Vida Sana

Alimentos sanos, pero calóricos

Contar las calorías de lo que comemos quedó en el pasado. Para seguir una dieta saludable hay que integrar todo tipo de alimentos, incluso aquellos que asustan por su alto aporte calórico. Lo importante, dicen los expertos, es aprender a controlar las cantidades.

  • RevistaMujer

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Por: Javiera Mc Niven 

De todo, pero poco

Al someterse a un plan para bajar de peso o simplemente para llevar una alimentación saludable se debe limitar el consumo de ciertos alimentos, como la palta, el hummus, frutos secos e incluso algunas frutas, pero no eliminarlos, ya que al hacerlo podríamos lograr el efecto contrario. “La privación genera ansiedad y angustia, que a la larga hace que comas de todo y en grandes cantidades”, explica Valentina Arriagada, nutricionista de la Red de Salud UC Christus. La cantidad de estos alimentos más altos en calorías que se permitirá consumir será relativa a la talla, estatura y actividad física que realice la persona, además del objetivo que se quiera cumplir (bajar de peso o mantenerlo).

Qué y cuánto

Según los profesionales, aprender cuánto comer es la clave. Por ejemplo, la palta es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados. “Uno de ellos es el ácido oleico, que aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo en la sangre”, comenta Valentina Arriagada. Si el objetivo es comer saludable y no subir de peso, se recomienda consumir dos cucharadas al día, que representan aproximadamente 100 k/cal. Si se añade a las ensaladas, lo ideal es no agregar aceite.

“Obviamente, es mejor comer un pan con palta que con mantequilla o mortadela, pero si le pones una palta entera, porque te gusta o para que no se pierda, lógicamente vas a engordar”, ejemplifica María Pilar Fagalde, nutrióloga de la Clínica Indisa.

Otros alimentos con alta densidad energética son los frutos secos, que en general son ricos en antioxidantes y minerales, como calcio, zinc y magnesio. Además, por su alto contenido en grasas saludables, son una buena opción para lograr saciedad. “Su consumo debe ser siempre porcionado y ocasional”, explica la nutricionista de la Clínica Las Condes Giselle Muñoz. La recomendación es comerlos moderadamente, como colación a media mañana. “En el caso de las almendras, 10 unidades (70 k/cal) o cinco nueces completas (152 k/cal)”, explica Valentina Arriagada. Si la meta es bajar un par de kilos, el consumo debe ser menor y recomendado por un profesional.

Lo mismo con la quínoa, un cereal con buen contenido proteico y de hierro, pero que debe consumirse limitadamente. “Se puede consumir una taza diaria (200 k/cal) como acompañamiento de algún tipo de carne”, asegura Valentina.

En cuanto al hummus, preparación que mezcla semillas de sésamo y garbanzos molidos, Giselle Muñoz aconseja ½ taza como porción estándar, la que aporta 220 k/cal. A pesar de su alto contenido proteico, la nutrióloga María Pilar Fagalde recomienda comer los garbanzos enteros: “Es mejor, porque así no se pierde el aporte de fibra que entrega la cáscara. Comer legumbres una a dos veces a la semana es lo óptimo”, asegura.

A pesar de la alta densidad energética de ciertos alimentos, no existen aquellos que estén prohibidos. “Solo debemos respetar la porción que nos recomienda un profesional, que es el encargado de planificar el detalle y educar en cuanto a las cantidades correspondientes de acuerdo al objetivo de cada persona”, puntualiza Giselle Muñoz.