Vida Sana

Alimentación crudivegana: por qué y cómo sumarse

Hay un amplio mundo de opciones tras esta tendencia, en la que los alimentos de origen vegetal se consumen tal como la tierra los entrega, sin cocerlos. ¿Por qué así? La intención es evitar que sus nutrientes se esfumen cuando se exponen a altas temperaturas y, al mismo tiempo, aprovechar la energía vital que se conserva en ellos.

  • Macarena Anrique

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Fotos: Marcela González

Optar por alimentos crudos, es decir, en su estado natural. También preferir platos preparados con recetas en las que los ingredientes nunca se expongan a más de 42 °C. Esta es la base de la alimentación crudivegana.

Al consumir alimentos crudos se busca mantener intactas sus enzimas y nutrientes originales, aquellos que pueden perderse cuando la comida se somete al calor intenso o disminuir cuando, incluso, se tiene la precaución de cocerlos al vapor o únicamente se pasan por agua hirviendo.

Caben en esta dieta verduras y frutas, frescas o secas. También algas y legumbres o cereales frescos, germinados, deshidratados o fermentados; por ejemplo, lentejas y porotos mung, de soya o azuki. Se incluye, además, toda variedad de semillas: de rabanito, mostaza, trébol, alfalfa, diente de león, granos de trigo, centeno, quínoa, linaza, chía, sarraceno (o alforfón), entre muchas más.

En este estilo de alimentación se recomienda optar, idealmente, por alimentos que hayan sido cultivados con sistemas ecológicos, libres de agrotóxicos, abonos químicos y monocultivos.

¿Qué está prohibido?

En rigor, la alimentación crudivegana no tiene restricciones más allá de la que cada persona se proponga. Sin embargo, no se suele considerar en la propuesta todo aquello que provenga del reino animal o requiera cocinarse a altas temperaturas, como, por ejemplo, las leguminosas secas, las papas o el arroz. Las preparaciones con agua hirviendo tampoco son parte de esta tendencia. También quedan fuera los productos elaborados industrialmente, puesto que contienen elementos como azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, sodio y otros componentes que se consideran innecesarios para el organismo.

¿Solamente comida fría?

Crudo no es lo mismo que platos helados y es así como en las recetas crudiveganas se contemplan preparaciones tibias.

El chef Nico Decarli (www.simpleyvivo.com) explica: “La temperatura máxima en la alimentación crudivegana es de 42 °C. Sin embargo, eso no es determinante. El problema no es cocinar los alimentos, sino más bien cómo lo haces y de qué forma esto influye en la vitalidad de ellos. Por ende, entibiar preparaciones crudas sigue siendo algo válido dentro de lo que sería esta alimentación. Por ejemplo, una opción son las sopas crudas hechas solo con vegetales frescos donde, posteriormente, puedes calentar a fuego bajo, hasta lograr entibiar el alimento sin dañar sus nutrientes”.

¿Cómo cocinar?

Además del uso de agua tibia, hay preparaciones en deshidratador, un artefacto que seca y vendría siendo el horno en este tipo de cocina. “Se cree que es muy restringida, pero aquí no hay límites, puedes hacer desde ensaladas hasta el plato menos esperado en versión crudivegana: cheesecakes, tartas, rollos de canela, trufas, helados, tallarines crudiveganos con distintas salsas, lasaña, nuggets, aderezos, variedad de jugos y batidos frutales, sopas, germinados, leches vegetales y hasta pan (el pan esenio)”, comenta Nico Decarli.

El crudiveganismo también apuesta por la creatividad. “Cocinar de manera cruda es muy simple y va más allá de hacer una sencilla ensalada -que de por sí ya es delicioso: mezclar unas ricas hojas de berros con perejil crespo, espinaca y albahaca, con tomate cherry, aceitunas de azapa y palta, aliñarlo con jugo de limón, aceite de oliva, sal de mar y un toque de merquén-, es hacer florecer esa creatividad que cada uno tiene, a veces empolvada, y crear una mezcla que te guste, ya sea con ingredientes frescos, en su punto óptimo de maduración, o deshidratando para lograr hacer galletas o panes crudos; fermentar semillas para hacer bebidas probióticas o quesos de semillas; mezclar frutos secos con frutas y molerlos para hacer tartaletas crudas o mezclar semillas para un snack saludable”, comenta otro cocinero crudivegano, Diego Varela (www.dulcegratitud.cl).

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¿Más salud?

En la dieta crudivegana hay una considerable lista de beneficios. Ana Vidaurre resume algunos de estos así: alto contenido de fibra, vitaminas y minerales con bajo índice calórico; gran aporte de fitoquímicos con propiedades medicinales (antioxidantes, polifenoles, diuréticos y anticancerígenos), baja cantidad de toxinas y entrega de la energía vital de los alimentos, el principio activo o fuerza que nos mantiene vivos y que, cuando falta, su ausencia se nota con agotamiento o enfermedad.

“Técnicas básicas del crudivorismo, como el remojo o el germinado, multiplican el contenido de nutrientes de alimentos como las semillas, los frutos secos, los cereales y las legumbres. También permiten una mejor absorción de nutrientes”, comenta Vidaurre.

Nico Decarli comenta que a partir de esta dieta siente mayor vitalidad y energía: “Y una claridad mental que el organismo te entrega como regalo por tener menor trabajo digestivo”.

