Vida Sana

En sus marcas… ¿listos?

Queda menos de una semana para la corrida más importante para runners locales; la nueva versión del Maratón Internacional de Santiago. Entre el entrenamiento previo y la indumentaria adecuada, los deportistas no deben olvidar otro factor clave para asegurar un buen rendimiento: la alimentación.

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28 mil corredores profesionales y amateurs participarán este domingo 3 de abril en una nueva versión del Maratón Internacional de Santiago. La preparación para este evento es fundamental y uno de los puntos más importantes es la alimentación. Stefanie Chalmers,  docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, recuerda que todo runner debe asegurarse de tener una ingesta equilibrada y acorde con el gasto energético durante los días previos. “Deben considerar todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitar también las preparaciones tóxicas, como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal”, sugiere.

La nutricionista además recomienda que con el paso de los días la duración de los entrenamientos disminuya y aumente la ingesta de carbohidratos y lo resume de la siguiente manera:

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Stefanie Chalmers además aconseja:

  • El día previo a la carrera se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado.
  • No consumir carne preferentemente con 48 horas de anticipación. Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor.
  • El día antes evitar ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta. “Es mejor prevenir y evitar cualquier respuesta desconocida del organismo”, comenta.

El día D

La largada de la Maratón es las 7:30 am, por lo que se recomienda levantarse muy temprano para no saltarse el desayuno. Lo ideal es tomarlo 2 a 3 horas antes de la carrera, cumpliendo con ciertos requisitos nutricionales. “Debe ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas”, plantea la experta de la Universidad del Pacífico.

Stefanie Chalmers dice que el desayuno ideal debe estar compuesto por un jugo de fruta más un yogurt descremado con avena, el que puede ser reemplazado por pan de molde con quesillo. “Para el jugo recomiendo preferir la naranja o la manzana sin cáscara”, puntualiza.

La importancia de la hidratación

De igual modo, la hidratación correcta tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la maratón, por lo que su ingesta debe regularse desde la mañana del mismo día. “Como medida general, es aconsejable que al levantarse se repongan las pérdidas nocturnas con la ingesta de un vaso de agua y que se detenga el consumo de líquidos 2 horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva de 250 a 500 cc, aproximadamente”, explica la nutricionista.

[block_quote cite=] “Se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso”, dice la nutricionista. [/block_quote]

Después de hacer deporte… – Revista Mujer