Vida Sana

Con la ‘guatita’ llena el estrés no es tema

Las últimas semanas del año siempre son sinónimo de ajetreo, cansancio y ansiedad. Y si sumamos la falta de tiempo y las pocas pausas necesarias para relajarse, resulta una mala combinación para nuestro cuerpo. Por suerte existen ciertos alimentos que ayudan a combatir este agotador estado. Consultamos a las especialistas en nutrición qué incorporar a la dieta -manteniéndola equilibrada- para ayudar a mejorar nuestro ánimo y reforzar las energías.

  • Constanza Espinoza

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Foto Getty images

A poco más de un mes para despedir el 2016 el cansancio acumulado comienza a pasar la cuenta. Y los días no permiten respiro: entre los cierres de fin de año, los compromisos sociales, las fiestas y las compras navideñas la energía comienza a agotarse. “El estrés se define como el estado de cansancio mental provocado por la exigencia de un rendimiento muy superior al normal que suele provocar diversos trastornos físicos y mentales”, explica Catalina Silva, nutrióloga y directora del Programa Equilibrio Vital de Clínica Terré. Los especialistas proponen diversos métodos para combatir el estrés, como, por ejemplo, planificar las jornadas, descansar/dormir las horas necesarias, hacer actividad física y/o ejercicios de respiración/meditación. Pero ciertos alimentos también pueden ayudar a combatir este estado. “La comida en sí no provoca una actividad antiestrés, sino una liberación de opiáceos endógenos, los cuales nos entregan una sensación de placer y bienestar”, explica Catalina Silva. “Los estados de estrés de nuestra vida actual sobreexigen al cuerpo. La consultora naturista y directora técnica de BowSPA, Paulina Vargas, complementa: “La calidad de la alimentación es el combustible de nuestro organismo”.

Alimentos superpoderosos

Las especialistas elaboraron una lista de doce alimentos que por su composición nos ayudarán a relajarnos y mejorar nuestro ánimo.

1. Frutos secos: Principalmente por su aporte de vitamina E -que es un antioxidante natural-, minerales como magnesio y zinc, omega 3 y porque son un alimento de alto aporte energético en poca cantidad, lo que otorga una buena fuente de energía. La nutrióloga Catalina Silva recomienda consumirlos en pequeñas porciones como colaciones durante el día. La especialista recomienda, por ejemplo, consumir 12 almendras o 20 ‘pepitas’ de maní sin sal o 4 nueces.

2. Espárragos: Ricos en ácido fólico (vitamina B9), sustancia que nos ayuda a mantener la calma. Buena fuente del complejo de vitamina B en general, que fortifica el sistema nervioso y tiene propiedades sedantes. Su déficit se ha asociado con mayor tendencia a depresión.

3. Espinaca: Esta verdura, además de ser baja en calorías, es rica en vitaminas (A, B -rico aporte de ácido fólico- y C) y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo), los que ayudan a disminuir el estrés y a estabilizar el estado de ánimo. “Una taza diaria relaja y, a la vez, da energía. ¡Como Popeye!”, asegura Paulina Vargas.

4. Limón, naranja y kiwi: Son un importante aporte de vitamina C, que no solo estimula el sistema inmunológico, sino que además tiende a contrarrestar la acción del cortisol, conocido también como la ‘hormona del estrés’. “Puedes iniciar tu día con un vaso de agua tibia y limón (costumbre muy utilizada en medicina ayurvédica), o agregar estas frutas durante el día”, recomienda la doctora Catalina Silva.

5. Arándanos: Además de tener bajo aporte calórico y alto nivel antioxidante, los arándanos son ricos en vitamina C, vitamina E y minerales como el magnesio y manganeso. Estas vitaminas y minerales ayudan a disminuir niveles de estrés. Su consumo regular, al menos media taza diaria, se ha asociado con mejoras del estado de ánimo, disminución de niveles de depresión e incluso de insomnio.

6. Lácteos y legumbres: Ambos ayudan por su aporte de triptófano, un aminoácido esencial fundamental para promover la liberación de serotonina, la cual está asociada a la sensación de bienestar y felicidad, ya que es la responsable de mejorar el estado de ánimo y permitir la relajación. Otro alimento rico en serotonina es la avena.

7. Salmón: Se le considera un importante aporte de omega 3, que además de ser un potente antiinflamatorio, aumenta los niveles de serotonina (provoca sentimiento de felicidad) y regula hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol. Además, el omega 3 ayuda a mantener una correcta función cerebral (en cuanto a memoria y concentración, entre otras propiedades).

8. Chocolate amargo (idealmente sobre 70% de cacao): El chocolate es indudablemente uno de los alimentos más conocidos que se asocian a placer y relajación. No solo aumenta los niveles de serotonina, además aumenta la liberación de endorfina, lo que da la sensación de felicidad y disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés). Estudios demuestran que un consumo diario aproximado de 2-3 cuadraditos de chocolate amargo nos ayuda a mantener regulados los niveles de cortisol en la sangre. Además tiene un alto poder antioxidante.

9. Agua pura: “El estrés suele traer dolores de cabeza y la deshidratación lo aumenta. El dolor de cabeza trae más estrés y así se produce un ‘loop negativo’ que puede revertirse con agua”, explica la naturópata Paulina Vargas. Mantener el cuerpo hidratado idealmente con agua pura es la base para aliviarnos y también evitar darles paso a los cuadros de estrés. El agua es un pilar antiestrés, y podemos consumirla en jugos, infusiones y tisanas.

10. Infusiones/té: Por ejemplo, té verde, manzanilla, melisa, hierba luisa o valeriana, que son conocidos por su efecto relajante. Su consumo está asociado a un momento de tranquilidad.

11. Vino tinto: “Se ha demostrado que con una copa diaria se logra disminuir niveles de ansiedad, estrés y depresión”, cuenta Catalina.

12. Paltas: “Nuestra palta Hass chilena y bella regula las hormonas del estrés, manteniendo los nervios y las células del cerebro sanos. El consumo diario de una palta reduce significativamente el nivel de presión arterial y reduce los niveles de la hormona del estrés”, asegura Paulina.

¿Estresada, yo?

Para entender bien el concepto de estrés hay que explicarlo desde dos puntos de vista: el biológico y también el psicológico. El primero lo considera una sobreactivación autonómica, inmune y endocrina de nuestro organismo. En palabras simples: cuando algo nos estresa se reacciona bombeando adrenalina, hormona que desencadena una serie de respuestas hormonales y nerviosas que preparan el cuerpo para enfrentar esta posible agresión. Por ejemplo, se experimenta un aumento en los latidos cardíacos, lo que permite irrigar más sangre al cerebro y los músculos, para pensar y moverse más rápido. Mientras que desde el punto de vista psicológico el estrés es definido como el resultado de diversas preocupaciones que podemos tener a diario, las que van variando de intensidad en cada persona.