como plato único en el almuerzo o cena, siempre tiene que contener una proteína y un carbohidrato.

Mi recomendación para preparar una nutritiva ensalada es empezar por una gran base de hojas verdes (2 tazas), pueden ser lechugas, rúcula, berros, espinaca, acelga, etc. Luego vienen las verduras de otros colores como tomate, repollo morado, pimiento rojo y amarillo, zanahoria rallada, cebolla, etc., intentando que la ensalada tenga al menos 3 colores distintos de verduras. Finalmente debemos elegir una proteína y un carbohidrato, pero no todo es pollo y atún, así que aquí le comparto alternativas entretenidas para que puedas combinar con tus ensaladas:

1. Ensalada con porotos rojos y quinoa.
Los porotos rojos tienen gran cantidad de proteínas que si se combinan con carbohidratos (que aportan aminoácidos) se transforman en proteínas de muy buena calidad y nuestro cuerpo la puede aprovechar muy bien. Además son altos en fibra y tienen un alto contenido de ácido fólico, muy importante en mujeres en edad fértil que quieran embarazarse o embarazadas en el primer trimestre.

Pueden encontrar porotos rojos secos y también en conserva, que ya vienen listos pero tienen más sodio, así que si los eligen deben lavarlos bajo el chorro de agua antes de consumirlos.

2. Tofu caramelizado
El tofu o queso de soya es una proteína vegetal que últimamente se ha hecho muy conocida por su alto aporte de proteínas y calcio por lo que es muy utilizado por vegetarianos y deportistas.
Su sabor es más bien neutro, pero su textura exquisita nos permite combinarlo de distintas formas y lograr un muy buen complemento para nuestras ensaladas.
Yo lo utilizo caramelizado, solo debes ponerlo en una sartén con un poco de cebolla cortada en pluma y agregar una cucharadita de miel hasta que estén dorados.
Para llegar a una buena combinación en una ensalada recomiendo mezclarlo con un poco de maíz y algunos frutos secos que le darán mayor crocancia.

3. Salmón y sésamo
El salmón es uno de los pescados que funciona mejor en ensaladas ya que su olor no es tan fuerte como el de otros pescados y además se puede comer frío.
Se puede cocinar en el horno con un poco de jugo de limón y sal. También los venden en conserva que también son una excelente alternativa siempre y cuando, al igual que todas las conservas, lo lavemos bajo el chorro de agua antes de consumirlo.
Una buena combinación para una ensalada es mezclarlo con un poco de sésamo tostado y sésamo negro, además de arroz basmati.

Bonus Track:
A veces pequeños detalles hacen la diferencia, prueba agregarle algunas frutas y/o frutos secos a tus ensaladas, por ejemplo quedan muy bien las siguientes combinaciones:
– Manzana y Nueces
– Naranja y almendras
– Frutillas y Mango.

Espero que puedas probar alguna de las alternativas, y disfrutar de estas deliciosas ensaladas.

Rocio Suarez Eytel
Nutricionista Isofrut.