Vida Sana

Espalda feliz gracias al yoga

Quienes trabajan muchas horas sentadas o de pie conocen ese incómodo dolor que acompaña la zona lumbar y/o cervical al final del día. La instructora de yoga estadounidense Rina Jakubowicz estuvo de visita en Chile y nos enseñó 6 posturas para aliviar esa molestia.

  • Francisca Colussa

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Fotos Nicolás Abalo Agradecimientos Hotel Plaza El Bosque Las Condes

La cobra o bhujangasana


02-400Este asana fortalece la columna vertebral, reduce el dolor lumbar y desarrolla flexibilidad. Ayuda también a estirar el pecho, los hombros y el abdomen. Endurece los glúteos y cuádriceps.
1. Recuéstate boca abajo en la colchoneta.
2. Apoya las palmas de las manos al costado del cuerpo, apenas un poco más abajo de la altura de los hombros.
3. Presiona las palmas contra el suelo, manteniendo los codos hacia atrás (no a los lados).
4. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas.
5. Elévate manteniendo los brazos flexionados y los abdominales contraídos para empujar la pelvis hacia el piso, abriendo el pecho.
6. Los empeines quedan apoyados en la colchoneta, las rodillas estiradas (idealmente que no toquen el mat).
7. Si tienes mayor flexibilidad puedes intentar estirar un poco más la espalda hacia atrás y llevar el mentón hacia arriba.

Torsión, Ardha matsyendrasana


03-400La media torsión proporciona un estiramiento lateral de las vértebras, los músculos de la espalda y las caderas. Esta postura ayuda a mantener la elasticidad de la columna, activa las articulaciones y aumenta la energía.
Con los glúteos bien apoyados en el mat, dobla la pierna izquierda de manera que la rodilla mire hacia el frente y el pie esté al costado del muslo derecho.
Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y fíjate en que la planta del pie esté apoyada en el suelo, al lado del muslo izquierdo.
Con la espalda recta, ‘crece’ hacia arriba para estirar la zona lumbar.
Contrae el abdomen.
Exhala y gira hacia la derecha. Lleva el codo izquierdo hacia la rodilla contraria (como se ve en la foto).
Mira por encima del hombro por 5 a 8 respiraciones.
Repite lo mismo en el lado contrario.

El puente o Setu Bandha Sarvangasana


04-400Este asana estimula los abdominales, la tiroides y reduce los dolores de espalda. Ten cuidado con el cuello si no tienes experiencia.
De espaldas sobre el mat, dobla las rodillas y acerca la planta de los pies a los glúteos. Inhala y levanta las caderas, preocupándote de que los talones queden debajo de las rodillas. Eleva el pecho y entrelaza las manos por detrás de la espalda.
Mantén la pose durante cinco respiraciones.
Para mayor dificultad y sumar trabajo abdominal se puede levantar una pierna, de modo perpendicular al piso (de 5 a 8 respiraciones por lado).
Relaja la espalda apoyándola en el piso.

Happy baby o Ananda Balasana


05-400Aunque no es una pose tradicional de yoga, es bastante popular en la práctica contemporánea. Es un ejercicio que estira las caderas, la espina dorsal y calma al cerebro, ayudando a reducir el estrés y la fatiga. Alivia la tensión de la espalda baja.
1. Con la espalda apoyada sobre el mat, exhala y lleva las rodillas hacia tu estómago.
2. Inhala y toma las plantas de los pies y abre las rodillas de un ancho un poco mayor que el del cuerpo.
3. Atrae las rodillas hacia ti, creando resistencia.
4. Para relajar aun más la espalda puedes subir las caderas y llevar los pies más cerca de la cara (como muestra la segunda foto).

Postura del gato o Bidalasana


06-400Los principales beneficios que entrega esta postura es que estira el cuello, las vértebras y el torso. También relaja y fortalece la musculatura de la espalda.

1. En una posición de mesa, con los brazos separados a la altura de los hombros y las rodillas del ancho de las caderas, presiona las manos contra el piso:
2. Inspira al tiempo que se elevan las caderas. El ombligo se acerca al piso, la frente va hacia arriba y los hombros hacia atrás.
3. Al exhalar, contrae los abdominales y lleva el mentón hacia el pecho. Curva la espalda.

Estiramiento hacia adelante o Uttanasana


07-400Esta flexión hacia adelante aumenta el riego sanguíneo hacia el cerebro y entrega una sensación de bienestar, además estira la espalda y los isquiotibiales; es una pose que libera la presión de la espalda. Se puede realizar una variación (como muestra la segunda foto) con las manos entrelazadas detrás de la espalda. Esta versión expande la zona torácica.