Vida Sana

Cómo construir un cuerpo de verano en invierno

¿Cuál es el punto de partida? ¿Cuánto tiempo necesitamos? Con la ayuda de expertos te invitamos a aceptar el desafío de manera saludable, consciente y ordenada.

  • camila.marnich

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Tiempo para entrenar

Lo recomendable para una persona normal que quiere prepararse para el verano es tener un tiempo de 16 semanas, pero lo ideal para un entrenador es de 6 meses en adelante, “porque la curva de entrenamiento se puede ir regulando. Aquí aplica el camino largo y lento pero eficiente para tener cambios progresivos”, dice el preparador físico Patricio Rodríguez. Así es que si no has comenzado, este momento es el indicado. “Lo primero que debes hacer es fijarte un objetivo”, aconseja Patricio. Este puede ser disminuir kilos o grasa, estar más “apretada” o aumentar masa muscular, entre otros.

Lo segundo tener claro cuánto tiempo tienes. “Sí, se puede trabajar un cuerpo de verano en tres meses, pero requiere de sacrificios: entrenar 6 días a la semana y alimentarse con gramaje contado de carbohidratos, proteínas y grasas. No se puede salir de la dieta (ningún “engañito”) y tampoco saltarse días de entrenamiento ni pasarse de ellos, hay que tener por lo menos uno de descanso”, asegura el especialista.

Para complementar los ejercicios, siempre es recomendable acudir donde un experto para  armar un plan de alimentación que acompañe el entrenamiento según las necesidades de cada cuerpo. Puede ser un nutricionista, nutriólogo o un health coach. “La alimentación varía según cada persona, por lo que se aconseja visitar a algún profesional que diseñe una dieta adecuada según sexo, edad, objetivos y entrenamiento”, Catalina Miranda, Nutricionista de AinChile.

Recomendación general

La experta entrega consejos ineludibles:

-No eliminar los carbohidratos del todo; se pueden eliminar en la colación o en la cena, pero deben consumirse en el desayuno y en el almuerzo.

-En todas las comidas debe estar presente la proteína animal (lácteos, pescados, pollo, atún o huevo).

-Consumir al menos dos porciones grandes de vegetales verdes.

-Potenciar la dieta con quemadores de grasa natural como el té verde y el mate. Para quienes sean más sensibles a sus componentes, se aconseja tomarlos máximo hasta las 18 hrs para evitar insomnio.

-No abusar de la fruta pero cumplir con 3 porciones al día. Esto es muy importante, porque todas las personas que hacen ejercicio tienen aumentado el requerimiento de vitaminas y minerales, y estos los encuentran en las frutas y verduras.

-Incluir en la dieta el agua de cáscara de piña: hervir la cáscara de la fruta en 2 o 3 litros de agua, dejar que se enfríe, botar la cáscara  y mantener refrigerado. Esto tiene efectos diuréticos y se aconseja  tomar cerca de 500cc al día.

Entrenamientos

Si hay poco tiempo, lo ideal es hacer un HIIT (intervalos de alta intensidad) de media hora, llegando a un intervalo de 80% o 90% de las pulsaciones. Es recomendable porque después de la clase el cuerpo necesita recuperarse entonces sigue quemando calorías extra. Esto se llama ‘efecto de consumo post ejercicio’.

Más de seis meses. Es recomendable hacer un entrenamiento largo  –de una hora a una hora y media– de cardio a baja intensidad para oxidar las grasas. Ejercicios recomendados: salir a pasear en bicicleta o hacer trekking.

“Si existe la posibilidad de entrenar 4 o 5 días a la semana y hacer un grupo muscular por día, ¡súper bien!, eso sirve mucho especialmente si se hacen repeticiones de series por cada ejercicio  por grupo muscular”, aconseja Patricio. Lo típico es hacer 3 series de 10 o 4 series de 12.

Menos de seis meses. Los entrenamientos funcionales son los ideales, porque son circuitos que utilizan la mayoría de los grupos musculares grandes, que son los que ayudan a quemar mayor cantidad de grasa. Además cumple la función de trabajo cardiovascular y de musculación a baja intensidad. Si no eres fan de estos entrenamientos, siempre encontrarás en gimnasios las clases sobre bicicletas (spinning o RPM).

Al elegir un personal trainer, lo importante es encontrar a alguien que te motive y te guíe, que te llame para ir a entrenar o haga entretenidas tus clases. Si no tienes la posibilidad de contratar a uno, la mejor opción es buscar un partner de entrenamiento con quien tengas un objetivo en común o que sea similar para que te lleve a entrenar si no tienes la fuerza de voluntad. Y si no encuentras un partner, siempre puedes competir con algún compañero de las clases (aunque este compañero nunca se entere que es tu competencia).

¡Ojo con tus desafíos!

“En las redes sociales encuentras personajes que mandan sus rutinas de ejercicios o te invitan a seguir sus desafíos de 30 días para bajar de peso, y sí, ellos tienen un cuerpo envidiable, pero no conocen las capacidades de tu cuerpo y no podrán adaptar la rutina, como sí lo harán personas especializadas”, enfatiza Patricio Rodríguez.