Vida Sana

Abdominales de roca, los top 5

Soñamos con un abdomen plano que nos permita lucir orgullosas el bikini. Identificamos los cinco abdominales más poderosos y les pedimos a la instructora de pilates Keka Lamarca y a su socia en The Place Carlota Bouquet que nos mostraran cómo hacerlos. ¡A trabajar!

  • Francisca Colussa

Compartir vía email

Fotos: Mónica Donoso para The Place

Quizás solo nos importa darles duro a nuestras panzas para eliminar rollitos, pero tener músculos en el abdomen también es sinónimo de calidad de vida. Contribuye a mejorar la postura; mantiene la espalda saludable y erguida, por lo tanto, disminuyen o desaparecen los dolores en esa zona. A los runners les ayuda a trotar con un menor impacto en las articulaciones y apoya, en general, el rendimiento deportivo.

Para trabajar esta zona hay muchas alternativas, pero algunas son especialmente poderosas. Los ejercicios más efectivos vienen del pilates. “Esta disciplina está hecha para lograr abdominales fuertes, cada ejercicio comienza y se realiza desde la fuerza del ‘powerhouse’, que es la musculatura de esa zona, y de glúteos y muslos internos”, explica Keka Lamarca.

1. The Hundred

También llamado ‘Los Cien’, es el ejercicio que inicia una rutina de suelo en pilates. Ayuda a que el cuerpo entre en calor y trabaja en profundidad los abdominales. Con la espalda apoyada a la colchoneta, se levantan las piernas y al mismo tiempo se mueven los brazos vigorosamente, manteniendo el ombligo adentro y cuidando que la espalda no se despegue del piso. Luego hay que inhalar en cinco tiempos y exhalar en cinco. Repetir 10 veces. Las piernas pueden partir más arriba que lo que se muestra en la foto y a medida que se desarrolla musculatura bajarlas hasta llegar a la postura ideal.

The Hundred
The Hundred

2. Double Leg Stretch

Es el segundo abdominal de la serie de cinco abdominales de pilates. Fortalece el abdomen, estira el cuerpo, elonga la espalda, estabiliza la pelvis y trabaja la respiración. Con la espalda pegada a la colchoneta, inhalar y estirar brazos y piernas; al exhalar, hacer un círculo con los brazos llevando piernas al pecho y manos a los tobillos. Al igual que en el ejercicio anterior, se puede comenzar con las piernas más arriba que como se muestra en la foto y bajarlas a medida que se adquiere capacidad física. Repetir 10 veces.

Double leg stretch
Double leg stretch

3. Preparación The Teaser

Este ejercicio elonga el cuerpo, trabaja el control corporal y es un gran abdominal. Recostada sobre la colchoneta con las piernas flexionadas en 45°, extender una pierna y llevar brazos atrás. Subir vértebra por vértebra llevando el abdomen adentro. Bajar articulando la columna y hundiendo el ombligo hasta apoyar cabeza. Inhalar y exhalar llevando brazos atrás. Cambiar pierna. Repetir 3 veces por lado. Importante: la pierna extendida debe estar pegada a la pierna doblada. Al subir y bajar las piernas no se mueven.

Preparación The Teaser
Preparación The Teaser

4. The Teaser

Aquí se pone más desafiante el panorama. “Trabaja fuerza, flexibilidad y control del cuerpo”, dice Keka Lamarca. Acostada en la colchoneta, estirar ambas piernas en 45°. Inhalar y levantar los brazos, mientras exhala comenzar a subir vértebra por vértebra como queriendo tocar los pies, manteniendo el abdomen adentro. Volver a inhalar y bajar articulando la columna, hundiendo más el ombligo mientras se bota el aire. Inhalar una vez más y al exhalar llevar los brazos atrás. Repetir 3 veces. Al igual que en el ejercicio anterior, las piernas no se mueven.

El yoga tiene una postura similar que se llama Navasana, donde las piernas van en 60° y los hombros, codos y muñecas en línea paralelos al piso. “Es una postura superbuena para trabajar los abdominales más profundos y para desarrollar musculatura en la espalda baja, que le da fuerza y juventud al cuerpo”, explica la actriz e instructora de yoga en el Centro Atmanjalí María José Prieto. Además, si no se tiene la destreza aún presenta variaciones como flectar las piernas y apoyar las manos o para las mujeres posparto, pueden apoyar los talones en la pared para suavizar la intensidad del ejercicio.

The Teaser
The Teaser

5. Push ups Prep

Es el último ejercicio del suelo básico de pilates. Fortalece los brazos, la espalda, abdominales y estabiliza el cuerpo. Para realizarlo, pararse en el borde de la colchoneta con los brazos arriba, bajar brazos, cabeza y bajar la columna vértebra por vértebra hasta apoyar las manos en el suelo. Dar cuatro pasos con las manos hasta dejar el cuerpo como una tabla con las muñecas bajo los hombros. Sostener la posición por unos segundos hundiendo el ombligo. Dar los cuatro pasos de vuelta y subir. Repetir tres veces.

También se puede hacer la posición de tabla sin esa preparación y se trataría de los tan famosos ‘planks’ o planchas. “La gracia está en la simpleza de su postura, es fácil de ejecutar y además de tonificar entrega equilibrio y estabilidad, mientras que se trabajan también hombros y espalda. Hay que cuidar la técnica para no cargar el cuello”, explica el personal trainer Felipe Calderón”.

Push ups Prep
Push ups Prep

Bonus: Side stretch

Pertenece al suelo avanzado de pilates. Trabaja el costado del cuerpo y fortalece la parte interna de los muslos, los brazos y músculos de la cintura. Desafía el balance y la alineación corporal.

Ejecución: Sentarse sobre un costado del cuerpo, con las piernas y pies juntos. Apoyar una mano sobre el mat y fijarse que esté en línea con la cadera. Hundir el ombligo y subir el costado del cuerpo, manteniendo el brazo firme y el hombro alejado de la oreja. El otro brazo descansa sobre el costado del cuerpo. Mantener algunos segundos y bajar en control, repetir 3 veces por lado. En yoga, existe una postura similar que se llama Vasisthasana, en que la mano que no está apoyada en el piso apunta hacia el cielo. Los principiantes pueden apoyar una rodilla en el piso. “Es un ejercicio muy bueno para los oblicuos y los abdominales más profundos, su efectividad radica al trabajar con el peso del propio cuerpo y la mantención de la postura”, agrega María José Prieto.