Cocina

Las nuevas legumbres

Una vez a la semana. Comerlas regularmente es, sin duda, una costumbre saludable aunque generalmente recurrimos a las mismas preparaciones de siempre. La bloguera y experta en alimentación consciente Yasmin Rebolledo es una fanática de estos guisos y de sus infinitas posibilidades. Ella nos invita a innovar con sus recetas favoritas condimentadas con especias beneficiosas para la salud y sabores inspirados en Oriente.

  • Josefina Strahovsky

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Curry de garbanzos (para 6 personas)


½ kilo de garbanzos crudos, 1 cebolla morada picada fina, 3 tomates cortados en cubos pequeños, 2 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada), 1 cucharada de jengibre fresco rallado, 3 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de semillas de comino, 1 cucharada de cúrcuma, 1 cucharadita de canela en polvo, 1 cucharadita de cardamomo molido, 3 hojitas de kaffir (lima usada en la cocina tailandesa), 1 cucharadita de mango deshidratado (en supermercados y tiendas gourmet), 1 cucharadita de fenogreco (hierba mediterránea), 1 cucharadita de pimienta negra recién molida, ají verde y rojo, sal de mar a gusto y hojas de cilantro fresco para decorar.

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1. Remoje los garbanzos durante una noche. A la mañana siguiente retire el agua, lávelos y cocínelos en una olla a presión con 1 litro y ½ de agua fría durante 15 minutos. Reserve 2. En una sartén sofría la cebolla con el ghee durante 5 minutos o hasta que la cebolla esté transparente. Añada el ajo, el jengibre, las semillas de comino, el cardamomo, la canela, la cúrcuma, el mango deshidratado, la pimienta, los ajíes, la sal de mar y las hojas de kaffir. Deje en el fuego otros 5 minutos e incorpore los tomates. Cocine por 5 minutos más 3. En una sartén pequeña tueste (sin aceite) el fenogreco hasta que la semilla se abra, esto demorará aproximadamente 1 minuto 4. Una vez tostado, integre las semillas de fenogreco a la salsa y mezcle 5. Incorpore los garbanzos cocidos, revuelva y cocine por 5 minutos más 6. Decore con las hojas de cilantro y sirva acompañado de arroz basmati.

“Las hojas de kaffir proporcionan un gusto cítrico y floral característico de la cocina thai, y el fenogreco (se encuentra en almacenes orientales) tiene un aroma penetrante y sabor un tanto amargo”, dice la cocinera.

Guiso de porotos azuki (para 6 personas)


1 cucharada de aceite de oliva (o ghee), ½ cucharadita de canela en polvo, ½ cucharadita de semillas de cilantro molido, 1 cucharadita de ají chipotle picado fino (a la venta en supermercados), 1 cucharadita de sal de mar, 1 cebolla grande cortada en cuadritos, 3 dientes de ajo picados, 2 tazas de zapallo butternut (naranjo con forma de pera) pelado y cortado en dados, 2 tazas de agua fría, 1 lata de tomates trozados, 2 tazas de porotos azuki cocidos y cilantro para decorar.

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1. Caliente el aceite de oliva o ghee en una olla e incorpore la canela, las semillas de cilantro molido, el ají chipotle y la sal de mar. Saltee durante 2 minutos 2. Añada las cebollas y saltee por otros 5 minutos. Sume el ajo y el zapallo butternut y después de 2 minutos agregue las 2 tazas de agua fría 3. Cuando el agua esté hirviendo tape la olla y cocine durante 10 minutos o hasta que el zapallo esté blando 4. Corte el fuego y machaque el zapallo. Agregue los tomates y cocine por 2 minutos 5. Incorpore los porotos azuki y deje en el fuego durante 2 minutos 6. Decore con cilantro, aceite de oliva y un poco de sal. Acompañe con arroz integral.

“Los porotos azuki son típicos de Japón. Son una de las legumbres más ricas en proteínas y su sabor es dulce. No hay que confundirlos con los porotos rojos o colorados, los originales se pueden encontrar en Assi Market (Antonia López de Bello 32) de Patronato”.

Estofado de arroz y lentejas (para 6 personas)


1 ¼ taza de lentejas (del tipo que no requiere remojo previo, que en general son las más pequeñas), ¾ taza de arroz integral cocido, 1 litro de caldo vegetal, 2/3 taza de vino blanco, 1 puerro cortado en trozos pequeños, 3 dientes de ajo machacados, 1 lata de tomates triturados, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de ají molido, 1 cucharadita de garam masala (mezcla de especias de India), 1 pimentón rojo cortado en tiras, 1 taza y ½ de brócoli, 8 choclos de cóctel cortados por la mitad y a lo largo, ¾ taza de porotos verdes partidos por la mitad, 1 cucharada de albahaca fresca cortada en tiras, sal de mar y pimienta a gusto, hojitas de albahaca fresca (se puede reemplazar por hojas frescas de cilantro) para decorar.

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1. Cocine las lentejas con el caldo vegetal y el vino blanco, a fuego suave, durante 20 minutos. Revuelva 2. Añada el puerro, el ajo, el tomate, el comino, el ají, el garam masala, el pimentón, el brócoli, los choclos de cóctel y los porotos verdes. 3. Cuando hierva baje la temperatura al mínimo, tape y cocine por otros 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas 4. 5 minutos antes de terminar la cocción incorpore el arroz integral, la albahaca y salpimiente 5. Decore con hojas de albahaca y sirva de inmediato.

“La asafétida es una planta de la misma familia del hinojo que ayuda al proceso de digestión. Los insumos indios los compro en el minimarket Don Harry (Manuel Montt 092, Providencia)”.

Kitchari (para 4 personas)


1 taza de arroz basmati, 1 taza de porotos mung (semilla de soya sin germinar), 3 cucharadas de ghee (mantequilla clarificada), 2 cucharaditas de semillas de comino, 3 cucharaditas de semillas de mostaza, 1 cucharadita de semillas de cilantro molido, 1 cucharadita de jengibre fresco cortado y triturado, 1 cucharadita de cúrcuma molida, 1 cucharadita de asafétida (opcional), 1 tomate pelado y cortado fino, 6 tazas de agua y sal a gusto.

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1. Caliente el ghee en una olla. Cuando comience a emanar su aroma agregue las semillas de comino. Deje que este se impregne en el ghee durante 1 minuto 2. Incorpore las semillas de mostaza y tape la olla 3. Cuando las semillas de mostaza se abran retire la tapa y añada el jengibre fresco triturado y después de un par de minutos agregue el tomate pelado y cortado fino junto con 6 tazas de agua, el arroz y los porotos mung (que siempre deben quedar tapados con agua). Si fuese necesario agregue más agua durante la cocción 4. Añada las semillas de cilantro, la cúrcuma molida y la asafétida. Revuelva constantemente 5. Sazone y cocine durante 20 minutos más o hasta que los porotos estén blandos.

“Garam masala es una mezcla de especias secas que se utiliza mucho en la cocina india. Masala se refiere cualquier tipo de especias y garam significa calor”.

Las recetas de savitari


Desde su blog www.savitari.com esta profesora de yoga transmite su pasión por la cocina y por la alimentación consciente. Con recetas como sus barritas crudas de chocolate, avenas saborizadas, hamburguesas de quínoa o galletas con harina de frutos secos inspira a los más de 27 mil seguidores que tiene en Twitter (@minrebolledo) y a los más de 19 mil de Instagram (@minrebolledo) para que experimenten con ingredientes y preparaciones saludables.