Vida Sana

Power bowls: saludables y poderosos

Coloridos platos hondos llenos de superalimentos como el muy de moda kale, la palta, quínoa, legumbres y un montón de semillas. Así es la nueva tendencia saludable que se toma las redes sociales como Instagram, Snapchat, Tumblr y Pinterest. La nutricionista Rocío Suárez (nutricionistarociosuarez.cl) elaboró cuatro fáciles recetas para disfrutar y #fotografiar.

  • Constanza Espinoza

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Producción: Male Chahín Fotos: Alejandra González Agradecimientos: Falabella

Las claves

Para que un ‘power bowl’ sea equilibrado, la combinación de verduras debe ser de al menos dos colores. “Cada color nos indica distintas vitaminas y minerales en las verduras. Además debemos incluir una proteína y un cereal de buena calidad”, recomienda la nutricionista. “Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal, pero si elegimos este último debemos preferir las carnes magras”, agrega.

¿Almuerzo y/o cena?

Si la persona está sana y con un estado nutricional normal puede perfectamente repetir el power bowl del almuerzo en la cena. “Pero si su estado nutricional es de exceso de peso, recomendaría evaluar la cantidad de hidratos de carbono que necesita, ya que para la cena suele ser una menor cantidad”, recomienda la especialista.

¿Este tipo de platos pueden comerse todos los días como una opción de almuerzo y/o cena o debe equilibrarse la dieta con otro tipo de preparaciones? “Los power bowls pueden comerse todos los días pero lo importante es ir variando”, opina la nutricionista. “Por ejemplo, que dos veces a la semana (como mínimo) tenga pescado y otras dos tenga legumbres. El resto de los días lo podemos dividir entre carnes blancas de pollo y pavo. Además recomiendo que las carnes rojas bajas en grasa se consuman una a dos veces a la semana como máximo”, aconseja.

Mix de hojas verdes y tofu caramelizado


Ingredientes para 1 persona

  • Mix de hojas verdes
  • 1/2 taza de cous cous (cocido)
  • 100 gramos de tofu orgánico
  • 2 cucharaditas miel
  • 1/8 cebolla morada
  • Maní, sésamo negro y ciboulette picado

Preparación

1. Mezclar la cebolla cortada en pluma con la miel y luego el tofu. Calentar en una sartén y agregar estos ingredientes, revolver hasta que el tofu y la cebolla estén dorados 2. Sacar del fuego y agregar maní, sésamo negro y ciboulette picado 3. Servir acompañado del mix de hojas verdes y el cous cous.

“El tofu (o queso de soya) es una excelente alternativa para veganos ya que tiene un alto aporte de proteínas, además su agradable sabor lo hace perfecto para acompañar ensaladas o power bowls”, afirma la nutricionista Rocío Suárez.

Camarones y porotos negros


Ingredientes para 1 persona

  • 1/2 taza de camarones cocidos
  • 1/2 taza de quínoa cocida
  • 1/2 taza de porotos negros cocidos
  • 1 taza de kale
  • 1/4 palta
  • 2 cucharadas de nueces

Preparación

1. Lavar el kale, dejar que escurra bien el agua, picarlo y luego mezclar con la palta previamente molida, masajeándolo de tal manera que el kale se ablande 2. Poner en el bol una base de quínoa, porotos verdes, los camarones y el kale con palta 3. Sobre esto agregar las dos cucharadas de nueces.

“El 2016 es el año de las legumbres, y si bien en Chile hasta hace un tiempo las más consumidas eran las lentejas y los porotos, poco a poco la gente está variando y consumiendo, por ejemplo, porotos negros. Estos, además de su alto aporte de proteínas, destacan por su poder antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres en nuestro cuerpo”, asegura Rocío Suárez.

Honey mustard


Ingredientes para 1 persona

  • 1 taza lechuga hidropónica
  • 150 g de pechuga de pavo desgrasada y cortada en tiritas
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 cucharadas de leche descremada líquida
  • 6 gotitas de stevia
  • Semillas de sésamo y chía
  • 1/4 taza de tomates cherry
  • 5 aceitunas
  • 20 gramos de queso de cabra.

Preparación

1. Mezclar la mostaza, leche y stevia y poner las tiritas de pavo a marinar por 15 minutos en esta preparación 2. Después de marinar poner sobre una fuente apta para horno, y sobre las tiritas poner semillas. Puedes probar con semillas de sésamo, chía, calabaza y amaranto, entre otras 3. Llevar al horno precalentado a 180º por 15 a 20 minutos 4. Servir sobre las hojas verdes, acompañar con tomate, aceitunas y queso de cabra. Se le puede agregar además un aliño de limón y miel.

Quínoa y pollo


Ingredientes para 1 persona

  • 150 gramos de pechuga de pollo
  • 1/2 taza de apio picado
  • 1/2 taza de zanahoria picada
  • 1/2 taza de champiñones
  • 1/2 taza pimiento morrón
  • 2 cucharadas de almendras laminadas
  • 1 cucharada de salsa de soya
  • 1 cucharadita aceite de oliva
  • 3/4 taza de quínoa cocida
  • Rebanadas de zapallo camote horneadas con sal y aceite
  • Sal de mar y pimienta a gusto.

Preparación

1. En un wok con un poco de aceite de oliva poner el pollo cortado en trozos para dorarlo, luego agregar apio, zanahoria, pimiento morrón y tapar 2. Cocinar por 5 a 8 minutos y luego agregar los champiñones y almendras, cocinar por otros 2 minutos y finalmente agregar la salsa de soya 3. Mezclar el pollo y las verduras con la quínoa y decorar con el zapallo camote ya horneado.

La quínoa, también llamada ‘grano de oro’, fue el alimento tradicional de los incas y hoy es muy valorado por su alto contenido de proteínas y bajo índice glicémico. Además su gran aporte de fibra podría ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).