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Espalda sana y sin dolor

Cada vez nos paramos de peor manera. Y es fácil darse cuenta: entre las chilenas abundan dolores en el cuello, hombros, cabeza y espalda que se vuelven crónicos por malas posturas corporales. En este reportaje distintos especialistas explican cómo tener una columna saludable.

  • Valentina Ossa

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1_400Con las curvas que tiene la espalda de una persona adulta, llama la atención que la columna de un recién nacido sea plana. La explicación es lógica: los bebés nacen acostados, permanecen en esa posición por varios meses y recién alrededor del año, cuando tienen una estructura lo suficientemente fuerte para levantarse, caminan. Y entonces aparecen las curvas lumbares; específicamente la cervical, la dorsal y la lumbar. “Esos arcos se acentúan porque nos ayudan a soportar la presión de la gravedad que implica estar de pie. El problema es que con los años adoptamos posturas incorrectas que exacerban o definitivamente alteran las curvaturas. Por ejemplo, cuando estamos sentados en un escritorio, y perdemos la conciencia del cuerpo, los hombros se van hacia delante, la pelvis se va para adentro, la cintura se ‘cae’, es decir se encorva, y la espalda baja se vuelve tiesa. Si adquirimos esa postura todos los días y por períodos largos de tiempo, se vuelve definitiva porque los tejidos se adaptan”, explica Miriam Sánchez, fisioterapeuta, ex bailarina de ballet y profesora de pilates del estudio The Place.

Una espalda alineada comienza por una pelvis neutra (ni muy adelante ni muy atrás), debe tener los hombros encajados y hacia abajo, los omóplatos en contacto y el cuello elevado. Bien lo saben las bailarinas de ballet, quienes realizan la mayoría de los movimientos flexionando la columna, razón por la cual gozan de un dorso elástico. “Es una disciplina excelente, que por lo general se aprende en la infancia cuando el cuerpo es más moldeable. Otras alternativas son el pilates y el yoga que dan muy buenos resultados porque se enfocan en extender la cintura para enderezar la columna, desarrollar la musculatura abdominal, elongar, y ‘abrir’ el pecho. La natación también es beneficiosa ya que fortalece el tronco, aumenta la capacidad respiratoria y pulmonar, ejercita las articulaciones, desarrolla flexibilidad y favorece la circulación del oxígeno en el organismo”, agrega Miriam Sánchez.

Común denominador

Las posturas erróneas más frecuentes entre las chilenas son la espalda superior redondeada con hombros caídos hacia delante (cifosis dorsal); la espalda baja plana, problema que se da en las columnas muy rectas y que hace que la persona se vea con el trasero hundido; y la hiperlordosis lumbar, que se produce porque los flectores de la cadera están tan tiesos que jalan hacia delante e inclinan la pelvis para atrás, esto intensifica la curvatura normal de la columna en la región lumbar.

Por otro lado, las mujeres suelen tener la musculatura de la espalda débil por lo que al mínimo esfuerzo generan tensiones y contracturas musculares. “Si esto no se soluciona, a largo plazo aparecen consecuencias mayores como escoliosis, lumbago, ciátiaca, artrosis y alteraciones discales”, afirma Catalina Gattas, kinesióloga e instructora de pilates del centro Be Well.

Para tonificar el tronco es necesario trabajar distintas zonas del cuerpo: la musculatura de la espalda, como el trapecio o los deltoides, es la más obvia; pero igual de importante son las caderas, que permiten ganar flexibilidad, los glúteos, el piso pélvico y el abdomen. “Este es fundamental ya que es la estructura que aporta estabilidad, ayuda a equilibrar el organismo, mejora la respiración y conduce la fuerza de manera adecuada para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso del cuerpo”, enfatiza Ignacio Alarcón, profesor del gimnasio O2 fit de Kennedy.

