Vida Sana

Brazos a tono

Los brazos son de esas zonas ingratas que acumulan grasa y cuesta un poco tonificar -a partir del tercer mes se aprecian cambios sutiles, y del sexto, más notorios, entrenando al menos tres veces por semana-. Le pedimos a la instructora de yoga y entrenadora de Nike Training Club Ignacia Briones (@chicfitdaily) que nos enseñara cinco ejercicios fáciles para afirmar esta parte del cuerpo. Se pueden hacer en cualquier lugar y apenas se necesita un par de implementos. ¡Se acabaron los pretextos!

  • Francisca Colussa

Compartir vía email

Fotos: Jaime Palma

Revisa el video con los ejercicios

Hombros fuertes
“Los hombros dan soporte a los brazos; mantenerlos firmes permite lograr mayor control en los ejercicios de suspensión (como las planchas, por ejemplo). Un hombro marcado aporta contorno al brazo”, afirma Ignacia.
– Con las rodillas en el piso, separadas por el ancho de las caderas, apoya el empeine o el metatarso para aportar equilibrio.
– Con mancuernas (de 2 a 5 kilos c/u) pon los brazos extendidos en paralelo al piso.
– Sube los brazos como muestra la foto 2 y vuelve a la posición inicial.
– Este movimiento debe ser continuo
y enérgico.
– Repite 15 veces, en 4 sesiones.
*Recuerda mantener la pelvis hacia adentro y el abdomen contraído.

1


Toque de hombro

Este ejercicio tonifica varias zonas a la vez: tren superior, recto abdominal, dorsales deltoides (hombros) y pectorales.
– En posición de plancha, con la espalda recta, glúteos y abdomen activados (contraídos) -como muestra la foto número 3-, los brazos se apoyan perpendiculares al piso a la altura de los hombros.
– La mano va hacia el hombro contrario, manteniendo control sobre el balanceo del tronco (que debe ser mínimo) al ejecutar el cambio de mano.
– 15 a 20 repeticiones por lado, en un total de cuatro series.
2

Remo de pie
El remo es un ejercicio que sirve para trabajar el tren superior, los tríceps y músculos dorsales ubicados en la espalda.
– Con la cola hacia afuera (sin curvar la espalda) y las rodillas flectadas (como muestra la foto 1) se tensa la banda elástica y se sujeta con los brazos estirados hacia abajo.
– Tirar de la banda hacia arriba con un movimiento enérgico, una y otra vez.
– Realizar 4 series, con 15 repeticiones.
*Nota: al elegir la banda elástica, considerar una intensidad de ligera a media.

3

Fondo de Tríceps
“El tríceps compone el 60% del brazo”, dice Ignacia Briones. Por eso es importante desarrollar su musculatura. Este tipo de ejercicios es excelente para trabajarlos.
– Apoyada en una banca o silla (como muestra la foto 1), mantén la espalda recta y los abdominales firmes.
– Flexiona los brazos, de manera que queden en 90 grados, como muestra la foto 2.
– Vuelve a la posición original.
– Realiza de 15 a 20 repeticiones, en 4 series.
4

El clásico de bíceps
Este ejercicio también se puede realizar con pesas. Lo importante es cargar el peso del cuerpo hacia adelante y mantener la espalda en línea recta para evitar lesiones.
– Los brazos sujetan la banda elástica a los costados del cuerpo y con el antebrazo apuntando al cielo.
– Ejerciendo fuerza y con todos los músculos del cuerpo activados, se flectan los codos y se lleva la banda hacia el pecho (foto 2).
– Con movimientos continuos se realizan de 14 a 20 repeticiones, en 4 series.
5

La alimentación es clave

“La alimentación es el 80% y el ejercicio, el 20%. Por eso es importante mantener una dieta balanceada. Estos ejercicios NO adelgazan los brazos, sino que los tonifican. Es importante considerarlo, porque no sacas nada con hacer los ejercicios si no vas a cuidar la alimentación”, dice Ignacia Briones.

Brazos firmes – Revista Mujer