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En forma para el bikini

La ansiedad por bajar de peso en corto tiempo puede jugar en contra y hacer que se tomen malas decisiones. Aquí enumeramos algunos mitos y verdades para tener en cuenta antes de iniciar una intensa actividad física.

  • Revista Mujer

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Mito 1: Para bajar de peso solo debemos hacer ejercicios cardiovasculares. / Falso.


Diego Pérez, personal trainer y vocero de los gimnasios O2, dice que para tener resultados rápidos los ejercicios deben ser poliarticulares, es decir, aquellos en que se mueven varios grupos modulares al mismo tiempo y con una intensidad relativamente fuerte. Pero también es fundamental el entrenamiento con pesas o máquinas. “Si solo haces ejercicios cardiovasculares y tu objetivo es quemar grasa, recién después de 20 minutos o media hora las fuentes energéticas de las grasas empiezan a primar. Al principio lo que el cuerpo ocupa, como sustrato energético, son las reservas de azúcar en la sangre y el glucógeno del hígado y musculatura. Cuando se empiezan a acabar esas reservas, recién le pido más al cuerpo y comienzo a descomponer la grasa, a oxidarla para generar energía”. Y grafica con mayor detalle: “Supongamos que el azúcar es un conjunto compuesto por cuatro piezas de Lego y la grasa, por ocho. Con la actividad física necesito las piezas de Lego de a una para entregar energía. Obviamente me voy a demorar menos en desarmar un conjunto de cuatro, que uno de ocho”, dice. Por eso al principio no consumimos la grasa.

Mito 2: Las rutinas deben ir aumentando su intensidad y ritmo. / Verdadero


“El cuerpo se adapta para consumir energía y de esa forma estar fuerte y en mejor condición. Por eso, si al día siguiente vuelvo a entrenar, tengo que tratar de que siga siendo desafiante y ojalá diferente para que se vuelva a acomodar. Si no le doy una variante al ejercicio o a la rutina, mi cuerpo aprenderá a economizar porque es parte de su naturaleza”, dice Diego Pérez. También sugiere partir por los ejercicios de pesas: “De esta manera no tengo que correr media hora; mis grasas circulantes se aprovechan mejor y me salto ese inicio lento. El trote lo puedo usar para calentar el cuerpo, no más de 6-8 minutos”.

Mito 3: Hacer ejercicios de fuerza ensancha el cuerpo de las mujeres. / Falso.


José Gómez, fundador del nuevo gimnasio-boutique Motion Health & Performance, quien también es Máster en Ciencia de la Actividad Física y Nutrición Deportiva, cuenta que muchas mujeres son reticentes a realizar ejercicios de fuerza por el temor a ensanchar su estructura. “Esto es un mito, porque al no tener gran presencia de hormonas masculinas no tienen crecimiento significativo de la masa muscular. Al contrario, tonifican y hasta se ven más delgadas. El trabajo de fuerza es la clave para verte mejor”, dice.

Mito 4: Una dieta estricta y sin grasas debe complementar el ejercicio. / Falso


“Adoptar una dieta estricta es un gran error porque ahí es cuando las mujeres se desmotivan, no se recuperan de las lesiones, andan con dolor posejercicio y no tienen energía para entrenar al día siguiente. Cuando se empieza un programa de actividad física es importante entender que aumenta mucho el gasto de energía y que el metabolismo se altera. Hay que educarse en comer. El cliente educado es el cliente que obtiene resultados”, afirma José Gómez, del gimnasio Motion Health & Performance. Justine Buenaventura, nutricionista del mismo gimnasio, asegura que no todas las grasas son malas. “La evidencia clínica dice que al menos el 20% o 30% de las calorías tiene que ser grasa, el tema es saber elegir cuál. Las calorías están compuestas de tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las calorías de un gramo de carbohidrato son cuatro, las de un gramo de proteína también son cuatro y las de un gramo de grasa son nueve. Las grasas son calóricas, por lo tanto tenemos que comer menos, pero igual tenemos que comer. Las grasas buenas son las de origen vegetal: palta, aceite de oliva, chía, sésamo, nueces, almendras, linaza”. Además recomienda no quitar más de 500 calorías al día respecto de lo que uno necesita.

Mito 5: Solo con abdominales bajamos la panza. / Falso.


Las zonas que las mujeres tienen más interés en trabajar para el verano son glúteos, piernas, brazos y abdomen. Pero ¿son los abdominales la mejor manera de quemar la grasa de la panza? “Los abdominales sirven para trabajar la musculatura de la zona media anterior y claramente pueden tonificar y fortalecer el abdomen. Sin embargo, para perder grasa de forma significativa en la cintura, en conjunto con el trabajo de abdominales se debe considerar una buena alimentación que permita disminuir el porcentaje de grasa y también realizar una serie de otros ejercicios, tanto de fuerza como cardiovasculares, para poder generar un gasto energético que optimice los resultados a largo plazo”, dice José Gómez. En casa podemos hacer el siguiente ejercicio de pilates para esta zona: poner las piernas en un ángulo de 90 grados, levantar la cabeza mirando el ombligo, dejar los brazos levantados a la altura de la cadera, inhalar en 5 tiempos y exhalar en 5 tiempos, diez veces; se pueden bajar las piernas sin tocar el suelo o mantenerlas arriba -dependiendo de si se puede controlar la espalda pegada a la colchoneta-, hundiendo el ombligo hacia la espalda. Esto debe repetirse cinco veces al día, por los meses que quedan para el verano.

Mito 6: Los ejercicios como el pilates dañan las caderas y no hacen transpirar. / Falso.


Carlota Bouquet, instructora de pilates del estudio The Place, afirma que este es uno de los grandes mitos en torno a esta disciplina. “Si el método pilates está correctamente enseñado jamás debería lesionar a un alumno. Es por eso que las clases están diseñadas de manera personalizada y los profesores son entrenados para lograr el trabajo de manera segura. Cada máquina tiene varias maneras de modificarse en el caso de que alguien tenga una lesión, dolor o problemas para realizar el ejercicio. Además se transpira, y mucho. Se dice que en 10 sesiones uno siente la diferencia, en 20 el resto la nota y en 30 el cuerpo cambia”.