Cómo modificar malas posturas

Lo más importante es practicar yoga o pilates para alinear la columna, tomar conciencia del cuerpo y reeducar la postura. Puede complementar con natación o con una rutina de ejercicios específica, dos o tres veces a la semana, con el objetivo de ejercitar los músculos abdominales y dorsales. “La idea es que la persona preste atención a las posiciones que realiza día a día, por ejemplo en el trabajo, y ponga en práctica lo aprendido”, dice Catalina Gattas. Para corregir el origen del error postural puede acudir donde un quiropráctico quien, a través de una serie de terapias manuales, repara y extiende la musculatura.

En el caso de yoga o pilates, es posible percibir mejorías a los tres meses de práctica constante. Y aunque los cuerpos responden de manera distinta, ya que influye también la forma de la caja torácica, todos se pueden trabajar a su manera. “Las malas posturas no tienen que ver tanto con la estructura ósea, sino que se heredan de la cultura. En India, por ejemplo, nadie se sienta en sillas y todas las personas tienen una mecánica corporal supersana. En Occidente, en cambio, donde pasamos la mayor parte del tiempo sentados, hay problemas de hombros hacia delante, espaldas redondeadas y columnas tiesas. Quizás, si no tuviéramos asientos todos seríamos más altos”, comenta la fisioterapeuta Miriam Sánchez.

Ejercitar en la casa


La instructora de pilates Catalina Gattas aconseja realizar esta rutina al menos tres veces por semana.

Abdominales: De espalda, con los pies apoyados en el suelo y las manos en la cabeza, tome aire. Al exhalar eleve la cabeza del suelo y doble la columna dorsal elevándose solo hasta la mitad del camino (la zona lumbar y la pelvis deben estar quietas y relajadas). Mantenga según su capacidad respiratoria y cuando necesite inhalar hágalo mientras baja lentamente. Al exhalar vuelva a subir. Realice 20 repeticiones.

Puente: De espalda, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, inhale. Al exhalar levante la pelvis (glúteos y caderas). Tome aire arriba y mantenga la posición con el abdomen firme el tiempo que dure su inhalación. Al exhalar baje su columna vértebra por vértebra para ganar flexibilidad. Repita diez veces.

Extensión: Boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia el techo, inhale y al exhalar contraiga el ombligo y eleve la cabeza, el pecho y los brazos a dos centímetros del suelo. Inhale nuevamente y mantenga la posición por tres segundos. Exhale al bajar. Haga diez repeticiones.

Espalda luminosa


Al igual que la cara y el escote, la piel de la espalda tiene un gran número de glándulas sebáceas, lo que la hace más propensa a la aparición de granitos y puntos negros. Por lo mismo, la importancia de cuidarla y mantenerla limpia con los productos adecuados.

Rutina: Elija exfoliantes suaves, sin gránulos grandes, para evitar una irritación y exfolie la espalda una vez por semana (Gently Exfoliating Body Scrub, $15.500, Kiehl’s). Para un mejor resultado utilice el producto con un cepillo de limpieza (cepillo de limpieza sónica Mia2 para el cuerpo, $139.990, Clarisonic). En el caso de que sufra de acné, limpie a diario con un jabón para pieles grasas (Effaclar Gel Purificante, $12.360, La Roche-Posay), posteriormente hidrate (Reafirmante Q10 Energy Complex, $3.490, Nivea).

Tratamientos: En la clínica estética y salud integral Kendha ofrecen una limpieza de espalda de alrededor sesenta minutos. “La recomiendo para quienes sufren de acné ya que además de exfoliar, la cosmetóloga desincrusta granitos y puntos negros, aplica alta frecuencia que posee una acción antibacteriana e hidrata con una máscara y crema corporal con vitamina C”, explica Fernanda Rodríguez, kinesióloga y coordinadora técnica de Kendha La Dehesa. En un comienzo la espalda se ve enrojecida pero al par de horas se recupera y queda con un tono parejo, más lisa, iluminada y suave.