Vida Sana

¡Estoy tensa! S.O.S. al cuello

Cada uno sabe dónde le pega el estrés, pero la zona del cuello y la nuca son los puntos más comunes. Aprenda a cuidar su cuerpo y aliviar estas zonas para una mejor calidad de vida.

  • Revista Mujer

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Por: Francisca Colussa Fotos: Getty Images

1-okSuena cliché hablar de fin de año, pero esta época es importante no solo por las fiestas y los propósitos que soñamos para los próximos meses. El lado B de estas fechas es que nos llenamos de achaques, es como si toda la vorágine del año se concentrara en diciembre y, claro, somos humanos, el estrés tiene que afectarnos de alguna manera.

Generalmente la zona cervical es una de las grandes damnificadas. “Los dolores del cuello y la nuca se deben principalmente a exceso de tensión muscular por estrés, cambios degenerativos de la columna cervical y las alteraciones posturales, como mantener la cabeza adelantada en distintas actividades de la vida diaria”, explica el kinesiólogo de Clínica Alemana Juan Abusleme.

Resulta que los músculos del cuello y los hombros conforman un increíble sistema de soporte para el peso de la cabeza. “Realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en múltiples direcciones, y eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma”, precisa Gerard Delteil, personal trainer de Gimnasio O2.

¡Pobre cuello! Para peor, nuestros hábitos no ayudan mucho; los errores de postura de este sector involucran la escápula (u omóplato), el cráneo y, por supuesto, la columna vertebral cervical, afirma Abusleme. Largas jornadas frente al computador, sin las precauciones necesarias para mantener una buena postura, pueden provocar dolores y molestias, ya que inclinar la cabeza hacia adelante obliga a que los músculos del cuello y los hombros hagan un trabajo extra. “En el escritorio hay que tener espacio para el apoyo de los antebrazos, el límite superior de la pantalla del computador debe estar a la altura de los ojos, para que el cuello quede en posición recta y los hombros relajados”, dice Macarena Scaff, kinesióloga de Clínica Avansalud.

Relájese… y muévase


El sedentarismo empeora la situación, porque para eliminar tensiones se necesitan músculos fuertes. Pero también hay muchos ejercicios que puede hacer en casa y así regalarles un momento de bienestar y alivio a las zonas tensionadas. Gerard Delteil nos entregó los siguientes tips:

1. Siéntese en una silla con la espalda recta, deje caer los brazos y hombros. Encoja los hombros durante 5 segundos y déjelos caer. Realice de 5 a 10 repeticiones (o puede mantener 20 segundos y realizar 3 repeticiones).

2. Manteniendo la postura de brazos caídos, gire la cabeza hacia la derecha, y mantenga por 10 segundos. Relaje la cabeza en el centro durante unos segundos y repita el ejercicio hacia el otro lado.

3. Desde el centro lleve la cabeza lentamente hacia abajo y cuando llegue al límite, cuente hasta cinco y vuelva al centro. Luego, lleve la cabeza hacia atrás y cuando alcance el límite abra la boca. Mantenga por 10 segundos. Cierre la boca y muy despacio vuelva al centro.

4. Desde el centro, con los brazos y hombros relajados, realice tres inspiraciones profundas y levantando los hombros, sin forzar, haga 10 rotaciones hacia delante. Relaje y haga lo mismo en sentido contrario.

5. Desde la posición original, levante los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados y junte las manos por encima de la cabeza, cuente hasta diez y vuelva a bajar los brazos muy lentamente.

Tenga en cuenta


  • No abra los codos mientras trabaja en el computador. Mientras más cerca de los costados estén, menos tensión se genera en el cuello.
  • No sostenga el celular entre el hombro y la oreja
  • No escriba en un teclado muy alto ni apoye los codos en los brazos de una silla muy baja, eso recarga la tensión de los músculos de la zona cervical.

Al dormir


  • La postura más aconsejada es de costado, para lo cual la almohada debe partir desde la base del hombro y cubrir el cuello y la cabeza.
  • La altura de la almohada depende del ancho de los hombros de cada persona. Lo ideal es que no sea alta ni baja.
  • Si duerme de espaldas o boca abajo, prefiera una almohada más delgada, aunque ninguna de esas posiciones son indicadas si hay dolor cervical.

Masajes que ayudan


La esteticista Mónica Bohmer, de Medsthetik, recomienda los masajes descontracturantes para liberar la tensión de la musculatura involucrada y así aliviar el dolor, y los de relajación para evitar el estrés de las zonas afectadas. Un automasaje también es posible: “Se desplazan los dedos desde la nuca, pasando por el cuello, hasta llegar a la base de la cabeza, antes de los hombros, ejerciendo presión por todo ese recorrido muscular”.