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La verdad de los hidratos de carbono

“No todos los hidratos de carbono son iguales, se dividen según sus características en simples y complejos y dependiendo de eso, se recomiendan más o menos en la dieta”.

  • Rocío Suárez, Nutricionista Isofrut

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Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en la alimentación humana. Sí, aunque algunos les tengan terror – por vincularlos a los azúcares – los necesitamos ya que son la fuente de energía de nuestro cerebro y otros órganos.

Pero partamos por el principio, ¿qué son los hidratos de carbono? Son un tipo de nutriente, así como lo son las proteínas y los lípidos, que nuestro cuerpo necesitan para nutrirse de manera correcta día a día.

Pero no todos los hidratos de carbono son iguales, se dividen según sus características en simples y complejos.

  • HC simples: Son de absorción rápida, esto quiere decir que aumentan muy rápido el azúcar en la sangre, ocasionando una gran liberación de insulina. Esto podría influir en una mayor acumulación de grasa, menor poder de saciedad y el temido círculo vicioso: si comemos uno, queremos más y más. Entre los principales ejemplos encontramos el azúcar, miel, harina de trigo blanca, galletas y productos de pastelería.
  • HC complejos: Son de absorción lenta, necesitan mayor tiempo para su digestión y no provocan grandes alzas de azúcar en la sangre, lo que nos entrega mayor saciedad y menos acumulación de grasa ¿Suena perfecto, no? Además aportan grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son el arroz y fideos integrales, avena integral, quinoa, entre otros.

Lo importante es que además del tipo de hidrato de carbono, si es simple o complejo, debemos fijarnos en el índice glicémico (IG). ¿Qué es esto? La capacidad que posee un alimento de incrementar los niveles de azúcar en la sangre y, por ende, la capacidad de producir insulina.

Un alimento con IG alto eleva rápidamente el azúcar en la sangre, pero luego baja rápidamente también. Si un alimento tiene IG bajo lo que provoca es que el azúcar en la sangre se eleve moderadamente y luego disminuya lentamente. Esto produce mayor saciedad y menor acumulación de grasas. Además, como si fuera poco, esto nos permite reducir los niveles de insulina, lo que hace más fácil bajar de peso y reducir el riesgo de diabetes.

Entonces, ¿basta simplemente con clasificar los alimentos en bajo, medio y alto IG?

Lamentablemente no, porque también existen distintos factores que pueden modificar el IG de los alimentos, como por ejemplo:

  • Mientras más maduro el alimento mayor su IG.
  • Mientras más procesado el alimento mayor es su IG. Por ejemplo un alimento sometido a altas temperaturas por tiempo prolongado también aumentará su IG, por eso las pastas integrales y al dente siempre deben ser nuestra opción.
  • Comer una fruta fresca con su cáscara ayudará a disminuir su IG.
  • ¿Cocinamos papas? Sí, pero sin pelarlas ni cortarlas y solo el tiempo justo y necesario en el fuego. Así evitamos que aumente el IG.

Como resumen lo importante es que consumas los hidratos de carbono según tus requerimientos nutricionales, prefiriendo los complejos y con un IG menor, y lo más importante nunca eliminándolos de tu alimentación.

Rocío Suárez Eytel
Nutricionista Isofrut
Magíster en Alimentación y Nutrición (c) Universidad de Barcelona