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Consejos para elegir, conservar y preparar frutas y verduras

Estos alimentos son básicos para una nutrición equilibrada y saludable pero es importante la manera en que los consumimos para mantener sus beneficios o perder parte de ellos. Aquí algunos consejos.

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frutas y verduras.
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Dentro de la pirámide alimenticia, las verduras y frutas se destacan por ser de los alimentos con mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra, además de ser indispensables en una dieta saludable y equilibrada. Pero ¿podemos perder parte de sus beneficios si no cuidamos su elección, preparación y conservación?

La nutricionista de Clínica Santa María, Bernardita Vignola, entrega algunos consejos para que en estos procesos no perdamos parte de sus beneficios.

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  • Es importante respetar la porción. Por ejemplo, 1 manzana equivale a 1 pera, 1 durazno, ½ plátano o 3 mandarinas. Cada porción aporta aproximadamente 65 calorías y 15 gramos de hidratos de carbono y se debería consumir 2 o 3 al día. En el caso de las verduras existe un grupo que son las de libre consumo como apio, lechuga, repollo, achicoria, etc., y las que aportan un poco de calorías en forma de carbohidratos como el tomate o alcachofa, que su porción es una unidad regular, o la zanahoria, porotos verdes, coliflor, brócoli, berenjenas, que su porción es 1 taza en crudo o ½ taza en cocido.
  • En el caso de las frutas deben ser naturales y no en conserva. En el caso de las verduras se deben consumir crudas y si se cuecen, debe ser al vapor, para que no pierdan sus vitaminas y minerales. Si se cocinan en agua, reservar el agua de cocción y usarla en otra preparación, ya que ahí están los micronutrientes.
  • Lo ideal es consumir frutas y verduras con cáscara ya que aportan vitaminas y fibra insoluble que ayuda a la digestión y estreñimiento. La fruta, por dentro, aporta otro tipo de fibra soluble que ayuda a disminuir niveles de colesterol y controlar glicemias.
  • Al momento de conservar estos alimentos no hay problema en mantenerlas en el refrigerador o fuera. Cualquiera de las dos opciones está bien. En el refrigerador duran un poco más de tiempo. También es posible congelarlas y al momento de consumirlas, descongelarla, pero debe ser a temperatura ambiente.
  • Es importante considerar que no todas las frutas se pueden guardar juntas. Por ejemplo, las manzanas tienen una sustancia que hace que otras frutas maduren más rápido, por lo tanto si tenemos unas paltas duras se pueden guardar juntas.
  • El recipiente también importa. Si se conservan en plástico, este debe ser transparente y con orificios. En vidrio no hay problema pero debe ser sin tapa la ventilación. Las frutas y verduras en madera no duran mucho, por lo tanto hay que cambiarlas de recipiente.
  • Frutas y verduras no se deben envueltas en papel de diario ya que absorben el plomo de la tinta y puede ser dañino para la salud.
  • La clave está en saber elegir bien más que el lugar donde se compran. Generalmente las verduras y frutas de la feria son más bonitas, grandes, olorosas y sus colores son más brillantes. Pero no pierden ninguna propiedad nutricional si es que se compran en el supermercado o la feria. Además da lo mismo consumir frutas y verduras de temporada o las que no son de temporada.
  • Al mezclar frutas y verduras con otros alimentos no se potencian sus propiedades, pero es importante destacar que las verduras deben siempre ir en almuerzo y cena y las frutas por ejemplo al desayuno, colación de media mañana o postre del almuerzo o cena.

La cocción más sabia – Revista Mujer