Vida Sana

Los alimentos indispensables para mantener el colesterol en un nivel saludable

Avena, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado deben ser parte de la dieta. Una experta en nutrición explica en qué cantidad consumirlos para lograr el objetivo.

  • Revista Mujer

Compartir vía email

colesterol600

El colesterol es una sustancia o materia acerada parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. El organismo genera todo el colesterol que necesita, aunque también lo podemos obtener de algunos alimentos. Hay de 2 tipos: LDL, lipoproteína de baja densidad, llamado ‘colesterol malo’, donde altas cantidades pueden bloquear arterias y producir enfermedades cardiovasculares, y HDL, lipoproteína de alta densidad, llamada ‘colesterol bueno’, que lleva el colesterol desde otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, el que lo remueve para mantener equilibrados ambos niveles.

Según la última Encuesta Nacional de Salud un 35,8% de la población chilena adulta presenta colesterol alto (>200 mg/dl) y un alto porcentaje afecciones relacionadas con el exceso de colesterol en la sangre, siendo las de mayor riesgo las de tipo cardiovascular.

Para bajar el LDL de la sangre es muy importante mantener una dieta saludable y equilibrada. “Muchas personas tienden a asociar el tratamiento para el exceso de colesterol sanguíneo solo con la ingesta de una dieta baja en grasas, sin embargo, existen otros factores que son igual de determinantes como el control del peso y la actividad física. Por lo anterior, al momento de evaluar los cambios, no solamente se trata de modificar los alimentos que se consumen, sino más bien, se trata de lograr reales cambios en el estilo de vida”, destaca Paulina Hernández, nutricionista del programa “Vivir Bien” de Sodexo B&I. 

La experta en nutrición además entrega una lista de alimentos para incorporar al menú diario, junto su respectiva recomendación de consumo. Lo que puede ser el puntapié inicial a un cambio en el estilo de vida:

  • Legumbres: Por su contenido de fibra ayudan a disminuir la absorción de colesterol. Además al consumir guisos caseros de legumbres como plato principal, sin adición de carnes o embutidos, se evita consumir grasas saturadas y colesterol en ese tiempo de comida. Recomendación: 2 veces por semana.
  • Avena: la composición de este cereal lo convierte en una excelente alternativa para disminuir el exceso de colesterol en el organismo, al reducir el grado de absorción en el sistema digestivo. Recomendación: una vez al día en sustitución del pan.
  • Frutos oleaginosos como maní, nueces, almendras, etc.: entregan un importante aporte de ácido alfa-linolénico, sustancia que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3, que contribuye a mantener el colesterol en niveles adecuados. Recomendación: un puñado al día.
  • Aceite de oliva: Contiene grasas de buena calidad como el omega 9, lo que permite aumentar los niveles de colesterol bueno y disminuir el malo. Además, estas grasas lo hacen más resistente a la temperatura que otros aceites. Recomendación: 1 cucharadita en las ensaladas a diario, en reemplazo del aceite común.
  • Pescados: Principalmente los de tipo azules o grasos como el salmón, atún o jurel. Aportan grasas omega 3, los cuales además de mantener niveles adecuados de colesterol, disminuyen los triglicéridos. Recomendación: 2 veces por semana.
  • Frutas y verduras: Algunos de los compuestos presentes en las frutas y verduras tienen efectos antioxidantes, lo cual evita que las grasas se oxiden y, por ende, se acumulen en las arterias. Recomendación: 5 al día (3 raciones de fruta y 2 de verdura de distintos colores).