Vida Sana

Minerales esenciales

El magnesio, el zinc, el cromo y el potasio son indispensables para nuestra salud. Podemos obtenerlos de diferentes alimentos, y algunos síntomas nos avisan cuando tenemos déficit de ellos. Aquí van buenos consejos.

  • Angélica Lamarca

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Producción: María Eugenia Ibarra  Foto: Orlando Pallero 

Magnesio

El doctor Juan Cvitanovic, naturópata y experto en nutrición ortomolecular (www.sanarchile.cl), explica que el magnesio es uno de los nutrientes más importantes para mantener la salud óptima. Más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo requieren magnesio.

Beneficios: Participa en la formación y mantención de huesos y dientes / interactúa con el calcio para afectar la permeabilidad de las membranas de las células / actúa en la transmisión neuromuscular y los impulsos nerviosos / es catalizador y estabilizador de muchas reacciones metabólicas / los músculos y en particular el corazón no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio / es necesario para la transferencia y liberación de energía / ayuda al correcto funcionamiento de los glóbulos rojos .

Deportistas: Es un mineral básico para el deportista, ya que ayuda a la relajación muscular y al buen funcionamiento del corazón. El esfuerzo genera pérdida de magnesio, por lo que es fundamental su ingesta en la dieta diaria. A su vez previene lesiones articulares y musculares y facilita las recuperaciones cuando hay convalecencias.

Deficiencia: Una deficiencia mayor de este mineral puede significar un sistema nervioso sobreestimulado. Una ingesta inadecuada de magnesio en la dieta diaria puede llevar a desarrollar enfermedades cardiacas, osteoporosis y cálculos a los riñones. Además, cuando el magnesio está bajo, el cuerpo libera la hormona del estrés y sustancias que constriñen los vasos sanguíneos.

Síntomas de deficiencia de magnesio: Agitación, taquicardias, confusión, alta irritabilidad, debilidad muscular, calambres, temblores, migrañas, permanente fatiga, asma, náuseas, vómitos y en algunos casos desorientación.

Dónde encontrarlo: Verduras de hojas verdes como espinaca, achicoria, rúcula / sésamo / semillas de calabaza / quínoa / nueces / germen de trigo /salvado de trigo / soya.

Zinc

Otro de los minerales indispensables es el zinc. La nutricionista Giselle Muñoz, de Clínica Las Condes, explica que las funciones del zinc en el organismo son muchas:

Ayuda al crecimiento y a la cicatrización de heridas / mantiene la estructura de las proteínas / ayuda en la maduración sexual / contribuye en la fertilidad y al metabolismo de las hormonas / es fundamental para el sentido del gusto y del apetito / fortalece el sistema inmunológico / regula muchas enzimas necesarias para el funcionamiento del cuerpo.

Dónde encontrarlo: Su requerimiento diario es de 8 mg al día para un adulto normal, y los alimentos que más poseen este mineral son: ostras, porotos, sésamo, castañas de cajú, espinaca, garbanzos, semillas de calabaza.

Deficiencia: Se puede detectar si hay carencias con síntomas como caída del pelo excesiva, falta de apetito, irregularidad en la menstruación y enfermedades en la piel.

Importante: El doctor naturópata Juan Cvitanovic explica que este mineral es sumamente importante durante el embarazo y el período de lactancia.

Potasio

La naturópata en medicina ayurveda Claudia Gallo (9-5924142) explica que el potasio es el encargado de producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, controlar la actividad eléctrica del corazón y regular la cantidad de agua en el cuerpo.

Dónde encontrarlo: Carnes (rojas y el pollo) / pescados como el salmón, el bacalao y las sardinas / hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas (en especial la cáscara), el camote, la palta y los edamames (vainas de soya) / frutas como plátano, kiwi, ciruelas y damascos secos.

Deficiencia: Las mujeres que amamantan necesitan cantidades mayores, por lo que deben consultar con su médico. Un nivel bajo de potasio implica los músculos debilitados, ritmos anormales del corazón y aumento de la presión arterial.

Cromo

La nutricionista Alejandra Gil, de Clínica UC, explica que el cromo es esencial para el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. Ayuda a potenciar el efecto de la insulina y facilita el transporte de la glucosa a la célula.

Dosis: La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomienda una dosis de 50-200 µg de cromo al día. Sin embargo, su consumo, en general, es muy bajo.

Dónde encontrarlo: Cereales integrales, brócoli, porotos verdes, avena, pavo y levadura de cerveza.

Deficiencia: Las personas con déficit de este mineral sufren estrés crónico.