¿Todos pueden?

La alimentación crudivegana no sería recomendable para personas de constitución delgada o para personas friolentas, asegura Ana Vidaurre. Tampoco para quienes tienen digestión débil, es decir, tendencia a diarrea o deposiciones pastosas: “Puede debilitarlas más o acentuar sus problemas digestivos. Cada individuo es único y en la alimentación también hay que respetar eso. No hay alimento o dieta buena para todos, el trabajo está en descubrir qué alimentos hacen bien y son adecuados para el tipo de persona. Se trata de estar atentos a cómo nos influyen en cuanto a energía, digestión, temperatura, ánimo, pensamientos, capacidad de concentración, etc.”.

Crudiveganos a medias

Hay quienes practican y promueven la dieta ciento por ciento crudivegana. Se trata, sobre todo, de quienes adhieren a la filosofía vegana. Otros la recomiendan solamente como base de la alimentación, esto es, reservando un porcentaje de sus comidas diarias a los alimentos crudos. También están los que se organizan dejando aproximadamente el 80% de alimentación cruda y el resto para granos o legumbres cocidas. “Médicos naturistas lo hacen así y considero que es una buena opción para aprovechar sus beneficios, sin llegar al extremo”, dice Ana Vidaurre. Probar alimentarse 100% de manera cruda es una opción que primero necesita una revisión del estado de salud general, exámenes de sangre para, por ejemplo, conocer niveles de hierro y vitamina B12, nutrientes que bajan en este estilo de alimentación. “Asimismo, cuando se mantiene por períodos mayores a un mes, ojalá se suplemente con estas vitaminas y minerales”, dice la nutricionista.

Cómo empezar


Se recomienda comenzar de apoco, asegurando el consumo abundante y variado de frutas y verduras crudas, en jugos, ensaladas y salsas. “Todo eso, a la vez que se restringe el consumo de alimentos procesados, refinados y las proteínas animales”, recomienda Ana Vidaurre.

El chef Nico Decarli comenta que, en el proceso, una de las mayores dificultades es dejar alimentos que generan adicción: “Como el trigo, los lácteos y los alimentos procesados, productos que justamente contienen o generan componentes que hacen que nuestro organismo los pida más, por ejemplo, la casomorfina que se produce en la digestión de la proteína de la leche. Lo importante es entender la razón del cambio. Es fundamental para mantener el orden y la motivación. Se trata de un proceso gradual y personal en que el cuerpo debe adaptarse lentamente. Es ideal comenzar con más verduras y frutas, ya que estas son las que nos ayudarán de forma más eficiente a depurar nuestro organismo. También sirve empezar el día bebiendo agua y cambiando el desayuno por un batido con frutas maduras de la estación. Para sumar valor nutricional se pueden agregar puñados de hojas verdes”.

Cheesecake de berries crudivegano (para 6 personas)


crudivegana2-adentroIngredientes para la base:

  • 1 taza de nueces
  • 1 taza de pepas de zapallo
  • 1 taza de dátiles
  • 1 pizca de sal de mar

Ingredientes para la crema:

  • 2 tazas de anacardos (castañas de cajú)
  • ½ taza aceite de coco
  • 2 limones (ralladura de la cáscara y jugo)
  • ½ taza de jarabe de agave

Ingredientes para la superficie de berries:

  • 1 ½ taza de berries mezclados o solo una variedad a elección
  • 3 cucharadas de agave

Preparación:

1. Remoje las nueces, las pepas de zapallo, los anacardos y los dátiles, cada uno por separado, con agua filtrada (aproximadamente cuatro horas o de la noche a la mañana). Luego deje escurrir, lave y reserve. En el caso de los dátiles, no bote el agua de remojo, consérvela por si llega a ser necesaria. 2. En un procesador de alimentos, coloque las nueces, las pepas de zapallo, los dátiles y la sal para triturarlos hasta formar una masa en la que queden algunos pedazos enteros de nueces y pepas. 3. Estire homogéneamente la masa sobre un molde para cheesecake o torta redonda, idealmente con base desmontable. Para hacer más fácil el desmolde se puede humedecer la base y colocar un pliego de papel mantequilla. Aceite las paredes y reserve la masa en el refrigerador. Si se tiene un deshidratador de alimentos, se puede colocar ahí el molde con la masa y deshidratar a 42 °C por una hora y media para lograr una textura aun más crocante. 4. Coloque en el procesador o en la licuadora los anacardos, el agave, el aceite de coco previamente derretido a baño maría y el jugo y ralladura de los limones. Procese hasta obtener una consistencia suave y cremosa. Si se necesita más dulzor o mayor humedad, puede agregar el agua de remojo de los dátiles. 5. Vierta sobre la masa y realice suaves golpes al molde para así esparcir la crema y eliminar burbujas de aire aprisionadas en la mezcla. Refrigere de tres a cuatro horas. 6. Antes de desmoldar, una los berries y el agave en una fuente. Con la ayuda de un tenedor, muela algunos de los frutos y luego vierta la mezcla sobre la crema de anacardos ya cuajada. 7. Esparza con una espátula y desmolde con cuidado. 8. Para decorar se pueden usar berries enteros y hojas de menta o malvarrosa.