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El pan, ¿bueno o malo?

Para hacer de este rico alimento un aliado la clave está en saber cómo y cuando incorporarlo a la dieta.

  • Rocío Suárez Eytel, Nutricionista Isofrut.

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Chile es un país que se caracteriza por tener un alto consumo de pan, llegando a los 90 kilos por persona al año. Si bien esta cantidad nos puede parecer muy alta, la verdad es que se encuentra totalmente dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que indica un consumo de entre 200 a 250 gramos por día -pero ojo- solo para quienes tengan un adecuado estado nutricional y alta actividad física.

Justamente por saltarnos esta última parte es que tendemos a relacionar el consumo de pan al exceso de peso. En nuestro país aproximadamente el 60% de la población presenta sobrepeso y casi un 90% es sedentario, lo que nos dice que las cantidades de pan consumidas debieran ser bastante menores.

A esto se suma, que privilegiamos panes altos en manteca y que los agregados que se usamos tradicionalmente tienden a ser altos en grasas saturadas y en sodio, combinación que aumenta el riesgo de exceso de peso y de enfermedades cardiovasculares.

Otra falta que solemos cometer está en el horario. Comemos pan en horas poco adecuadas, incorporándolo por ejemplo en el almuerzo y en la cena, donde no debiera estar presente.

¿Qué es lo correcto entonces? Lo primero es saber que no debemos eliminar el pan de nuestra alimentación. En Chile las harinas de trigo están fortificadas con ácido fólico, que tiene grandes beneficios sobre todo para las mujeres embarazadas o en edad fértil, ya que previene los defectos del tubo neural en los fetos.

Lo que sí debemos hacer es aprender cómo y cuándo comer pan, incorporándolo de manera saludable y balanceada en nuestra alimentación.

Para esto, les dejo estos cuatro consejos:

  1. Elegir un buen pan: Debemos preferir panes de harina integral o de centeno. Para verificar esto, lo ideal es mirar en la lista de ingredientes que el primero siempre sea alguno de estos tipos de harina, ya que significará que es la que utilizaron en mayor cantidad. Además, si se puede optar por un pan sin azúcar, mucho mejor. Si hablamos del pan corriente o a granel que puedes encontrar en cualquier panadería, una buena alternativa es la marraqueta, que por cada 100 gramos posee 270 calorías y apenas 0,7 gramos de grasa.
  2. Agregados saludables: La palta es una de las grasas saludables más adecuadas para agregarle al pan. Cuando lo hagas, no agregues aceite, basta con el que tiene la propia palta. Si quieres agregar proteínas, asegúrate que sean magras, es decir bajas en grasa, como el jamón de pechuga de pavo cocida o pollo desmenuzado. Puede ser incluso carne, como el churrasco, siempre que sea a la plancha. La ricota también es un acompañante rico y versátil, ya que se puede utilizar dulce o salada y hoy ya encontramos distintas marcas que son bajas en grasa. Por último, no olvidemos nunca las verduras: ¡el pan con tomate y albahaca es uno de mis preferidos!
  3. Cantidades adecuadas: Como dijimos en un comienzo, si tu estado nutricional es normal y haces actividad física como mínimo cuatro veces a la semana, el consumo diario adecuado será de 200 a 250 gramos al día. En cambio, si presentas exceso de peso y/o eres sedentaria, lo mejor es que acudas a tu nutricionista para una evaluación previa que permita estimar tus necesidades.
  4. Horarios: El pan es un alimento que, si lo ocupamos en los momentos adecuados, nos entregará la energía necesaria proveniente de los hidratos de carbono. Por eso es que es perfecto para el desayuno y como colación de mitad de tarde.

Teniendo presente estas recomendaciones, de seguro podrás hacer una mejor elección y, a partir de ahora, usar el pan a tu favor en el cuidado de tu salud y la de tu familia.

Por Rocío Suárez Eytel
Nutricionista Isofrut
Magíster en Alimentación y Nutrición (c) Universidad de Barcelona