Vida Sana

Ejercicios en el avión

Si logramos que las horas de vuelo sean físicamente agradables, la llegada a nuestro destino será aun más placentera. Aquí una pequeña guía para hacer del viaje un completo bienestar.

  • Angelica Lamarca

Compartir vía email

Fotos Marcela González Producción Tam Jiménez Agradecimientos Officio Mondó

Manos, dedos y brazos

1. Empuñe las manos con fuerza y mantenga por algunos segundos.

2. Estire las manos y dedos al máximo, y mantenga por algunos segundos. Vuelva a empuñar y a estirar. Repita 2-3 veces.

3. Estire el brazo izquierdo adelante y con la mano derecha, tome la mano izquierda y lleve suavemente la palma hacia atrás. Mantenga 20-30 segundos, sintiendo cómo se estiran la palma, muñeca y antebrazo. Realice lo mismo con la otra mano. Repita 2-3 veces por lado.

4. Estire el brazo izquierdo adelante y empuñe la mano. Con la mano derecha, tome el puño contrario y llévelo suavemente hacia abajo. Mantenga 20-30 segundos, sintiendo cómo se estiran el dorso de la mano, muñeca y antebrazo. Realice lo mismo con la otra mano. Repita 2-3 veces por lado.

avion1

Consejos durante el vuelo

El cardiólogo doctor Iván Godoy, de Clínica San Carlos de Apoquindo (Red de Salud UC Christus), entrega los siguientes consejos:

-Movernos o ejercitarnos: Realice ejercicios de contracción y estiramiento de las piernas al menos cada 2 horas. Además, es ideal caminar por la cabina, mover las extremidades inferiores y cambiar de posición, al menos 3 minutos cada hora.

-Asiento ideal: Se sugieren los asientos en el pasillo para poder moverse con más facilidad y dormir con las piernas más estiradas. Hay que evitar sentarse con las piernas cruzadas. No coloque equipaje bajo el asiento delantero para no limitar el espacio entre las piernas.

-Hinchazón: La falta de movilidad de las piernas durante el viaje contribuye a disminuir el flujo venoso de las extremidades inferiores hacia el tronco. Como consecuencia, las piernas se hinchan y puede aumentar el riesgo de sufrir trombosis venosa (particularmente en vuelos largos de más de 6 horas).

-Vestimenta: No viaje con ropa ajustada (aumenta la presión abdominal) ni con calcetines elasticados (comprimen en un punto las extremidades inferiores dificultando aun más el flujo venoso desde las piernas). Sí se recomienda el uso de medias elasticadas de compresión gradual hasta la rodilla, ya que mantienen un flujo venoso adecuado y disminuyen riesgo de edema en extremidades y trombosis venosa.

-Hidratación: Hay que tomar bastante líquido, ojalá agua sin gas y baja en minerales; evite el consumo de bebidas alcohólicas y de café.

-Al llegar: Cuando llegue a destino se recomienda mantenerse activo, ya que al contraer los músculos de las piernas se favorece un mejor flujo venoso y la hinchazón disminuye. Es bueno descansar con los pies levantados, ya que la fuerza de gravedad favorece un mejor flujo venoso.

Cuello, hombros y espalda

1. Con la columna recta, mire hacia la derecha, preocupándose de tener los hombros alejados de las orejas. Luego, suavemente mire hacia la izquierda y mantenga. Repetir 2-3 veces a cada lado.

2. Mire hacia la derecha y lleve el mentón hacia el hombro derecho. Los hombros deben estar hacia abajo, lejos de las orejas. Mantenga algunos segundos. Suavemente levante el mentón y vuelva al centro. Realice misma secuencia al lado izquierdo. Repita 2-3 veces por lado.

3. Mire hacia la derecha y lleve el mentón hacia el hombro derecho. Los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. Mantenga unos segundos y suavemente deje caer la cabeza haciendo un semicírculo hasta llegar al otro lado. Deje caer la cabeza hasta llegar al centro y lentamente suba la cabeza. Haga la misma secuencia hacia el lado izquierdo. Repita 2-3 veces.

4. Con la columna recta, deje caer suavemente la cabeza y mantenga unos segundos, sintiendo cómo se estira el cuello. Luego suelte los hombros y mantenga otros segundos; note el estiramiento de la espalda alta. Lentamente suba vértebra por vértebra, hasta lograr la posición de inicio con la columna erguida y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Repita 2-3 veces.

5. Con la columna larga y estirada, inhale y gire el tronco hacia un lado botando el aire. Mantenga hasta vaciar el aire por completo de los pulmones. Otra vez inhale y exhale. Vuelva al centro. Realice lo mismo hacia el otro lado. Repita 2-3 veces por lado.

avion3

Pies y piernas

1. Levante los talones del suelo, como queriendo ponerse en puntas de pies y mantenga unos segundos arriba. Baje lentamente sintiendo cómo se estira la planta del pie. Repita varias veces, contrayendo y estirando la pantorrilla.

2. Haga el mismo ejercicio anterior pero ahora alternando una pierna y otra, con un poco más de ritmo. Repita varias veces.

3. Estire una pierna adelante y ponga el pie en punta. Sienta cómo se estira el empeine. Mantenga algunos segundos y haga lo mismo con la otra pierna. Repita 2-3 veces por lado.

4. Estire una pierna adelante y flecte el pie, tratando de llevar el talón hacia adelante y los dedos del pie hacia arriba y atrás. Sienta cómo se estira la pantorrilla. Mantenga algunos segundos y haga lo mismo con la otra pierna. Repita 2-3 veces por lado.

avion4web

Buen dato


Si vuela en las aerolíneas Lan, estas tienen un video de ejercicios para realizar durante el vuelo. Para acceder a él se deben seguir los siguientes pasos:

-Seleccionar “Inlan” y luego “Bienestar”. Ahí elija “Video de Ejercicio”.