Vida Sana

No todas las calorías son iguales

De menos a más. Así va este resumen de curiosidades y aclaraciones relacionadas con el aporte energético de los alimentos. Cada certeza da lugar a la otra y, una a una, permiten desechar errores.

  • Macarena Anrique

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Ilustración: Consuelo Astorga

Kilocalorías y no calorías

Es un error extendido que se pasa por alto, pero hay una gran diferencia entre ambos conceptos: cuando se habla de calorías lo que en realidad se debiera decir es kilocalorías, que es el término presente en el etiquetado de alimentos.

El detalle del prefijo no es poca cosa, y un ejemplo lo grafica bien: una manzana no aportaría cerca de 50 calorías, sino 50 kcal, lo que es igual a ¡50.000 calorías!

¿Joules?

El método que calcula las calorías tiene sus orígenes en las investigaciones del químico estadounidense Wilbur Atwater. Sus tablas se editaron a fines del siglo XIX, y de estas investigaciones deriva la información de que una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar en 1 °C la temperatura de 1 g (1 ml) de agua. Lo curioso es que si se habla de calorías, estas pueden ser de cualquier cosa, hasta de lo que gasta una estufa. Por eso, el joule (la más común de las medidas de energía en física) podría estar mejor empleado. Hoy se sabe que una caloría son 4,1868 joules; si una persona requiere diariamente cerca de 2.000 kilocalorías, también se puede decir que necesita 8.368 joules.

No somos un calorímetro

Como dice un principio de la física, toda energía se transforma. La que viene en micro y macronutrientes de los alimentos, el cuerpo la convierte en aquella que permite realizar todas las actividades diarias. Cada uno de los gramos se oxida en las células del organismo para generar energía: los de las grasas aportan 9 kcal; los de proteínas y carbohidratos, 4 kcal cada uno. Ese cálculo se hace con el calorímetro, pero lo que llama la atención es que el cómputo se realiza fuera del cuerpo y con este sistema se ha instalado un estándar. Sin embargo, las personas no somos un calorímetro, más aun, somos todas diferentes y no metabolizamos los alimentos de igual manera, por lo que ‘no todas las calorías serían iguales’.

Menos calorías de las que pensamos

Derivado de lo anterior, vale saber que cuando se digieren algunos alimentos el organismo necesita tanta energía que lo que dice inicialmente el calorímetro podría tener un error de hasta 25% hacia abajo. Así se aseguró en un estudio dirigido por David Baer, investigador del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Sucedería con las proteínas más complejas, como las presentes en las carnes muy grasas, los frutos secos y los platos ricos en fibra. En el caso de las carnes grasas, estas implican digestiones que obligan al organismo a trabajar con más intensidad, en tanto que la fibra de los frutos secos impide la absorción de una parte de los lípidos; estos son sólidos y para digerirlos se necesita más energía. En casos como estos aumenta lo que no se digiere y, por lo tanto, lo que el cuerpo expulsa.

La trampa de los carbohidratos

La nutricionista Dawn Cooper concuerda con la teoría anterior y hace hincapié, además, en lo importante que es fijarse en los carbohidratos que se consumen, porque en ellos también hay diferencias cuando se trata de asimilar calorías. Se trata de nutrientes que se procesan con facilidad en el organismo, alimentos de los que se puede llegar a aprovechar toda su energía, y eso es ‘peligroso’.

Cooper da como ejemplo el pan: “Uno blanco de 80 kcal y otro igual, pero integral, de 150 kcal. El organismo absorberá 100% del primero, y no solo eso, producirá cambios hormonales desfavorables. Específicamente, estimulará la insulina, hormona lipogénica o formadora de grasa. El pan integral no estimulará la insulina, puede que promueva la energía en lugar de grasa, que la combustione. Y por otro lado, la fibra hará que la absorción concuerde con la necesidad personal. El proceso de digestibilidad será mucho más óptimo para el metabolismo y, mejor todavía, habrá una parte de ese alimento que será excretado”.

