Vida Sana

GAP: Glúteos, abdomen y piernas

Lo sabemos. Estas zonas conforman un triángulo bien ‘conflictivo’ porque en ellas se evidencian los meses de relajo o la poca actividad física... La solución es este entrenamiento que trabaja específicamente estas áreas, ayudando a fortalecer y tonificar el cuerpo de manera armónica en poco tiempo (siempre que se realice de manera correcta y constante).

  • Alejandra Villalobos

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¿En qué consiste el GAP?

Es un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y tonificar estas tres partes del cuerpo donde se suele acumular grasa, sobre todo en las mujeres. “En la clase se realizan trabajos poco invasivos en cuanto a ejecución, pero hay mucho volumen de ejercicios, lo que hace que sea una sesión de alta intensidad”, cuentan Arantza Joga y Pamela Cabrera, entrenadoras de esta disciplina en gimnasios O2 Fit, sede Kennedy. Y agregan que “el principal beneficio es que la manera de trabajo de la clase logra moldear y tonificar el cuerpo de manera armónica”.

En general, todavía es poco conocido en nuestro país, porque las personas suelen trabajar estos grupos musculares por separado. Pero su trabajo conjunto puede traer muchos beneficios. “Es un entrenamiento superfuncional: se consigue un abdomen más plano, una cintura más definida, glúteos más firmes, piernas con mejor tono muscular y además, como se trabaja de la cintura para abajo, se consigue mucha resistencia y mejora la circulación sanguínea, por lo que es ideal para alguien que nunca ha hecho deporte, o que tiene baja actividad física, y para personas que sufren de várices, dolor de piernas o mujeres que pasan mucho rato con tacos o de pie”, explica la personal trainer y coanimadora del programa Fox Fit, Francisca Masanes, y agrega que es un entrenamiento totalmente transversal. “Lo pueden practicar todos”, dice.

¿Cómo es el entrenamiento?

Es una clase que dura entre 45 y 50 minutos, donde los primeros 5 son de activación, trabajo de técnica de respiración y ejecución. “En la parte central de la clase se trabaja con series y repeticiones según el ejercicio, siempre alternando las zonas para no generar fatiga muscular y poder realizar la clase sin inconvenientes (dolor o calambres)”, explican las entrenadoras Arantza Joga y Pamela Cabrera.

  • Para la zona media se realizan abdominales y mucho trabajo de planchas frontales y laterales. Para aumentar la dificultad se utilizan implementos que generan cierta inestabilidad en la ejecución y otros que dificultan el ejercicio por medio de aumentos en la carga.
  • Para glúteos se realizan distintos tipos de patadas en cuadrupedia (con las palmas de las manos y rodillas (flexionadas a 90º apoyadas sobre el suelo), elevaciones de cadera y trabajos con sobrecarga.
  • Para las piernas se hacen muchos ejercicios como sentadillas, estocadas y sus variaciones.

Francisca Masanes agrega que es un entrenamiento muy dinámico, donde se puede ir jugando con las tres zonas al mismo tiempo. “Por ejemplo, puedes hacer una estocada con un peso adherido en el abdomen, y estarás trabajando piernas y abdomen, o acostarte en una colchoneta con las piernas separadas alineadas con los hombros, flectar las rodillas en 90° y elevar las caderas con algún peso en el vientre. Con eso estarás trabajando abdomen y glúteos a la vez, y si quieres agregar piernas, se pueden apoyar sobre una superficie un poquito más alta, y también estarás trabajando en los isquiotibiales, que es la parte posterior del cuádriceps”, dice.

Los resultados…

Porque la temporada de piscina llegó, y queremos que estas zonas luzcan lo mejor posible, este entrenamiento puede ser tu gran aliado. “Como son grupos musculares muy grandes, sobre todo en glúteos y cuádriceps, se puede notar la diferencia en un mes, siempre y cuando lo complementemos con una alimentación balanceada y lo practiquemos 3 veces por semana. El abdomen alto también es muy rápido de tonificar, la parte compleja es del ombligo para abajo, eso se demora más, aproximadamente 3 meses trabajando con abdominales oblicuos y específicos de espalda baja”, cuenta Francisca.