Vida Sana

Antes de dormir ¿carbohidratos?

Es común creer que si queremos bajar de peso hay que eliminarlos totalmente en la noche. Pero los carbohidratos -muy necesarios para el organismo- no son dañinos si se consumen al final del día. En la porción correcta no solo no engordan, sino que también ayudan a manejar la ansiedad y aportar energía para la jornada siguiente.

  • Francisca Colussa

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Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos, son moléculas de azúcar compuestas de la unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función en el organismo es proporcionar energía inmediata al cerebro y el sistema nervioso. Hasta aquí, puro combustible para poder funcionar bien.

Los carbohidratos se agrupan en dos categorías: los simples, que incluyen azúcares, como la fructosa (frutas) o galactosa (lácteos), y los complejos, conocidos como carbohidratos de buena calidad, porque aportan vitaminas, minerales y fibras. Estos se encuentran en legumbres, verduras ricas en almidón (como choclo, habas o arvejas), harinas integrales, avena, cous cous y quínoa. “Son de buena calidad porque son de lenta absorción y aportan fibra, mejorando la digestión. Dan más saciedad y consumirlos en cantidades adecuadas contribuye a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y aportan energía necesaria para el día”, dice Bernardita Vignola, nutricionista de Clínica Santa María.

Es importante entender que todos los tipos de carbohidrato se convierten en azúcar para usarse como energía, y lo que no se utiliza se ‘guarda’ en el hígado y los músculos como glucógeno, para su uso posterior. De ahí la importancia de saber cuál y cuánto es mejor consumir. “En una dieta equilibrada los carbohidratos deberían conformar alrededor del 50% de las calorías ingeridas. Su fuente principal en la dieta son los provenientes del trigo, la papa y el arroz. Pero está presente también en legumbres, frutas y verduras”, explica la nutrióloga de la Clínica Klein y Asociados Paula Klein.

Carbohidratos durante el día

Es tanto lo que hemos escuchado de esta pirámide invertida de alimentación, que la frase “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo” a estas alturas es casi un mantra. Pero no hay que ser literal. No es que durante la noche se engorde. Si estás ganando peso es porque se están consumiendo (en total) más calorías de las que el cuerpo es capaz de utilizar. La clave para ordenarse es distribuirlas durante el día. “Si una persona quiere perder peso, igual puede consumir carbohidratos en la cena. Lo que debe hacer es restringir la ingesta de calorías, y considerar que los carbohidratos no son solo harinas, pan o arroz, sino recordar que también están en lácteos y frutas. Lo importante es distribuirlos bien durante el día y consumirlos en pequeñas cantidades”, sugiere Bernardita Vignola.

Por lo general se recomienda una porción de carbohidratos en el desayuno, una al almuerzo y otra en la once. Entendiendo que, por ejemplo, una porción de pan son dos rebanadas y en el caso del arroz, ¾ taza. “Si estás en proceso de baja de peso puedes restringirla a ½ taza en el almuerzo y eliminar la de la cena. O si el paciente prefiere incorporarlas en la cena, puedes consumir media taza en el almuerzo y media en la noche. No hay medidas generales, sino que hay que ver qué se acomoda mejor al estilo de vida de la persona, considerando que para perder peso las mujeres deberían ingerir 1.100 calorías por día y los hombres, 1.500”, agrega la nutricionista de Clínica Santa María.

Hablar sobre ‘el’ mejor momento para ingerir los carbohidratos genera controversias. La nutrióloga Paula Klein indica que “hay estudios que dicen que personas con un actividad física mayor debieran ingerir los carbohidratos según la energía gastada en la actividad. También hay otros que muestran beneficios al no ingerir carbohidratos hasta el mediodía. A mi juicio, en personas sanas lo importante es tener una ingesta acorde a la actividad y contar con más de una fuente de este nutriente, es decir, consumir verduras en abundancia y los altos aportadores en porciones más pequeñas y de absorción lenta (integrales)”.

¿Y en la noche? En la última comida del día los carbohidratos pueden cumplir un rol importante para mantener el peso e incluso ayudar a perder algunos kilos. “Como se transforman en azúcar nos ayuda a sentirnos satisfechos en el día, pero también en la noche. Hay mucha gente que se levanta a comer a esa hora, entonces mantener un consumo regular de sacáridos ayuda a evitar estos peaks de ansiedad”, apunta Bernardita. La nutrióloga Paula Klein indica que para un buen dormir se recomienda evitar comer en exceso, pero sí es necesario incorporar “una pequeña porción de carbohidratos acompañando la proteína, que mejoraría la absorción del triptófano aminoácido, importante para un buen dormir”, dice.

Ambas especialistas coinciden en que por ningún motivo se deben eliminar los carbohidratos de la dieta porque no es una costumbre llevadera en el tiempo y no es sano para el organismo.

Evitar calorías vacías

La mayoría de las personas consumen carbohidratos a diario, pero si se quiere mantener un peso estable y una vida saludable hay que evitar a toda costa las llamadas ‘calorías vacías’, aquellos azúcares simples que no aportan nutrientes. Estos son los alimentos procesados, galletas, chocolates y golosinas en general. La mejor manera de mantener un peso balanceado es prefiriendo verduras y harinas integrales.

La última comida

La hora en que se ingiere el último alimento del día también cuenta. En general los especialistas hablan de comer unas dos horas antes de acostarse, considerando que las personas se acuestan alrededor de las 21 – 22 horas, o sea, habría que comer entre 19 y 20 horas. Pero hay que considerar también los ritmos circadianos (el reloj biológico humano), que influyen. “Por ejemplo, como en invierno oscurece más temprano se debería comer y acostarse antes que en verano.

Por eso no es igual comer a las 10 de la noche y acostarse a las 12; ahí estamos forzando al organismo y cambiando sus ritmos, que lo lleva a la liberación de hormonas de estrés, y esto de manera crónica afecta el metabolismo de los carbohidratos”, explica la nutrióloga Paula Klein.