Vida Sana

Oye, te hacen falta proteínas

Para muchos son sinónimo de carne, pero en realidad hay muchos otros alimentos que contienen este nutriente. Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo; no podemos dejarlas fuera de la dieta.

  • Angélica Lamarca

Compartir vía email

Producción Male Chahín Foto Alejandra González

Desarrollo muscular. La profesora de educación física y licenciada en nutrición Pilar Caviedes (9-8708038) explica que las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos. Ellos se alimentan principalmente de aminoácidos, que son las estructuras básicas de las proteínas. Para favorecer este desarrollo muscular hay que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta y tener una ingesta calórica suficiente, de lo contrario el cuerpo empleará las proteínas para realizar sus funciones básicas y no para aumentar masa muscular.

Hay que tener en cuenta lo siguiente:

  • elegir alimentos proteicos con poca grasa como pollo, carnes magras y pescados
  • el huevo es la mejor fuente de proteínas
  • consumir 2 veces a la semana legumbres
  • restringir grasas saturadas y tomar insaturadas como aceite de oliva, pescados azules, palta y nueces.

Para los carnívoros. La nutricionista Carola Wittwer (2-26698683) entrega los siguientes datos:

  • las fuentes de proteínas no son solo las carnes rojas, carnes blancas, huevos y pescados. También lo son las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
  • la proteína vegetal alcanza a ser tan poderosa como la de la carne cuando se mezcla con carbohidratos. ¿Ejemplos?: lentejas con arroz, porotos con riendas, porotos con choclo, porotos con mazamorra, garbanzos con quínoa y garbanzos con cous cous
  • la proteína más biodisponible es la del huevo, luego la de los pescados y mariscos, le siguen las de las aves y, por último, las proteínas de las carnes rojas, que se demoran más en la digestión.
  • tanto el almuerzo como la comida deberían incluir una porción de proteína.
  • porción ideal: el tamaño de la palma de la mano tomando en cuenta el grosor y descontando los dedos.

Para los no tan carnívoros. Según Belén Dussaubat, profesora de nutrición y cocina consciente y creadora de www.chirimoyalegre.cl, podemos incluir en la dieta diaria proteína de los siguientes alimentos:

  • legumbres, como las lentejas, porotos negros, garbanzos. -cereales integrales como la quínoa, mijo y el arroz integral .
  • hojas verdes como el kale, espinacas, lechugas y perejil.
  • spirulina, ya sea en cápsulas o añadiéndola a batidos o jugos.
  • frutos secos y semillas como la linaza y las de calabaza.
  • la OMS especifica que para una mujer que pese 60 kilos, la recomendación diaria de proteína es de un mínimo de 48 g. Un ejemplo sería consumir diariamente: 100 g de kale, 200 g de lechuga, 2 tazas de lentejas, 1 taza de quínoa y 1 cdta. de spirulina.

WHEATGRASS. Paula Astudillo (www.ecovivo.cl) explica que el jugo de pasto de trigo es un superalimento que posee alrededor de 70% de clorofila. A modo de equivalencia, contiene más calcio que la leche, más hierro que las espinacas, más magnesio que los plátanos, más vitamina C que la naranja y 3 veces más proteína que la carne. Esto último se explica ya que existen ocho aminoácidos llamados esenciales que el cuerpo puede sintetizar solo de la proteína que comemos. Si estos aminoácidos no están presentes en la comida, el cuerpo es incapaz de rejuvenecer las células adecuadamente. Los ocho aminoácidos esenciales los contiene el wheatgrass: lisina, isoleucina, leucina, triptófano, fenilalanina, treonina, valina y metionina.

Dosis a tomar: Lo ideal es consumir de 1 a 3 shots al día, es decir, 30 a 90 ml por día.
Cómo tomarlo: De preferencia en las mañanas, solo, con agua o con algún jugo natural de fruta y/o verduras.

Una mejor piel
Svetlana Raylan, cosmetóloga y dueña de la tienda Organic Beauty (www.organicbeauty.cl), explica que el aspecto de la piel depende, entre otras sustancias, del colágeno presente en sus células y de la velocidad de neocolagénesis, es decir, la producción de nuevas células de colágeno. Esta sustancia es un tejido conjuntivo formado por aminoácidos y proteínas. Cuando a la piel le falta proteína, la cara adopta ese típico look cansado, se ve deshidratada y en las mañanas amanece con un cierto grado de hinchazón. Además, la deficiencia de proteína conlleva también a la pérdida del mineral zinc, que protege de la aparición de espinillas y acné.