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Pancito querido

Un pan crujiente en la mañana o a la hora del té es una tentación imposible de resistir para quienes aman los panes en todas sus formas, pero muchas veces sacrifican el placer por la salud y/o un cuerpo esbelto. Consultamos a dos nutricionistas y descubrimos que no es necesario quitarlo de la dieta, solo hay que saber cómo, cuándo y cuál comer. Aquí están las claves para obtener lo mejor de él.

  • RevistaMujer

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2_300Aporta energía

El pan es un alimento muy completo. “Entrega carbohidratos, que son glucosa y energía para el organismo. Tiene una pequeña cantidad de proteínas, es fuente de fierro, zinc y vitaminas como B1, B2 y B6, que en Chile se suplementa por ley”, explica Daniela Ghiardo, nutricionista de Clínica Las Condes. Eso sí, hay algunos tipos de pan que contienen una gran cantidad de grasas y colesterol, por eso prefiera los panes con poco aporte de grasa y sodio, como la marraqueta, el pan multigrano y el pan pita integral.

Integral versus blanco

Si el pan blanco es un placer al que no se quiere renunciar, de todas maneras prefiera la marraqueta, que no contiene grasa como sí tienen la hallula, el pan de hoja y el amasado, recomienda Bernardita Vignola, nutricionista del Centro Médico Santa María La Dehesa. Pero el pan integral es más saludable, eso es innegable, ya que aporta fibra -fíjese que sea al menos entre 2,5 y 4,9 gramos por porción- y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Contiene ácido fólico

Las especialistas coinciden en que una de las mejores cosas que tiene el pan en Chile es que aporta ácido fólico, gracias a que todas las harinas están fortificadas con esta vitamina. De esta manera, ayuda a prevenir malformaciones del tubo neural, como la espina bífida, mediante su consumo en meses pregestacionales.

1_300¿Y si quiere bajar de peso?

Se puede comer pan y bajar de peso. “El pan con fibra sube el azúcar más lento que la papa y las pastas, por lo que entrega saciedad”, explica Daniela Ghiardo. Bernardita Vignola coincide en este punto y agrega que en muchas ocasiones funciona como una estrategia en la dieta, porque actúa como modelador del apetito y de la ansiedad. Las especialistas coinciden en que no se justifica calóricamente sacarlo de la dieta si se comen las porciones adecuadas, ya que además es parte de los hábitos de los chilenos.

Cuánto y cuándo comer

Una persona sedentaria no debería comer más de dos porciones al día. Una porción se refiere a 1/2 marraqueta, 2 rebanadas de pan de molde o 1 pan pita. “Se debe incorporar en el desayuno y once, jamás en el almuerzo y cena”, afirma Bernardita. Y no se autoengañe: a las 21 o 22 horas ya no es hora del té, aunque no haya comido nada después del almuerzo. Pensar en comer un pan a esa hora es una mala idea, porque la calidad del carbohidrato del pan no es tan buena como la del arroz integral o las legumbres. Además los nutrientes que aporta una cena deben ser mejores que los de una once.

[block_quote cite=]No elimine el pan , no se justifica calóricamente. Lo que sí debe importarle es la hora de consumo. Los especialistas recomiendan incorporarlo en el desayuno y once, jamás en el almuerzo y cena.[/block_quote]

Saber lo que come

Ya sabemos que el pan integral es más nutritivo que el pan blanco, pero no por eso hay que confiarse a ciegas. Algunos panes integrales contienen muchas semillas que aumentan bastante el aporte de grasas, por lo que resulta fundamental fijarse bien en el etiquetado nutricional para saber qué es lo que está consumiendo. Como dato, ponga atención en que por porción no contenga más de 130 calorías, 1,5 gramos de grasa y 140 gramos de sodio. Un pan que se diga alto en fibra debe contener 5 gramos o más por porción. Con esa información estará en condiciones de disfrutar su pancito sin culpas.