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Ensaladas saludables y contundentes

Son una excelente opción para la hora de almuerzo, sobre todo en plena temporada de calor y variedad de vegetales. ¿Muy livianas? No necesariamente. Estas preparaciones pueden saciar como cualquier plato siguiendo la clave de una buena elección de ingredientes.

  • Macarena Anrique

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Producción: Tam Jiménez R. Fotos: Alejandra González

1-300Las ensaladas tienen la propiedad de ser platos tan saludables como completos, pero como se asocian a preparaciones livianas, y muchas veces lo son, el secreto para que el estómago no reclame de hambre al poco rato está en escoger bien los ingredientes. ¿Cuáles son? Consultamos a un grupo de especialistas compuesto por la nutrióloga de Clínica Alemana Jessica Ahuad y las nutricionistas Ximena Inostroza y Ana Palacio, de Clínica Santa María y Red de Salud UC Christus, respectivamente.

Primero figuran aquellos alimentos ricos en proteínas, como carne, queso, huevo, quesillo, legumbres o yogur. De estos puede haber más de una alternativa en el mismo plato.

Un segundo tipo de elementos importantes en una ensalada saludable y contundente son los carbohidratos. Por ejemplo, arroz, choclo, arvejas o quínoa. Es ideal considerar una sola porción de este grupo, especialmente si existen problemas de peso.

También es necesario que la ensalada tenga vegetales con fibra, condición que hace de estos ingredientes elementos perfectos para generar saciedad, a la vez que requieren ser masticados más tiempo, otro secreto para fomentar la sensación de estómago lleno. Entre estos alimentos, las alternativas incluyen, por ejemplo, espárragos, palmitos y dientes de dragón.

Por último, hay que contemplar gran cantidad de verduras de hojas verdes, a propósito de que no tienen un elevado aporte de calorías, pero sí alto contenido en fibra, lo que obliga a masticar muchas veces, genera saciedad y la sensación de haber comido mucho más.

También es asunto de costumbre


Hábitos como el masticar repetidamente importan a la hora de lograr saciedad, dicen las especialistas. Ximena Inostroza agrega otro plus para que almorzar una ensalada satisfaga más: “Engullir despacio, ojalá acompañado y en un lugar agradable y tranquilo, porque bajará la ansiedad con la que empezamos habitualmente a comer”.

Ana Palacio aporta otros dos factores: no saltarse ninguna de las cinco comidas que se recomiendan como mínimo para cada día, incluyendo colaciones, y darse tiempo: “El cuerpo se irá acostumbrando a comer lo que le des. Llega un momento en que la ensalada preparada de forma equilibrada será suficiente y vas a poder esperar perfectamente tres o cuatro horas antes de la siguiente comida. La experiencia indica que después de la primera semana el organismo se adapta”.

Preparando el plato


Equilibrio: Saludable es una característica propia de toda receta que se base en el adecuado balance de los ingredientes. En el caso de la ensalada, esa armonía contempla abundancia de vegetales de hojas verdes, carbohidratos y, al menos, un alimento rico en proteínas, ingrediente que además aporta hierro, según explica Ximena Inostroza.

La doctora Jessica Ahuad comenta otra buena fórmula para armar una ensalada saludable. Se trata de incluir verduras de todos los colores: “Si bien las verduras de hoja verde tienen muy bajo aporte calórico, el resto aporta distintas vitaminas necesarias en una alimentación balanceada. La idea es ser creativos y hacer diferentes combinaciones de acuerdo con el gusto de cada uno, incluso pueden incorporarse frutas”.

Porción: Es diferente en cada individuo, pero de igual modo se pueden hacer sugerencias. Por ejemplo, no contemplar más de media taza de carbohidratos (arroz o fideos, por ejemplo) y elegir un alimento proteico liviano. Si es huevo de gallina, que no sean más de dos. Y, si es carne, un trozo de 100 o 150 g; más fácil, que en tamaño no sea mayor que la palma de la mano. Si es una lata de atún, sola una y preferentemente al agua.

“Las verduras de hojas verdes se pueden consumir con mayor libertad porque su aporte calórico es mínimo. Deben tener predominio en el plato”, aconseja Ana Palacio. La nutricionista afirma, además, que una buena medida es considerar todo mezclado en un bol, uno del tamaño clásico en el que sirven las ensaladas César.

¿Qué pasa con los frutos secos como almendras o nueces? “Al igual que con el aceite de oliva o palta, las grasas saludables son ingredientes que debemos usar en cantidades moderadas si estamos buscando perder peso, ya que si bien estas grasas son sanas, aportan una gran cantidad de calorías”, dice la doctora Ahuad.

Sugerencias


Para un plato hipocalórico: Aderece con ingredientes livianos mezclados con un poco de aceite de oliva, maíz o canola. También sirven las especias y el yogur natural mezclado con hierbas o mostaza.

¿No importan los kilos? Se puede lograr un almuerzo de unas 400 calorías con ingredientes como porotos negros, choclo o queso.

Carbohidratos ideales: Arroz o pastas integrales, quínoa o cous cous. En el mismo grupo de los carbohidratos están el choclo, las habas, las arvejas, el mijo y la quínoa.

Ingredientes verdes. Además de abundantes, que sean variados. Por ejemplo, lechuga de varios tipos, espinaca cruda o cocida, rúcula, berros, repollo, pepinos, porotos verdes y zapallo italiano.

Vegetales de colores. Acompañan y permiten distintas consistencias y coloridos. Puede ser tomate, tomate cherry, zanahoria rallada, pimentón y/o aceitunas, un ingrediente muy nutritivo porque contiene ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, elemento menos común y que también está en el aceite de oliva.

Proteínas. Carnes magras, mejor ni fritas ni apanadas. Ideal pescado, pollo o pavo.
Otras opciones son huevos duros, yogur, legumbres, tofu, quesillo y, para un toque de sabor, queso de cabra.

Grasas saludables: La palta y los frutos secos, como nueces y almendras, favorecen el sabor y hacen más atractivo el plato. Lo mismo sucede con semillas como las de linaza o chía.