Menos calorías no siempre es mejor

La acción dinámica específica de los alimentos es la cantidad de energía que requieren para ser metabolizados. “Entre los nutrientes que más alto nivel necesitan están las proteínas, aumentando el metabolismo en alrededor de 30%. De esta forma, por más calorías que tenga un alimento rico en proteínas, se está gastando gran parte de esa energía para metabolizarlo”, explica Dawn Cooper. Y es que en asunto de calorías, dos más dos no son cuatro. La nutricionista Carolina Wittwer ejemplifica con las clásicas barras de cereal. “Obvio que esa barrita de arroz inflado, que es como vender aire de liviana, puede tener 70 kcal, y por esa característica puede ser elegida en lugar de otra barra con más calorías, pero con avena, semillas, miel y frutas secas, que aumentan su peso, pero también su calidad nutritiva”. Sí vale la pena escoger esta última: más fibra, más vitaminas, quizás menos azúcar, más minerales, menos índice glicémico, etc. Ocurren situaciones parecidas con la palta y los frutos secos en general, añade Patricia Torres, también nutricionista: “Son alimentos altos en calorías, pero con un buen aporte de ácidos grasos ‘saludables’”.

Hay calorías huecas

En el caso de la primera barrita baja en calorías, la del ejemplo anterior, el tipo de nutrientes que lleva son menos útiles o considerados calorías vacías, explica Carolina Wittwer. “Una vez en la sangre, el cuerpo las lleva a los depósitos de grasa en su gran mayoría y una cantidad muy baja se aprovecha en el ahora”, dice la nutricionista.
Estas calorías huecas presentes en los alimentos procesados se pueden comprender mejor todavía con el ejemplo de Dawn Cooper: “No todos los hidratos de carbono son iguales. Los de alto índice glicémico, como aquellos alimentos procesados (harina de trigo blanca, arroz blanco, galleta de agua y azúcar blanca) son altamente digeribles y estimulan mucho la producción de insulina. También aumentan los triglicéridos, las grasas circulantes. Les han quitado la fibra y el germen, por eso son alimentos que se llama muertos, les han sacado todo lo bueno que tenían, solo quedan con la energía. Dan calorías huecas. Los de bajo índice glicémico, como la quínoa, el arroz integral y las legumbres, pueden tener la misma cantidad de calorías que los anteriores, pero como estimulan menos la hormona, se metabolizan de manera diferente, no producen las alteraciones hormonales”. 

Y a la hora de querer bajar kilos: poco trascendentes

El conteo de calorías es un trabajo solo entendible por profesionales, dice la nutricionista Carolina Wittwer. “Esta tarea de controlar lo que comemos considerando su capacidad para transformarse en energía no ha dado resultado por décadas, y eso es, al final, lo que hace que un montón de gente se frustre. Ni siquiera los nutricionistas estamos trabajando con esta variable. Si en décadas el aumento de peso y de materia grasa ha sido la tónica a nivel país, no funciona esta manera de combatir la obesidad, aunque mucha gente sepa de calorías. Hemos estado acostumbrados por décadas a medir los resultados con números parecidos a las notas, donde bajo cuatro significa fracaso y sobre seis, un éxito, conformándonos con el número y sin desentrañar los verdaderos beneficios de un correcto plan de alimentación”.

Patricia Torres concuerda: “Podemos disminuir de peso consumiendo una dieta baja en calorías, pero podremos tener deficiencia en los macronutrientes y micronutrientes. Por ejemplo, si tenemos una dieta hipocalórica en base a solo alimentos altos en proteínas y grasas, dejaremos de consumir hidratos de carbono, los cuales nos aportan glucosa, que es la ‘energía’ para funcionar.

Una dieta muy restrictiva si bien tendrá resultados inmediatos, tendrá poca adherencia, deficiencia de nutrientes y aumento ‘rebote’ del peso”.

¿Calorías? Solo una referencia.

¿De qué le sirve a alguien saber cuántas calorías tiene tal o cual producto si no sabe cuánto requiere al día su organismo? Más importa la calidad de los alimentos y los horarios en los que uno los come o distribuye. En resumen, no hay que obsesionarse con estos números, aconsejan los especialistas. “La caloría es como el índice de masa corporal, sirve de referencia, pero no es categórico. Tengo que comer 1.600 calorías, pero lo importante es saber qué calorías como. Hay que combinar aquellas que vienen de hidratos de carbono complejos con calorías de proteínas y grasas. Esas hacen que el vaciamiento gástrico sea más lento y, por lo tanto, dan sensación de saciedad por más tiempo y procesos de absorción menos rápidos”, comenta Dawn Cooper. La nutricionista afirma que es como si las calorías supieran de horarios. Más bien, siguen ciclos hormonales y biológicos; de acuerdo con estos, las calorías se absorben más o menos. “Por eso, cuando se hacen ayunos, las calorías ingeridas se procesan de una manera diferente y, muchas veces, se reservan como grasa. Finalmente, esas calorías se absorben más y se producen cambios hormonales, como la baja o alza de insulina o deseos de comer más hidratos de carbono y la aparición de ansiedad o necesidad de comer”, asegura Cooper.