Vida Sana

El poder del trigo sarraceno

Puede ser una excelente alternativa para variar del arroz o la quínoa. Es un pseudocereal de grandes de propiedades nutricionales y beneficioso para la salud del corazón y del sistema nervioso.

  • Angélica Lamarca

Compartir vía email

Producción Male Chahín Foto Alejandra González

¿Qué es?
Catalina Manríquez, nutricionista de Nutrimet: Centro Integral de Nutrición y Metabolismo, explica que el trigo sarraceno es un pseudocereal ya que, a diferencia de los cereales, no  proviene de las espigas de gramíneas sino de las semillas de las flores. Pertenece a la familia de las polygonáceas, como el ruibarbo, y por su color oscuro se llama sarraceno. También le dicen “la planta de los cien días”, porque su siembra se realiza entre mayo y junio, la flor aparece a finales de julio, el grano a fines de agosto y su cosecha es entre septiembre y octubre.

Propiedades 
La nutricionista Catalina Manríquez enumera sus propiedades nutricionales

  1. Rico en aminoácidos esenciales, especialmente lisina.
  2. Contiene minerales como selenio, zinc, manganeso, magnesio, calcio, hierro, cobre, fósforo y potasio.
  3. Entrega un alto aporte de vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B5, B6 y ácido fólico.
  4. 100 g aportan 10 g de fibra y hay que considerar que el consumo diario de fibra debiese ser de 25 g.
  5. No tiene gluten, por lo que puede ser consumido por celiacos.
  6. Posee rutina, flavonoide presente normalmente en la cáscara de los cítricos, que refuerza los capilares sanguíneos y previene trastornos y enfermedades cardiovasculares.

El trigo sarraceno posee 11 g de proteínas en 100 g. En una porción (1/4 taza o 45 g) se obtienen 5 g de proteínas, explica la nutricionista Ann Correa. Para tener una comparación, esta misma cantidad de proteínas se obtienen de 25 g de salmón crudo, 20 g de atún enlatado, 150 ml de leche semidescremada,  22 g de pollo o 38 g de carne de vacuno. 

¿Cómo se cocina?
Claudia Morales, dueña de Aldea Nativa (www.aldeanativa.cl), explica que la preparación básica es la siguiente:

  • Agregar dos tazas de agua por cada taza de trigo sarraceno
  • Su cocción es igual a la de la quínoa: poner en una olla el trigo sarraceno con las dos tazas de agua y cuando hierva bajar la llama al mínimo y cocinar por 20 minutos aproximadamente.

Bueno para el corazón.
Según Ann Correa, nutricionista y educadora en diabetes (Facebook: NutriPrev), este pseudocereal posee el flavonoide rutina, que refuerza los capilares sanguíneos, previene infartos, hemorragias, hipertensión, trastornos cardiovasculares y daños por radiaciones. Es un alimento de resistencia, energético, hipoglicemiante, vasodilatador, hipocolesterolemiante y mineralizante. Además posee una buena cantidad de fibra y magnesio, nutrientes que ayudan a mantener el funcionamiento de la musculatura cardiaca. Gracias a su alto contenido en fibra soluble e insoluble (similar a la que aportan los cereales integrales) reduce los niveles de colesterol malo o LDL en la sangre al eliminar los lípidos y reduciendo a la vez los triglicéridos. Por esto es un aliado para la prevención de la aterosclerosis. Y debido a su contenido de hidratos de carbono de absorción lenta mejora la tolerancia a la glucosa y su riqueza en magnesio genera un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial (hipertensión).

Antiestrés y más
La nutricionista Ann Correa explica que el trigo sarraceno tiene un gran contenido de vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y manganeso, por eso es un alimento muy recomendable para personas que sufren de estrés, ansiedad, depresión, cansancio o que viven un gran desgaste físico e intelectual. Esto se debe a:

  • Su contenido en vitamina B1 cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos. El miedo, cambios de humor, confusiones y la sensación general de malestar se producen cuando hay déficit de esta vitamina B1.
  • Su contenido en vitamina B2 es fundamental para la transformación de los alimentos en energía.
  • Su aporte en vitamina B3 se utiliza para formar la serotonina y la dopamina. La ansiedad y lentitud mental son signos de deficiencia de esta vitamina.
  • Su contenido en vitamina B6 ayuda al control de síntomas como la ansiedad, depresión. Su carencia provoca irritabilidad.
  • Su aporte en vitamina B9 o ácido fólico es indispensable para el sistema nervioso, ya que aumenta el nivel de serotonina, un neurotransmisor clave para prevenir la depresión.
  • Su contenido en magnesio es imprescindible para una buena salud física y mental, ya que este mineral regula el sistema nervioso, es un tranquilizante natural y previene el insomnio, ansiedad, hiperactividad, estrés y depresión, entre otras patologías.
  • Su aporte en manganeso contribuye a un sistema nervioso sano; disminuye la irritabilidad y el cansancio.