Vida Sana

Un desayuno para balancear las hormonas

Mantener las hormonas en equilibrio ayuda a vivir mejor, sentirse bien y que los órganos cumplan sus funciones correctamente. Para lograr esta armoníaes indispensable llevar una buena calidad de vida y correcta alimentación, especialmente a la hora del desayuno.

  • Angelica Lamarca

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Producción Male Chahín Foto Alejandra González

400Importancia de las hormonas
La endocrinóloga de Red de Salud UC Christus Dra. Lorena Mosso explica que las hormonas en general trabajan juntas como un sistema de control, regulación y gestión del cuerpo. Tenemos muchas hormonas diferentes, sin embargo algunas tienen un papel más fundamental.
En las mujeres, las más importantes son:
-Estrógeno (o estradiol): principal hormona sexual. Produce la pubertad, prepara el cuerpo y útero para el embarazo, y regula el ciclo menstrual. Durante la menopausia los cambios del nivel de estrógenos causan muchos de los síntomas incómodos que experimentan las mujeres en esta etapa.
-Progesterona: participa en el ciclo menstrual y es de suma importancia durante el embarazo.
-Cortisol: también llamada ‘hormona del estrés’, participa en el metabolismo de los azúcares y proteínas.
-Tiroxina: regula el metabolismo, la generación de calor y el uso de energía.
-Paratohormona: controla la cantidad de calcio en el cuerpo y huesos.
-Insulina: ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
-Prolactina: produce la leche.

Desayuno y balance hormonal
Ann Correa, nutricionista y educadora en diabetes (Facebook: Nutriprev: nutrición integrativa preventiva), explica que un desayuno rico en proteínas y carbohidratos promueve la liberación de insulina (hormona que libera el páncreas), que estimula la síntesis de enzimas que intervienen en la formación de neurotransmisores, como serotonina. Esto ayuda a asegurar los niveles adecuados para realizar un correcto trabajo cerebral,  relacionado con la función cognitiva, la atención, la memoria y, por lo tanto, con la efectividad del trabajo intelectual.  Y el desayuno, que es la primera comida del día, debería proveer el 25% de la recomendación de nutrientes para el resto del día.

Desayuno ideal
-Hidratarse: beber 500 cc a 1.000 cc de agua caliente con jugo de 1 limón o como infusión con hierbas aromáticas o jengibre.
-Zumos verdes: durante la mañana es importante que el cuerpo reciba alimentos fáciles de digerir, que ayuden a depurar la sangre y que energicen. Los zumos verdes son ideales. Un buen ejemplo es 3 naranjas de jugo + 2 zanahorias o 1 betarraga + 4 a 6 ramas de apio + ½ pepino de ensalada + 2 cm de jengibre + 3 tazas de hojas verdes (lechuga, kale, diente de león, espinacas, etc.). Pasar todo por el extractor de jugo y beber ensalivando cada sorbo.
-Frutas: son la base del desayuno, proveen azúcares simples y calorías nutritivas. Son altas en vitaminas y antioxidantes. Las mejores para el desayuno son las ácidas: naranja, mandarinas, piña, berries y kiwi.
-Verduras: complementan el aporte nutricional de las frutas. Las mejores para el desayuno son: apio, pepino y hojas verdes.
-Algas: remineralizan el organismo y entregan un aporte elevado de antioxidantes y clorofila, como la spirulina. Además aumentan el aporte de aminoácidos esenciales y omega 3.
-Frutos secos: como nueces o almendras. Son fuente de proteína y grasas saludables.
-Semillas: como chía o linaza, aportan omega 3, ácido graso esencial y vital en el equilibrio hormonal.

2 buenos tipos de desayunos
1. Fibra / proteínas / ácidos grasos
La nutricionista especialista en nutrigenómica Ainhoa Ferreira (8-2934660) explica que lo ideal es que un desayuno tenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales que no se pudieron adquirir durante la noche. Lo recomendable es que tenga los tres grandes macronutrientes: fibra, proteínas y ácidos grasos. Esto ayuda a tener energía, generar saciedad y a disminuir el índice glicémico (velocidad de absorción de los alimentos). Con esto se logra controlar los niveles de glucosa e insulina, evitando una formación anormal de tejido graso en nuestro cuerpo. Además debe ir acompañado de una porción líquida para hidratar, como un vaso de agua o jugo de fruta.
Alimentos recomendados:
-Fibra: 50 g de pan de harina de centeno, ½ taza de avena en hojuelas, 2 kiwis/1 manzana/1 taza berries
-Proteína: 1 huevo, 2 láminas de pechuga de pavo, 50 g de pollo desmenuzado, 1 yogur sin azúcar
-Ácidos grasos: ½ palta pequeña, 10 almendras/3 nueces, 1 cdta. de chía, 1 cdta. aceite de oliva
2. Desayuno de alimentos vivos, no envasados
Belén Dussaubat, instructora de Raw Food (www.chirimoyalegre.cl), explica que para balancear las hormonas es necesario purificar el organismo, descansar, activarse y nutrirse correctamente. Para crear energía y mantener los niveles de glucosa en equilibrio necesitamos ingerir suficientes azúcares sanos y naturales y complementar esta ingesta con agua pura, grasas sanas, aminoácidos, minerales, vitaminas y antioxidantes.